For personer med type 2-diabetes er træning næsten lige så vigtig som kost til at kontrollere sygdommen. Og der er få former for øvelser, der er nemme og nemme at gå.
Gå til fitness kræver ikke noget andet udstyr end et godt par sko og måske nogle reflekterende tøj, hvis du planlægger at gå om natten. Du behøver ikke et dyrt gym medlemskab eller en dyr løbebånd. Alt du behøver er en gade, fortov, indkøbscenter eller endda gange i dit eget hjem. Til gengæld vil du få større kontrol over din type 2-diabetes.
Før du begynder, skal du komme i gang med din læge: Folk, hvis type 2-diabetes ikke er under kontrol, bør generelt ikke udøve motion, før blodsukker er bedre kontrolleret og ikke længere uberegnelig. Din læge kan fortælle dig, om du er i form for at begynde at udøve og kan anbefale, hvilke typer træning der passer til din fysiske tilstand, samt hvordan du kommer i gang med et gangplan.
Diabetes og motion: Fordele
En diabetesøvelsesplan bør indebære en kombination af aerob træning som walking og styrketræning. Fordelene ved at gå og motion generelt omfatter:
- Sænkning af blodglukoseniveauer
- Forbedring af kroppens evne til at bruge insulin
- Reduktion af risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde
- Hævelse af gode kolesteroltal under sænkning af dårligt kolesterol niveauer
- Sænkning af stressniveauer
- Styrkelse af muskler og knogler
Husk også, at der går, og så går der - virkelig optager hastigheden. Ved at gå i et hurtig tempo kan du øge din puls, hvilket giver dit hjerte og lunger en bedre træning. Brisk vandring brænder også flere kalorier.
Undersøgelser viser, at personer, der ønsker at modtage sundhedsmæssige fordele ved aerob træning, skal træne i 30 minutter om dagen mindst fem dage i ugen. Du behøver dog ikke at træne i 30-minutters blokke; For eksempel vil tre 10 minutters gåtur gøre jobbet på en given dag.
Diabetes og motion: Begynd et gåprogram
Du har to måder at begynde at gå på fitness med type 2-diabetes.
Den første er enkel - find måder at tage flere skridt i løbet af din dag. Brug en skridttæller til at tælle dine trin, og prøv at tilføje 2.000 ekstra trin hver dag. Ideer til at nå dette mål:
- Tag trappen i stedet for en elevator eller rulletrappe.
- Hvis du tilfældigvis er på en uncrowded rulletrappe, skal du gå op i rulletrappen i stedet for at køre op.
- Park i den fjerne ende af hver parkeringsplads.
- Tag korte gåture i arbejdsafbrydelser.
- Stå op og gå på plads under tv-reklamer.
- Gå hunden hver dag.
Den anden strategi indebærer at starte et mere struktureret gangprogram, hvor du tackler at gå som en aerob træning til din type 2 diabetes. Dette indebærer større indsats, men kan have større sundhedsmæssige fordele ved diabetes og motion.
At starte et gåprogram:
- Køb gode sko. Diabeteskomplikationer kan føre til tab af fornemmelse i ekstremiteterne. Dette gør at få gode sko en kritisk del af et walking-program. Du har brug for sko med en solid hæl, solid bueunderstøttelse og tykke, fleksible såler til at dæmpe dine fødder og optage stød. De skal passe til fødderne og begrænse bevægelsen af leddene. Ikke afhænge af størrelsen på boksen - prøv altid sko i butikken og se hvordan de passer.
- Opvarm og afkøling. Sørg for at medtage en forsigtig opvarmningstid i starten og en nedkøling i slutningen af hver gangssession. Begge bør involvere gå langsomt i ca. fem minutter. Udfør lidt lys efter din opvarmning og din nedkøling.
- Flyt korrekt. Hælen på din fod skal først ramme jorden med hver skridt, mens resten af foden kommer i kontakt med jorden som du rul din vægt fremad. Hold dine tæer pegende fremad, din hage op, og dine skuldre tilbage, mens du går. Sørg for at svinge dine arme.
- Bygg udholdenhed over tid. Start med at gå i 15-minutters intervaller den første uge: Fem minutters opvarmning efterfulgt af fem minutters hurtig vandring og fem minutters nedkøling. Tilføj yderligere tre minutter med hurtig gangtid til din daglige øvelse hver uge derefter, indtil du går hurtigt i en halv time eller længere. Husk at for de største fordele skal du gå mindst fem dage om ugen.
Kost og motion: Forholdsregler, der kræves
At træne med type 2-diabetes kræver nogle særlige forholdsregler:
- Hold dig fri på motion, hvis du har høj eller lavt blodsukker.
- Injicer insulin på steder væk fra musklerne, som du vil bruge mest under motion for at undgå hypoglykæmi.
- Drikk rigeligt vand under træning.
Husk også at overvåge dit blodsukkerniveau grundigt inden , under og efter din træning. I kort rækkefølge vil du gå din vej til bedre fitness og bedre diabetes kontrol.
