Nødder kan være en god snack til mennesker med type 2-diabetes fordi de kan hjælpe med at forebygge hjertesygdomme, holde blodsukkeret kontrolleret og endda hjælpe vægttab.

Når du er på udkig efter en tilfredsstillende diabetes-venlig snack, det er svært at slå nødder. "Nødder er en super snack mad til mennesker med diabetes, fordi de er den samlede pakke - lav i carbs og højt i protein, fiber og sunde fedt - og de skaber en følelse af fylde," siger Cheryl Mussatto, RD, grundlægger af Spis godt for at være godt i Osage City, Kansas.

Nødder: Et godt valg til diabetes og dit hjerte

Den sunde fede i nødder beskytter din ticker, siger Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, en talsmand for den amerikanske Forening af diabetespædagoger. Det er vigtigt, fordi personer med diabetes er 2 til 4 gange mere tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme end dem uden det, ifølge American Heart Association.

Hjerteholdige, monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der findes i nødder, kan sænke din LDL eller " dårligt "kolesterol, siger Mussatto. "Samtidig øger også nødderne" godt "eller HDL, kolesterol", siger hun. "Dette kolesterol virker som en sanitetsarbejder, der fjerner kolesterol fra væv til bortskaffelse, hvilket forhindrer plaqueopbygning i arterierne."

Desuden hjælper nødder med at regulere blodsukkeret, hvilket gør dem til en bedre mulighed for at nå frem for end siger pretzels, når eftermiddagsjæger rammer, siger Mussatto. Mange slags nødder har denne virkning: Almindene har vist sig at bremse blodsukkerresponsen, når de spises med kulhydratrige fødevarer, ifølge en lille undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet

Metabolism , der fokuserede på raske mennesker uden sygdom. En undersøgelse udgivet i marts 2011 i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition fandt lignende resultater for pistacienødder, når de blev spist af raske frivillige. For de mennesker, der allerede har diagnosticeret med diabetes, kan regelmæssigt at spise træmøtter også forbedre blodsukkeret forvaltning, ifølge en meta-analyse offentliggjort i september 2014 i tidsskriftet

PLoS One . Hvorfor Portion Control er nøgle

Selv om disse resultater kan synes at være nok til at sikre superfood status for nødder, er der en anden ting at være opmærksom på: nødder er højt i kalorier. Så der spiser for mange kan føre til vægtforøgelse, hvorfor eksperter foreslår at måle 1 ounce portionsstørrelser i stedet for at grave ind i en åben pose.

Husk, at hvordan nødder er forberedt kan påvirke, hvor sunde de er. Undgå nødder, der er belagt i salt - Dobbins bemærker, at natrium er dårligt for dit blodtryk - og sukker. Mere dårlige nyheder, hvis du elsker den sødmefulde kombinationsboks: Chokolade-dækkede jordnødder og honningbrændte cashewnødder er højt i carbs og ikke det bedste valg, når du har diabetes, siger Dobbins. Prøv i stedet for ristede eller rå nødder, som er smagfuldt, men stadig sunde.

Hvad angår hvilken møtrik der skal vælges, er her fire af de bedste for personer med diabetes, der er groft rangeret efter sundhedstilstanden:

1. Valnødder

Serveringsstørrelse: ca. 14 skalede halvdele

Ifølge et lille randomiseret kontrolleret studie offentliggjort i juli 2017 i tidsskriftet Diabetes, fedme og metabolisme

, valnødder kan hjælpe med at fremme følelser af fylde, forebygge usund mad cravings og potentielt hjælpe vægttab. En anden undersøgelse offentliggjort i april 2013 i Journal of Nutrition fandt kvinder, der spiste valnødder, havde en lavere risiko for type 2 diabetes. "Fiberen, proteinet og de gode fedtstoffer hjælper med at styre sult og blodsukker," siger Dobbins. Valnødder er også en rig kilde til alfa-liposyre (ALA) og kan medvirke til at reducere inflammation, siger Mussatto, der gør valnødder hendes absolutte favorit møtrik at anbefale. Inflammation er bundet til diabetes, såvel som andre tilstande, som Alzheimers sygdom og hjertesygdomme.

2. Mandler

Serveringsstørrelse: ca. 23 nødder

Mandler hjælper med at kontrollere glukoseniveauer og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme hos personer med type 2-diabetes ifølge en undersøgelse offentliggjort i april 2011 i tidsskriftet

Metabolisme . Dobbins bemærker, at de også har mere fiber end andre nødder - 3,5 gram, for at være præcise - hvilket gør dem til en god kilde til fiber. "Fiber hjælper med at holde dig fuld, holder din blodsukker mere stabil og god til din fordøjelse," tilføjer Dobbins. En anden grund mandler er superstjerner til mennesker med diabetes: En servering tilbyder 20 procent af din daglige magnesium anbefaling. Det er nyttigt, Mussatto siger, fordi mange mennesker med diabetes er mangelfuld i dette mineral, som fremmer sunde knogler, normalt blodtryk, blodglukosekontrol og god muskel- og nervefunktion.

3. Pistacienødder

Serveringsstørrelse: ca. 45 nødder

"Pistacienødder" -trioen af ​​fiber, protein og gode fedtstoffer hjælper dig med at holde dig mere fuld, hvilket gør dem til en smartere indsats end kulhydrat-tunge snacks, siger Dobbins. er nogle få undersøgelser, der har fundet forbedret blodsukker hos mennesker med diabetes, der spiser pistacienødder som en snack, herunder et randomiseret, kontrolleret crossover-studie offentliggjort i august 2014 i The Review of Diabetic Studies.

Nyd dem som en selvstændig snack eller bygg dem ind i dine måltider. Dobbins foreslår at subbing dem ind for croutoner på salat eller ved hjælp af knuste pistacienøtter i stedet for brødkrummer på bagt kylling eller fisk.

4. Jordnødder

Serveringsstørrelse: ca. 28 jordnødder

Selv jordnøddesmør har meget at gøre for det: Ifølge en lille undersøgelse udgivet i juni 2013 i

British Journal of Nutrition

blev overvægtige kvinder med type 2 diabetes, der tilføjede jordnøddesmør til deres morgenmad, havde bedre glukosekoncentrationer og appetitkontrol i op til 8 til 12 timer. Overvej det en god grund til at tilføje en skefuld til din morgen havregryn eller smoothie.