Indholdsfortegnelse:
- Morgenmad blev ikke kaldt det vigtigste måltid af dagen for ikke noget. Brænder op på fødevarer med høj fiber og lave usunde mættede fedtstoffer om morgenen for at starte dagen med et sundt spark.
- "Salater betragtes som en klassisk sundhedsføde, men ikke alle salater er skabt ens. Nogle salater kan være 1.000 kalorier eller mere, "siger Fuller.
- Hvis du inkludere kød i dit måltid, skal du vælge dem, der er magre, som skindløs kylling eller kalkunbryst. Hvis du køber jordkød, foreslår Fuller at få kød mærket enten 93 eller 97 procent, læne på pakken. "Hold portioner på ca. 3 ounce eller størrelsen af et kort kort", siger hun.
- "Snacks er en fantastisk mulighed for at tilføje i mere hjerte-sunde frugter og grøntsager," siger Kennedy.
Hjertesygdomme er den største dødsårsag blandt både mænd og kvinder i USA. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) dør ca. 610.000 mennesker af hjertesygdomme hvert år, svarende til 1 ud af 4 dødsfald.
Personer med hjertesygdom har en højere risiko for hjerteanfald, slagtilfælde, hjertesvigt , aneurisme, perifer arteriesygdom og pludselig hjertestop.
Begyndelse af disse sundhedsproblemer og opretholdelse af et godt hjertesundhed starter med en sund kost. Her giver eksperter råd om de typer mad, der skal medtages i din kost for at beskytte dit hjerte.
Fiber er afgørende for en hjertesund morgenmad
Morgenmad blev ikke kaldt det vigtigste måltid af dagen for ikke noget. Brænder op på fødevarer med høj fiber og lave usunde mættede fedtstoffer om morgenen for at starte dagen med et sundt spark.
"Frugter, grøntsager, fuldkorn og fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter gør alt godt for morgenmad ", siger Kelly Kennedy, RD, ernæringsekspert for Everyday Health.
Havre, enten stålskårne eller gammeldags, er også en smart mulighed. "De er 100 procent fuldkorn og en god kilde til opløselige fibre, hvilket betyder, at de ikke kun er gode til dig, men de vil holde dig følte fulde indtil frokost", siger Rebecca Fuller, RD, en diætist for kardiovaskulær intensivpleje hos MUSC Heart og Vascular Center i Charleston, South Carolina. Derudover kan havre bidrage til at sænke blodkolesterolniveauet, hvilket igen kan mindske risikoen for hjertesygdom, siger Kennedy.
Undgå morgenmadsmadvarer med højt indhold af mættet fedt og raffineret korn, herunder bacon, pølse, vafler, pandekager og sukkerholdige korn. "Disse kan alle øge dårlige kolesterol- og triglyceridniveauer, hvilket er dårligt for hjertesundheden," siger Kennedy.
Og mens æg har været en noget kontroversiel mad, når det kommer til hjerte sundhed, fordi de er højt i kost kolesterol, peger på nyere forskning, der viser en moderat mængde kost kolesterol, øger ikke blodkolesterolniveauet for de fleste.
Undersøgelsen, offentliggjort i februar 2016 i
American Journal of Clinical Nutrition
, viste, at man spiste en ægget om dagen, herunder æggeblommen, var ikke forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. "Jeg tror, dette er et sikkert antal at holde fast i, medmindre andet er anbefalet af en læge," siger Kennedy. "Det er dog kun et gennemsnit. Hvis du har tre æg til morgenmad to gange om ugen, fungerer det også. " Som med andre fødevarer, madlavning med lidt sundt fedt, som f.eks. Olivenolie - eller slet ingen som med pocherede eller kogte æg - er at foretrække.
"Når du steger æg i et ton smør, tilføjer det alt det usunde mættet fedt, hvilket gør det dårligt for hjertesundheden," siger Kennedy.
Fyld op på hjertefrugter og grøntsager til frokost
Til frokost er salat, sandwich eller hjertelig suppe normalt sunde valgmuligheder, men der er nogle generelle regler at huske på.
"Salater betragtes som en klassisk sundhedsføde, men ikke alle salater er skabt ens. Nogle salater kan være 1.000 kalorier eller mere, "siger Fuller.
