Medicinsk videnskab har veletableret fordelene ved aerob træning for personer med type 2-diabetes. Nu mener forskere, at en diabetesøvelsesplan også bør omfatte regelmæssig vægttræning, også kaldet modstands- eller styrketræning. Faktisk, ifølge en nylig undersøgelse i Journal of the American Medical Association (JAMA), tilføjer styrketræning til en træningsplan, forbedres de glykæmiske niveauer af mennesker med type 2-diabetes på måder, der ikke ses i hver styrke træning eller aerobic alene.
Fordelene ved styrketræning med diabetes
Undersøgelser har vist, at styrketræning kan hjælpe mennesker med diabetes ved at forbedre kroppens evne til at bruge insulin og processere glucose. Dette skyldes:
- Du oplever en stigning i magert muskelmasse, hvilket øger din basiske metaboliske hastighed og får dig til at forbrænde kalorierne hurtigere. Ved at brænde disse kalorier hjælper du med at holde blodglukoseniveauet i kontroll.
- Din muskels evne til at opbevare glukose øges med din styrke, hvilket gør din krop bedre i stand til at regulere blodsukkerniveauerne.
- Din kropsfedt til muskel-forhold reducerer, hvilket reducerer mængden af insulin du har brug for i din krop for at hjælpe med at opbevare energi i fedtceller.
Ifølge JAMA-studiet, når dit overordnede fitnessprogram omfatter styrketræning og aerob træning, arbejder de to former for motion sammen for specifikt lavere hæmoglobin A1c niveauer, et barometer for hvor godt du styrer din diabetes.
Beskyttelse mod diabetes komplikationer
Styrketræning kan også hjælpe med at beskytte mod nogle komplikationer af diabetes ved:
- Reducere din risiko for hjertesygdomme
- Hjælp til at kontrollere blodtrykket
- Forøgelse af dine niveauer af godt kolesterol samtidig med at dårlige kolesterolniveauer reduceres
- Forbedring af knogletætheden
- Forebyggelse af atrofi og tab af muskelmasse på grund af alder
Start af en Vægt Tr aining rutine
En vægt-træning rutine indebærer udførelse bevægelser, der arbejder specifikke muskelgrupper i kroppen. En styrke træning træning er opdelt i øvelser, reps og sæt:
- Øvelsen er den specifikke bevægelse, der arbejder en muskelgruppe; for eksempel en bicep-krølle eller en brystpresse.
- En rep eller gentagelse er et afsluttet bevægelse; For eksempel sænker en rep på en bicep-krølle håndvægten og hæver den derefter til startpositionen.
- Et sæt er antallet af reps udført sammen; sæt er adskilt af en kort hviletid.
American College of Sports Medicine og American Diabetes Association oprettede for nylig disse retningslinjer for vægt træning for personer med type 2 diabetes:
- Styrketræning skal udføres to gange eller endnu bedre, tre gange om ugen, med mindst en dags fravær mellem sessioner (for at tillade muskler at hvile og genopbygge).
- Gør mindst 5 til 10 vægtøvelser pr. session for at arbejde på alle de store muskelgrupper i over- og underkroppen.
- Start med vægte, der giver dig mulighed for at udfylde et sæt på 10 til 15 reps og derefter tilføje vægt over tid for at øge modstanden. Det skal være tungt nok, at du kun kan sætte 8 til 10 reps mellem hvileperioder.
- Start med et sæt af hver øvelse per træning, hvis det er alt, du kan fuldføre i korrekt form; Over tid arbejder du op til så mange som tre eller fire sæt.
- Vær konsekvent og stabil, men gå i dit eget tempo. Det kan tage seks måneder at nå det punkt, hvor du kan træne styrke tre gange om ugen og afslutte tre sæt af hver øvelse i god form.
- For at starte et styrketræningsprogram skal du arbejde med en kvalificeret træner, der er erfaren af kunder der har diabetes, så du kan lære den rigtige formular, reducere risikoen for skade og overvåge din progression.
Øv almindelig sans
For at sikre gode resultater og forebygge skader, følg disse almindelige sansregler:
- Få din læge clearance. Som med ethvert træningsprogram, skal du kontakte din læge, inden du begynder et træningsprogram.
- Fokus på din formular. Altid overholde korrekt kropsholdning. Sørg for at udføre hver øvelse nøjagtigt efter behov, selvom det betyder, at du skal bruge mindre vægt.
- Kontroller din vejrtrækning. Udånd mens du løfter vægten og indånder, mens du sænker den.
Styrketræning er beregnet til at udfordre dig. Giv dig altid tid til at genvinde. Træn ikke ud med en muskel eller ledd, som føles smertefuld. Med andre ord må du ikke overdrive det.
