Hjertesundhed er noget, hver amerikaner bør være bekymret over - hjertesygdomme er den førende morder for både mænd og kvinder i USA. Heldigvis er et sundt hjerte ofte i din kontrol. Visse risikofaktorer for hjertesygdomme, som alder og familiehistorie, kan ikke ændres. Men du kan hjælpe med at begrænse arvelige risici samt minimere andre risikofaktorer for hjertesygdomme med de rigtige livsstilsvalg. Og der er en stor bonus: Med hver handling du tager for at beskytte dit hjerte, vil din overordnede sundhed også få et løft. Sådan gør du:
1. Kom i gang. Selv om det kan være fristende at vegge ud en gang i et stykke tid, er for meget af en sofa kartoffel en risikofaktor for hjertesygdomme. Faktisk fandt en Harvard-undersøgelse, at at se tv i to timer om dagen øget risikoen for at udvikle hjertesygdom med 15 procent, og yderligere tv-tid øgede yderligere hjertesygdomsrisikoen. Det betyder, at trin en af en hjertesund plan er at gøre tid til fysisk aktivitet. American Heart Association (AHA) anbefaler at være aktiv i mindst 30 minutter hver dag, selvom du skal bryde den ind i tre 10-minutters sessioner. Regelmæssig motion øger også vægttab, hvilket er vigtigt, fordi fedme kan øge risikoen for hjertesygdomme. Hvis du har brug for flere grunde til at komme i bevægelse, ved du, at motion hjælper med at reducere højt blodtryk og stimulerer god blodcirkulation, hvilket gavner dit hjerte og helbred.
Spekulerer på, hvordan du sikrer dig, at du holder fast i en nyfundet aktivitet? Få en ven eller kollega til at tage en tur med dig hver dag i løbet af din frokostpause eller efter at have taget dine børn i skole. En fitness kompis kan være lige hvad du behøver for at holde dig forpligtet til at forblive aktiv.
2. Kick vane. Rygning af cigaretter er bundet til en række potentielt dødelige sundhedsproblemer, herunder kræft, lungesygdom, slagtilfælde og hjertesygdom. Selvom du ikke har andre risikofaktorer, øger rygningen din risiko for at udvikle hjertesygdom med to til fire gange, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Rygning forårsager plakopbygning og hærdearterier, der begge gør dit hjerte til at arbejde hårdere.
Hvis du ryger, skal du finde en måde at stoppe på, f.eks. Ved hjælp af rygestophjælpemidler eller rådgivning. Hvis du har forsøgt at afslutte før og ikke har haft succes, prøv igen - de fleste rygere kræver flere forsøg på at stoppe for godt. Selvom du allerede har sundhedsproblemer ved at ryge, kan du nu lade nogle dele af din krop begynde at komme sig ud af den skade, der er gjort. Og lindrende stress på dine lunger kan hjælpe med at reducere stress på dit hjerte.
3. Behandle stress. Stress forårsager belastning på hjertet, hvilket skaber en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Jeffrey Fisher, MD, en kardiolog, klinisk professor i medicin hos Weill Cornell Medical College og en behandlende læge på New York Presbyterian Hospital, anbefaler motion for mennesker, der oplever mild til moderat stress. "Når folk begynder at udøve og føle endorfinerne, begynder de at føle sig bedre både fysisk og mentalt," siger han. "Motion har også vist sig at reducere risikoen for død efter hjerteanfald."
Ud over at træne, en spirituel praksis eller meditation kan hjælpe dig med at holde stress i skak. En undersøgelse præsenteret på en AHA-konference viste, at personer med hjertesygdomme, som mediterede, havde næsten 50 procent mindre slagtilfælde, hjerteanfald og død i forhold til dem, der ikke mediterede
4. Vedligeholde en sund vægt. Vægtekstremier kan også øge risikoen for hjertesygdomme. Hjertesygdomme er den mest almindelige årsag til dødsfald for personer med svær anoreksi, som bliver drastisk undervægtige. farlige hjerterytmer, lavt blodtryk og ubalance af elektrolytter, som er afgørende for at opretholde et normalt hjerterytme. På den anden side kan fedme øge risikoen for hjertesygdom, selvom du ikke har andre risikofaktorer. nd folk, der er overvægtige, har ofte andre sundhedsmæssige forhold i forbindelse med inaktivitet, såsom diabetes og højt kolesterol.
At opretholde en sund vægt er vigtig for at beskytte dit hjerte mod skader eller træthed. Når din vægt er i en sund rækkevidde, cirkulerer dit blod mere effektivt, og de nødvendige væskeniveauer styres, hvilket forhindrer belastning på dit hjerte.
