Globale køkkener tilbyder en ny måde at tilberede diabetes-venlige måltider, hvis du ved hvad du skal spise og hvad du skal undgå. For eksempel kan nogle af krydderierne i etniske fødevarer, såsom gurkemeje, hjælpe med at forbedre sundheden hos mennesker med type 2-diabetes. Gurkemeje ser ud til at have antiinflammatoriske egenskaber via et stof kaldet curcumin, der kan modvirke metaboliske sygdomme, herunder diabetes, ifølge undersøgelsen i september 2015-udgaven af tidsskriftet Food and Chemical Toxicology.
Om man spiser en yndlingsfamiliefad eller forsøger at nyt køkken, kan du anvende de samme ernæringsstrategier du lærer fra en diabetespædagog eller diætist på alle dine måltider - og det kan føre til et fald på 1 til 2 point i HbA1c ifølge en gennemgang af data offentliggjort i februar 2014 i Journal of Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity.
"Lav halvdelen af tallerkensgrøntsager, en fjerdedel af din plade magert kød og en fjerdedel af en fuldkornet eller højt fiber kulhydrat", siger Shannon Weston, MPH , RD, en certificeret diabetespædagog ved University of Texas Health Sciences Center i Houston.
Her finder du diabetikervennlige valg for nogle populære køkkener:
Italiensk mad
Italienske muligheder omfatter salater, magert kød, og en række grøntsager, siger Weston. Hold øje med tunge cremebaserede saucer, oste, olier, dybdefisk eller tykskorpespizza, paneret kød og pastaretter "fyldt med fedtfattige kød og oste", siger hun.
Hvis du laver mad hjemme eller spørg om ændringer i et måltid i et måltid, prøv disse strategier: Brug
- Brug revet blomkål som en skorpe i stedet for en melskorpe til at lave en pizza og et lag på grøntsagerne og magert kød.
- Brug spaghetti squash eller courgette "Nudler" skåret med en spiralizer eller en peeler i stedet for pasta.
- Vælg hjemmelavet marinara i stedet for Alfredo eller fedtfattige fløde saucer.
- Spørg om grillet kylling eller fisk til en kødmulighed.
Weston understøtter værdien af "magert kød og fisk, bønner, sunde fedtstoffer som avocado og en række grøntsager, herunder dem, der findes i salsa" i mexicansk madlavning. Men du skal stadig se på ekstra kulhydrater som ris, majs og tortilla chips, ifølge American Diabetes Association. Fedt, der skal undgås, omfatter refiterede bønner, stegte hårde taco skaller og påfyldninger som sur creme, ost og endog guacamole i overskydende.
Prøv disse strategier:
Se efter bønner, tortilla eller grøntsagssupper. Salater med grøntsager og bønner, med dressing på siden.
- Spørg om magert kød eller fisk med en lille side af guacamole eller skiver af avocado sammen med fajita-krydrede grøntsager.
- "Smagsfødevarer med ekstra salsa til en minimal kulhydrat-og-kalorieindstilling, "siger Weston.
- Kinesisk mad
- Kinesisk mad kan være en af de sværeste for mennesker med type 2-diabetes, siger Joshua D. Miller, MD, MPH, en endokrinolog og en assistent professor i medicin i endokrinologi, diabetes og stofskifte i medicinsk afdelingen på Stony Brook University Hospital i East Setauket, New York.
"Dette skyldes det skjulte sukker eller majsstivelse i saucerne," siger Dr. Miller, der har type 1 diabetes. Miller siger, at han beder om retter tilberedt uden sukker eller majsstivelse eller til saucer, der serveres på siden, når de spiser på restauranter.
Weston siger, at magert kød, tofu og grøntsager, der findes i kinesiske retter, er gavnlige for mennesker med type 2 diabetes. Men pas på hvide ris eller stegte ris, nudler (herunder sprøde nudler), stegte fødevarer som æggetruller og enhver skål, der er beskrevet som "sprød". Hun anbefaler at vælge retter, der er dampet, broiled eller stegt.
"Du kan nyde en skål som kylling eller oksekød med broccoli, der er dampet og sæt saucen på siden," siger Miller. Husk at vælge brun ris i stedet for hvid.
Indisk mad
Indisk mad indeholder grøntsager, kød og kulhydrater med højt fiberindhold, som alle kan være sunde muligheder for personer med type 2-diabetes, siger Weston. Men pas på brød (også kaldet naan), ris, kartofler, stegte retter og kremfulde saucer. Prøv disse strategier:
Kig efter karriretter med masser af grøntsager, magert kød eller fisk og en lysere kokosmælk
Gå til antiinflammatoriske krydderier som gurkemeje.
Vælg friske grøntsagssalater.
- Se efter kebab eller tandoori-kødretter.
- Southern Food
- Sydlige madvarer omfatter bønner og grøntsager, der er Fremragende muligheder for mennesker med type 2-diabetes, siger Weston. Men undgå mad som kartoffelmos, makaroni, majsbrød, stegte madvarer, grøntsager spredt i olier og smør, kiks og sovs, søde iste og sukker og natriumsaucer, som nogle grillsåser.
- Prøv disse strategier:
Gentag kartoffelmos ved at gøre halvdelen af mosen med dampet blomkål og den anden halvdel med kartofler.
Prøv fuldkornede nudler i makaroni og ost sammen med mælk med lavere fedtindhold.
Kig efter grillet eller broiled kød eller fisk i stedet for stegt.
- Forbered grøntsager, som collard greener, med salt- og fedtfri krydderier.
- Flere tips til diabetisk venlige måltider
- Miller tilbyder to sidste tips til at nyde enhver traditionel mad i en type 2 diabetes kost:
- Test dit blodsukker efter at have spist et måltid, og derefter to timer senere. Hvis det ikke er i dit målområde, skal du prøve at justere måltidet, næste gang du spiser det ved at øge protein og fiber og faldende sukker og kulhydrater.
Undgå søde drikkevarer. Mange traditionelle køkkener tilbyder også søde drinks, såsom sød iste, chai eller frugtsaft. Miller anbefaler kraftigt at vælge vand, men hvis du har lyst på traditionel smag, skal du selv tillade en lille mængde ved visse lejligheder, som en gang om måneden.
