En ændring i dine vaner er en af de mest almindelige virkninger af depression. Manglende søvn kan begynde før depression, være et symptom på depression og gøre depression værre.
"Depression og søvn er nært beslægtede", siger Prashant Gajwani, MD, lektor og næstformand for kliniske anliggender i psykiatriets afdeling og adfærdsvidenskab ved University of Texas Medical School i Houston. "Depression er en hjerne sygdom, og det påvirker mange typer hjernefunktioner, herunder søvnvågne cyklus. Når dette bioklokke er blevet forstyrret, kan det gøre søvn endnu mere uregelmæssigt, og det føjer sig til depression. Det kan blive ondskabsfuldt cyklus for mange mennesker. "
Depressionstendenser i søvn
Personer med depression oplever ofte forstyrrede søvnmønstre, men den måde, hvorpå depressionen påvirker søvn varierer meget.
" Vanskeligheder med at få nok søvn er et stort symptom for de fleste mennesker med depression, men for omkring 10 til 20 procent af mennesker, resulterer depressionsvirkningerne i at sove for meget, "siger Dr. Gajwani. Depression forårsager almindeligvis:
- Vanskeligheder i at falde i søvn
- Vanskeligheder ved at sove •
- Vågner om morgenen
- Oversleeping
- Sove om dagen
- Dårlig søvnkvalitet
- Vågn op føler sig træt
Effekter af søvn på depression
Mængden af afslappende søvn, du får, kan påvirke dit følelsesmæssige helbred. "Manglende søvn i lang tid kan forårsage depression," siger Gajwani. Selv om det ikke er sandsynligt, at mangel på søvn alene er ansvarlig for de fleste tilfælde af depression, kan det bidrage til depression hos nogle mennesker. Det faktum, at mange mennesker, der har søvnproblemer, udvikler depression, kan tyde på, at søvnforstyrrelser og depression har lignende årsager eller risikofaktorer. Forbindelser mellem depression og søvn er fundet i mange undersøgelser, for eksempel:
- Forskning viser, at personer med søvnløshed har en 10 gange højere risiko for at udvikle depression.
- Andre typer søvnrelaterede lidelser, som obstruktiv søvnapnø og rastløse ben syndrom, er forbundet med høje depressionsniveauer. For personer med obstruktiv søvnapnø forbedres depression ofte med apnøbehandling.
- Forskning viser, at børn med depression, der oplever mangel på søvn eller som sover for meget, er mere tilbøjelige til at have længere og mere alvorlige episoder af depression.
- Eksperter har mistanke om, at kronisk søvnforlængelse forårsaget af fysisk sygdom er en årsag til, at ældre har højere depressionsniveauer.
Tips til god nattsøvn
Hvis du har svært ved at sove om natten eller sover du væk for meget af dagen, efter nogle sunde søvnvaner kan hjælpe. For at starte, indstil en sengetid skema. "Det er meget vigtigt for folk med en historie med depression at holde regelmæssige søvntyper," siger Gajwani. "Du skal gå i seng om samme tid og stå op om samme tid, og brug dit soveværelse kun til søvn eller sex." Her er nogle andre tips til at sove ved:
- Øvelse. "Sørg for at få regelmæssig motion og tilbringe lidt tid udendørs i sollys hver dag. Dette er en god måde at indstille dit biologiske ur på, og det hjælper med at opretholde en regelmæssig sleep-wake-cyklus, "siger Gajwani.
- Spring over tuppet. Undgå eftermiddagsnaps, som kan føre til nattesøvn.
- Begræns koffein og alkohol, især senere på dagen. Koffein er en stimulant og kan holde dig vidt vågen, mens alkohol kan forstyrre søvnkvaliteten. "Alkohol inden sengetid vil forstyrre søvn," advarer Gajwani. "Det kan hjælpe dig med at falde i søvn, men du er mindre tilbøjelig til at sove gennem natten."
- Stå op, hvis du ikke kan sove. "Spild ikke tid, der ligger i sengen og kigger på dit ur" siger Gajwani. Hvis du finder dig selv liggende vågen, er det bedste at komme op og gøre noget afslappende, indtil du føler dig træt.
- Slå fjernsynet af. "Undgå at se fjernsyn sent om aftenen. De fleste shows om aftenen er for stimulerende og fremmer ikke god søvn," siger Gajwani. "Det er bedre at læse en bog eller gøre en afslappende aktivitet i timerne før sengetid."
- Øv god søvnhygiejne. Dette inkluderer at bruge dit soveværelse primært til at sove og holde sig til en regelmæssig søvnplan. Undgå forstyrrelser i dit soveværelse, som telefoner, computere, for meget lys og for meget støj. Sørg for, at din seng er behagelig, og at stuetemperaturen er behagelig til at sove.
Ændringer i søvnmønstre kan være en effekt af depression eller et tidligt varsels tegn på det. Lad din læge vide, om du ikke kan sove eller hvis du sover for meget. "Over-the-counter sovehjælpemidler er ikke en god løsning for personer med depression og søvnproblemer," siger Gajwani. "Øv god søvnhygiejne, få regelmæssig motion, og arbejd med din læge eller terapeut for at få din depression under kontrol." Vedligeholdelse af dig selv, herunder at få den rette mængde af afslappet søvn, kan hjælpe dig med at håndtere din depression.
