Indholdsfortegnelse:
At tabe sig er øverst på mange menneskers opgavelister. Men for dem med type 2-diabetes er vægtstyring særligt vigtig. "At føre overskydende kropsfedt øger kroppens modstand mod insulin, hvilket gør blodglukostyringen mere udfordrende", siger Sue McLaughlin, RD, CDE, tidligere 2009 nationalpræsident for sundhedspleje og uddannelse til American Diabetes Association. "Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er 90 procent af mennesker med type 2-diabetes overvægtige eller overvægtige." Faktisk viser forskning, at jo længere en person har et højt kropsmasseindeks eller BMI (en fælles foranstaltning for at være overvægtig eller overvægtig), jo større er risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Det er ingen hemmelighed at tabe sig - og holde det er slukket - det er ikke nemt. Men det er muligt, og fordelene for dem med diabetes er gode. Så hvordan kommer du i gang? Eksperter siger, at den rigtige måde at tabe sig på er at indarbejde en sund kost i din overordnede diabetesforvaltningsplan.
Diabetes Diet Control: Fremskridt til succes
Sådan kommer du i gang på vej til vægttabs succes:
Få fysisk. Motion kan hjælpe med at holde vægten væk. "Forskning viser, at folk, der øger fysisk aktivitet sammen med at reducere kalorieindtag vil miste mere kropsfedt end folk, der kun koster," siger McLaughlin, nu en certificeret diabetespædagog på Nebraska Medicine, børnehospitalet og endokrine klinikker i Omaha og Lincoln, Nebraska . For bekræftelse skal du se på National Weight Control Registry (NWCR), en database på 10.000 mænd og kvinder, der har mistet en betydelig mængde af vægt og holdt det væk. Kun 10 procent nåede og vedligeholdt deres vægttabsmål uden motion. De fleste mennesker i registret valgte at gå som deres form for motion.
Spis morgenmad. Den mest effektive diabetesdiæt omfatter morgenmad. Overspringning af morgenmaden kan føre til overspisning senere på dagen, hvor du bliver ravenøs. Dette kan sabotere vægttab planer og forårsage blodsukker niveauer at bølge. Forskning viser, at spise morgenmad, især hvis det er korn, er forbundet med bedre vægttab. De bedste korn er fri for tilsatte sukkerarter og højt i fiber. Parring af korn med højproteinfødevarer (f.eks. Mælk i skålen) kan medvirke til at holde blodsukkerniveauet kontrolleret. En fælles karakteristika blandt NWCR-deltagerne er, at de fleste af dem spiste morgenmad.
Klipp kalorier. Det nøjagtige antal kalorier, som folk på diabetesdiæt skal forbruge, afhænger af en række faktorer, herunder alder, køn, strøm vægt, aktivitetsniveau og kropstype. Et rimeligt mål for mennesker med type 2-diabetes er mellem 1.200 og 1.800 kalorier om dagen for kvinder og mellem 1.400 og 2.000 kalorier om dagen for mænd. Din diabetespædagogiker kan hjælpe dig med at finjustere det ideelle kalorieinterval for at opnå vægttab, samtidig med at du styrer dit blodsukker.
Feast på fiber. Generøse mængder fiber hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og hurtigt vægttab. Forskning viser, at et højere indtag af fiber kan forhindre vægtforøgelse. Ifølge diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020 bør kvinder mellem 31 og 50 år have til formål at spise mindst 25 gram fibre dagligt, mens mænd i samme aldersgruppe skal spise omkring 31 gram. Når vi bliver ældre, falder vores fiberkrav. Kvinder, 51 og ældre, kræver ca. 22 gram dagligt, mens mænd har brug for mindst 28 gram fibre. Fiberkravene i retningslinjerne for begge aldersgrupper er stadig højere, end de fleste af os typisk bruger. Et trick du kan gøre for at hjælpe med at øge dit fiberindtag er at kaste fiberrige bælgfrugter, som kikærter og sorte bønner, ind i salater, chili og supper.
Spis mini-måltider. En diætmad struktur struktureret med tre eller flere små måltider dagligt er bedre end en kostplan, der kun omfatter en eller to store måltider. Store måltider kan medføre stigning i blodsukkerniveauet, mens der spiser mindre måltider hyppigere, vil det medvirke til at holde glukoseniveauerne lavere efter at have spist. Plus, en diabetes diæt bestående af mini-måltider spredt igennem dagen vil hjælpe med at kontrollere sult og kalorieindtag, muligvis fører til hurtigere vægttab.
Indstil små mål. "Forsøg ikke at omdanne din krop på én gang", anbefaler McLaughlin. "Det kan være en opskrift på fiasko." I stedet skal du sætte små realistiske mål, såsom at gå rundt i blokken fire gange om ugen og kun have en weekend i stedet for hver dag. Efter disse mål bliver vaner, fortsæt til dit næste mål. Du får en følelse af præstation, mens du tapper mod dit ultimative vægttabsmål.
Få support. At være motiveret til at holde fast i et vægttab kan være svært, når du går alene. Forbindelse med andre kan give den følelsesmæssige støtte, du har brug for for at undgå at give op. Vægttab programmer som Weight Watchers er baseret på det koncept, der understøtter netværk støtte motivation. Husk at støtte kommer i mange forskellige former. "For nogle mennesker kan online supportgrupper være lige så effektive, såvel som mere bekvemme og billigere", siger McLaughlin.
Brug tricks for at forhindre overspisning. Nogle gange kan sneaky strategier hjælpe dig med at overhale det kostskadelige fødevarer. Prøv følgende:
- Fyld først på kaloriefødevarer. "Start hvert måltid med de fødevarer på din tallerken, der er lavest i kalorier," antyder McLaughlin. Ikke-stivelsesholdige grøntsager gør den perfekte kalorieindhold til lavt kalorieindhold. Når du kommer til de andre fødevarer, vil du ikke være så sulten.
- Skift dit salatdressingssystem. I stedet for at sprøjte eller hælde dressing over din salat, dypp din gaffel i en sideskål af dressing og Så din salat før hver bid. Du vil blive forbløffet over, hvor meget mindre du bruger, og hvor mange kalorier du sparer.
- Tag en travl hobby i. Hvis du er i tomgang, vil du være mere tilbøjelig til at spise. Hold dig optaget af aktiviteter som at gå, strikke, scrapbooking, gøre krydsord eller havearbejde.
- Bær en tandbørste og tandpasta. Hold dem i din pung eller dokumentmappe. Når cravings rammes, kan du bøje dine tænder med pebermyntefarvet tandpasta og dæmpe dit ønske om at spise.
- Kom fashionabelt sent til fester. Uden så meget tid i nærheden af buffetbordet og kalorierige appetitvækkere, vil du sandsynligvis spise mindre.
Det er vigtigt at fortsætte sund kost og regelmæssig motion selv efter at have nået dit vægttabsmål. Sunde vaner til vægtkontrol bør vare hele livet.