5. Spis en sund kost. De fødevarer, du spiser spiller en stor rolle i, om du får for meget vægt og udvikler højt kolesteroltal, som begge kan øge risikoen for hjertesygdomme. "Kvaliteten og mængden af de typer mad du lægger i din krop er vigtig," siger Dr. Fisher. "Søg efter fødevarer, der er højt i næringsstoffer, men lavt kalorier." For at forhindre eller styre højt kolesteroltal, styre fri for fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer - som marmoreret stykker af oksekød, forarbejdede kød og desserter som pakket kager, kager og slik. Fedtet i disse fødevarer øger niveauet af dårligt kolesterol, hvilket kan føre til plaque i dine arterier og forårsage blokering over tid. Fisher anbefaler at følge 2010 Dietary Guidelines for Americans, som omfatter at spise mere fisk og skaldyr. "For så vidt angår fisk og skaldyr, er omega-3s kardio-beskyttende og forhindrer blodpropper i at formes i arterierne," siger han. "Tilføjelse af et bredt udvalg af fisk og skaldyr til din kost vil reducere din chance for at udvikle hjertesygdomme." Fisher foreslår at En nem måde at få de anbefalede 2-3 ugentlige portioner af sund fisk er ved at have en eller to tunfisksandwicher eller salater til frokost og en reje- eller laksemiddag i løbet af ugen. Tilsæt en regnbue af frugt og grøntsager til din menu også. Hver farve repræsenterer forskellige antioxidanter, vitaminer og mineraler. For at nå begge mål anbefaler Fisher den såkaldte middelhavsdiæt, der kræver mange frugter og grøntsager, fuldkorn og magert protein som fisk og skindløs kylling.
6. Administrer højt blodtryk.
Ca. en ud af tre voksne i USA har højt blodtryk, men mange er ikke opmærksomme på det. Ukontrolleret højt blodtryk er en af de mest vildledende risikofaktorer for hjertesygdomme, fordi der ikke er nogen fysiske symptomer - du skal have dit blodtryk kontrolleret for at vide, om du er i det hjertesundede område. Heldigvis er dette en hurtig og nem test. Venstre ubehandlet højt blodtryk kan forårsage skade på arterier og organer som hjertet. Kraften af højt blodtryk skaber tårer i arterievæggene, som danner arvæv. Ærvævet bliver en fælde for plaquebuildup og skaber også en øget sandsynlighed for blodpropper, og begge kan føre til hjertesygdomme. Den gode nyhed er, at højt blodtryk kan styres. Hvis dit blodtryk er for højt, skal du tale med din læge for at oprette en behandlingsplan for at beskytte dit hjerte.
7. Behandle højt kolesterol.
Ca. en ud af seks amerikanske voksne har højt kolesteroltal, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme. Low-density lipoprotein (LDL) er det "dårlige" kolesterol og højdensitetslipoprotein (HDL) er det "gode" kolesterol. For meget dårligt kolesterol og ikke nok godt kolesterol kan resultere i plaque opbygning på væggene i arterierne. Over tid hærder arterierne og bliver smalere, hvilket kan føre til hjertesygdomme. Blodstrømmen bliver begrænset, hvilket kan føre til hjerteanfald eller slagtilfælde. Hvis kost og motion ikke er nok til at kontrollere dit højt kolesteroltal, kan din læge redegøre for en plan, der omfatter medicin. Som højt blodtryk har højt kolesterol ikke symptomer; En simpel blodprøve vil afsløre dine niveauer.
8. Kontrol diabetes. Et andet alvorligt helbredsproblem, diabetes rammer mere end 8 procent af amerikanerne. Diabetes er et eksempel på, hvordan en sund tilstand kan starte en kædereaktion af andre medicinske problemer, såsom højt blodtryk og højt kolesteroltal. Da disse forhold udvikler sig, det gør også risikoen for hjertesygdomme. Mere end 65 procent af personer med diabetes dør af hjertesygdom eller slagtilfælde.
Styring af diabetes er vigtig, ikke kun for hjertesundhed, men også for et godt helbred generelt. Arbejd med din læge for at komme med en behandlingsplan, som kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor. Styring af blodtryk, kolesterol og en sund vægt skal alle være vigtige dele af planen, fordi hver faktor bliver indbyrdes forbundet, når du har diabetes. Uanset hvor du er i form af hjertesundhed, kan du begynde at gøre forbedringer ved at gennemføre livsstilsændringer, som vil beskytte dit hjerte fremad. Ring en ven og planlæg den daglige gangtid, skriv en sund liste til dit næste købmandss besøg, og planlæg en aftale med din læge for en fysisk undersøgelse for at sikre, at dit kolesteroltal og blodtrykstal er, hvor de skal være. Enkle trin som disse kan have stor indflydelse på dit hjerte og helbred.
