En af de bedste måder at beskytte dig mod hjertesygdomme? Giv din kost en hjerte-sund makeover. Men det betyder ikke, at du skal gå vegetarisk eller ofre din yndlings mad. Nogle gange er alt, hvad der kræves, et par simple swaps for at øge den hjertesundede faktor for hvert måltid.
Hvorfor skal du foretage ændringer i din kost? At spise en kost af frugt, grøntsager og fødevarer med lavt indhold af mættet fedt er forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme, siger Sharmin Basher, MD, assistent professor i medicin i den kardiovaskulære medicin afdeling på Vanderbilt University Medical Center i Nashville. Faktisk har folk, der følger en sådan diæt, en 73 procent lavere risiko for at få en signifikant hjertelidelse, såsom et hjerteanfald eller slagtilfælde, ifølge World Heart Federation (WHF).
Hvis du stadig er bekymret for dine smagsløgs reaktion på denne nyhed, prøv disse enkle strategier for at bytte ud arterie-tilstoppende valg til fordel for hjertevenlige fødevarer - uden at gå på kompromis med smag.
Protein er en hjertesundhedsopgradering
Protein er en væsentlig næringsstof, men at få dit daglige krav kun fra kødkilder - som typisk er højt i mættet fedt - er ikke hjertesund. Prøv dette i stedet:
1. Få fat i fisk. Målet er at spise to fiskesorter på 3 til 6 ounce hver uge. De fleste typer fisk er gode valg, men den fedtholdige - som tilbyder hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer - er særligt godt for dig, forklarer Jill Weisenberger, RDN, CDE, en talsmand for Akademiet for Ernæring og Kostvaner og forfatter af 21 Ting du behøver at vide om diabetes og dit hjerte og Den overarbejdede persons vejledning til bedre ernæring .
Omega-3'er hjælper med langsom plaqueformation i arterierne, opretholder et sundt hjerterytme , og lavere blod triglycerid (fedt) niveauer, Weisenberger siger. De bedste kilder til omega-3'er i fisk? Ansjos, vilde laks, makrel, sardiner, almindelig tun, sild og ørred, ifølge University of Michigan Health System.
2. Stænk mere omega-3'er. Valnødder og hørfrø er rige på omega-3'er og andre hjerte-sunde umættede fedtstoffer, siger Weisenberger. Drys dem på salater, hjertesund havremel eller endda pasta. University of Maryland Medical Center bemærker, at hørfrø skal jordes, ikke spises hele, for at få alle dens fordele. Bare vær sikker på at spise linfrø inden for 24 timer efter slibning, så de sunde komponenter forbliver aktive.
3. Gå vegetar en gang om ugen (eller mere). Æg, bønner, bælgfrugter og tofu er alle gode kødelige proteinindstillinger, der kan bruges til at lave velsmagende måltider, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Nyd en omelet til morgenmad, en bønneburrito fyldt med frisk salsa og andre grøntsager til frokost, og en tofu og veggie stirrer til middag.
4. Vælg 90 procent magert kød. Når vi køber kødet, foreslår Weisenberger at lede efter denne betegnelse på etiketten for at sikre, at du skærer meget af det hjerteskadende mættet fedt.
5. Overfør delikød helt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013 i BMC Medicine, viste, at forarbejdede kød, der er mere end rødt kød, øger risikoen for tidlig død fra alle årsager - og især fra kardiovaskulære sygdomme og kræft. I stedet for at købe deli og færdigpakkede frokostkød, stege en kylling eller kalkun i weekenden og skiv dele op til brug i sandwicher, salater og ombrydning hele ugen.
Nyd flere frugter, grøntsager og korn
Den amerikanske Heart Association anbefaler at have ca. 4,5 portioner frugt og grøntsager om dagen. Stadig kan en anslået 20 procent af hjertesygdomme tilfælde over hele verden være forbundet med ikke at spise nok frugt og grøntsager, ifølge WHF. For at øge dit indtag af disse antioxidantrige valg, følg disse otte tips:
1. Gør det en regel at tilføje mindst en grøntsag til hvert måltid uanset hvad du har - pasta, suppe, salat, en omelet eller en sandwich.
2. Indsæt pizza med veggies i stedet for kød . Vælg en bred vifte af grøntsager til at lave unikke topping-kombinationer. Dette er en fantastisk måde at få flere grøntsager i din kost og gem kalorier på pizzaaften.
3. Start middag med salat . Overvej at tilføje tærte frugter til din grønne for en sød berøring.
4. Snack på friske frugtskiver med fedtfattig yoghurt som en dip . Dette er et godt snack alternativ til chips og andre usunde fund fra automaten.
5. Sød din korn med frisk eller tørret frugt . Det er en smertefri måde at få mere frugt ind i din kost.
6. Har hjemmelavet frugtsalat til dessert (ikke den dåse slags) . Før eller senere kan du bare begynde at kræve frugt i slutningen af dine måltider i stedet for sukkeragtige desserter.
7. Spring over købte flasker salatdressinger . De indeholder normalt for store mængder natrium. Lav din egen dressing i stedet ved at whisking lige dele olivenolie og citronsaft eller eddike, og tilsæt derefter urter og krydderier.
8. Vælg kornbaserede fødevarer med "fuldkorn" frimærket . Hele kornrådet giver dette frimærke til produkter, der leverer mindst 8 gram fuldkorn pr. Portion. "Be leery of labels touting" lavet med fuldkorn ", siger Weisenberger, da de kun kan indeholde en lille mængde fuldkorn.
Desuden, hvis du stadig finder dig selv i fastfood restauranter eller bestiller takeaway på trods af din bedste indsats, har en plan B klar. "Se på menuer på forhånd og hold en liste over de bedste muligheder i din smartphone eller på et indekskort," siger Weisenberger. Bare et lille forberedelse kan hjælpe dig med at holde styr på Dine hjertesundede mål.