For at holde din salat hjertesund, foreslår hun at bruge en række grønne og friske grøntsager for at holde det interessant. Undgå påfyldninger som ost, bacon og croutoner, som kan tilsættes megen fedt og natrium til din salat.
"I stedet for croutoner eller bacon til crunch skal du overveje at tilføje en lille mængde nødder som valnødder, mandler eller pecannoter , eller prøv frø, som sesam, græskar eller hørfrø, "siger Fuller. "Disse vil stadig tilføje fedt, men mindre mættede fedtstoffer og mere sundere fedtstoffer."
Til dressing vælges vinaigrettes og opbevares ikke mere end to spiseskefulde.
Når det drejer sig om at lave en sandwich, skal du starte med fuldkornsbrød og vælge et magert kød. "Pas på deli kød, de kan være meget høje i natrium," siger Fuller. "Tilsæt en fedtfattig ost, som schweizisk, som også er naturligt lav i natrium."
Tomat, salat eller agurk kan tilføje lidt tekstur til en sandwich, men undgå pickles og store mængder krydderier, som de kan tilføje ekstra natrium.
"Prøv i stedet en lille mængde avocado eller olivenoliebaseret mayonnaise," siger Fuller.
Supper kan nogle gange få et dårligt ry, fordi de kan være høje i natrium og usunde fedtstoffer. Men at vælge en lavnatrium, bouillonbaseret suppe er en god mulighed for et måltid, siger Kennedy.
Hun foreslår at vælge supper, der er fyldt med veggies, som kan fylde dig med relativt få kalorier. At vælge en sund suppe kan også medvirke til vægttab, hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og hjælpe med med at nedbringe blodtrykket, kolesterol og triglycerider.
Tilsæt dine grønne med et magert protein til aftensmad
Til middag fylder halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager.
Hvis du inkludere kød i dit måltid, skal du vælge dem, der er magre, som skindløs kylling eller kalkunbryst. Hvis du køber jordkød, foreslår Fuller at få kød mærket enten 93 eller 97 procent, læne på pakken. "Hold portioner på ca. 3 ounce eller størrelsen af et kort kort", siger hun.
Fisk kan være en vigtig del af en hjertesund kost samt en god kilde til protein og hjertesund fedt "Omega-3-fedtsyrer mindsker risikoen for arytmier (unormale hjerteslag), som kan føre til pludselige død."
Fuldere noter omega-3s.
Ifølge American Heart Association har forskning vist, 3'er har også antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere inflammation i vaskulærvægge.
Hun anbefaler at forsøge at indarbejde fisk i din kost to gange om ugen. "Start med at skifte et rødt kødmelk om ugen til fiskemuligheder, som laks, tun, makrel eller sardiner."
Som en generel tommelfingerregel er det bedst at undgå stegte fødevarer og mad med svær fløde eller ost saucer. I stedet vælger der grillede eller bagte varer.
Spring over uønsket mad og brændstof op på hjerte-sunde snacks
Mens snacking ofte er forbundet med usunde fødevarer, som chips eller kager, kan munching på sunde fødevarer hjælpe med at mætte sulten og kontrolvægt, som er afgørende for et sundt hjerte.
"Snacks er en fantastisk mulighed for at tilføje i mere hjerte-sunde frugter og grøntsager," siger Kennedy.
Fuller anbefaler valg af fødevarer med protein og fiber, to næringsstoffer som vil hjælpe dig med at holde dig fyldt til dit næste måltid.
Nogle hjertesundede snacks til at holde hånden er:
Frugter som æbler, appelsiner eller pærer
En håndfuld nødder som mandler , cashewnødder eller valnødder
- Friske grøntsager og hummus
- Snackfarer, der skal undgås, omfatter de der forarbejdes, eller dem, der indeholder raffinerede korn, tilsat sukker eller usunde mættede eller transfedtstoffer, såsom slikstænger, chips, kager , og bagværk.
- "I stedet for at tænke på en snack som et tidspunkt at forkæle," siger Kennedy, prøv at tænke på det som en tid til at komme i en anden servering af en sund mad.”
