Indholdsfortegnelse:
Tilmeld dig vores Living With Chronic Pain Nyhedsbrev
Tak for tilmeld dig!
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Hvis du er en af de 14 millioner amerikanere, der har knæ artrose, kan du måske tro at flytte leddet vil gøre mere skade end godt. Men det amerikanske akademi for ortopædkirurger (AAOS) siger netop det modsatte: At udøve er faktisk en af de bedste måder at klare dine knæsmerter på.
Hvordan knæøvelser giver smertelindring
Motion kan hjælpe med at lindre smerter fra knæledgte ved at styrke musklerne rundt om leddet. Stærkere muskler lette stresset på knæleddet og fungere som støddæmpere, afbøjning nogle af den daglige belastning forårsaget af gå og andre aktiviteter. AAOS-retningslinierne understreger, at en lang række øvelser kan forbedre knæsmerter, herunder vægtbærende, lavt belastende og vandbaserede aktiviteter.
De fleste ikke-effektive øvelser er gode til knæet. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet PLOS ONE i 2015, oplevede kvinder med slidgigt, der yoga bevægelser tre gange om ugen en reduktion i knæsmerter efter 12 uger. En anden undersøgelse offentliggjort i Pain Research and Management i 2015 viste, at personer med slidgigt, der gik i mindst 150 minutter om ugen, rapporterede mindre smerte end deres mere sedentære jævnaldrende.
6 måder at opbygge styrke og stræk på Dine knæer
Regelmæssigt at udføre nogle af disse anbefalede øvelser til knæledgte kan hjælpe med at forbedre din funktion og mobilitet:
- Lige benstigninger Roy Altman, MD, professor i reumatologi i medicinsk afdelingen ved UCLA i Los Angeles, lærer rutinemæssigt sine patienter hvordan man laver lige benopløftninger, hvilket styrker quadriceps. Dette skridt kan gøres enten at sidde eller ligge ned.
- Siddende Læn dig tilbage i en fast stol, hold ryggen lige og rette et ben ud foran dig. Tæl til 10, og sænk derefter langsomt til gulvet. Gentag 10 til 20 gange med hvert ben.
- Lig ned Bøj dit venstre ben på knæet, så din venstre fod er på gulvet. Hold det andet ben lige og løft det op, indtil det danner en 45 graders vinkel med jorden. Tæl til fem, så lavere, gentage 5 til 20 gange med hvert ben.
- Vægglider Denne bevægelse er målrettet mod dine quadriceps og glutes. Læn din ryg og skinker mod en væg, idet dine ben holder skulderbredden fra hinanden og dine fødder 6 til 14 inches foran dig. Skub langsomt ned ad væggen ved at bøje knæene, indtil de danner en 45 graders vinkel. (Bøj mindre hvis du oplever smerte.) Pause, og skub derefter langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt på 10 til 15 reps. Udfør ikke denne øvelse, hvis du er i smerte eller hører knap eller knæk i dine knæ.
- Stående hælopløftninger Denne øvelse styrker dine kalvemuskler. Med dine hænder placeret på et robust bord, stå op lige og højt. Løft begge hæle ud af gulvet, så du står på dine tæer og stram dine quadriceps for at holde dine ben lige. Lad ikke dine knæ bøje. Hold i et sekund, sænk derefter langsomt dine hæle til gulvet. Gentag 20 gange.
- Hamstring strækninger Stretching kan øge din fleksibilitet og hjælpe dine ledd bevæger sig gennem deres fulde bevægelsesområde, ifølge Arthritis Foundation. For at strække dine hamstrings, sidde på en flad overflade med dine ben udvidet. Bøj et af dine knæ op og slip det knæ over til siden, så din fod er mod indersiden af dit andet ben. Læn dig frem fra dine hofter og nå dine hænder mod tæerne på det udvidede ben, føl dig strækningen i den hamstring. Hold i 20 sekunder, og skift derefter ben.
- Kalvstrækninger Stå med dine underarme mod væggen, skub et ben bag dig og bøj knæet på forbenet. Læn dig frem med dine hofter og tryk hælen på det forlængede ben ned mod gulvet. (Du vil føle en let strækning i knæ, kælv og hæl.) Hold i 20 sekunder, og skift derefter ben.
- Bagsidebenhefter Styrkelse af musklerne bag på benet hjælper med at yde støtte til knæet. Lig fladt på gulvet på maven, hvile hovedet på dine arme. Brug dine gluteus og hamstring muskler (på bagsiden af dit lår) til at hæve en hæl mod loftet. Hold i fem sekunder, og sænk derefter. Gentag 10 gange, og skift derefter ben. Da denne øvelse bliver nemmere, skal du tilføje ankelvægte til en ekstra udfordring.
Tal med din læge, før du ændrer din træningsrutine, og overvej at rådføre dig med en fysioterapeut om hvilke bevægelser du skal gøre og hvornår. Når du begynder at træne, skal du sørge for at tage det langsomt og nemt. Og husk: Aktivitet, ikke inaktivitet, vil give de bedste resultater.
Yderligere rapportering af Madeline Vann, MPH
