Vitaminer og mineraler er vigtige værktøjer til bekæmpelse af almindelige sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft, men lige når du har brug for dem mest til sund aldring, din krops evne til at absorbere dem fra de fødevarer, du spiser, kan begynde at bremse. At tage visse kosttilskud kan hjælpe dig med at blive frisk.
Den bedste kilde til næringsstoffer er den mad, du spiser. "Men lad os se det, det kan være svært at få alle de vitaminer og mineraler, vi har brug for fra din kost alene", siger Jim White, RD, ejer af Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach, Va., Og en talsmand for Nutrition og Dietetics Academy.
For en ting må du ikke spise så meget som du bliver ældre, fordi din sans for smag og lugt er reduceret. Eller du kan være på en begrænset kost på grund af andre sundhedsmæssige bekymringer eller tage medicin, der nedsætter din krops evne til at absorbere vitaminer og mineraler.
Her er nogle af de vigtigste næringsstoffer, du har brug for til en sund aldring, og hvordan du får dem.
Kalsium
Kalsium arbejder med D-vitamin for at beskytte knogler og forhindre osteoporose - sygdommen, der får knoglerne til at tynde, hvilket gør dem mere udsatte for brud. Du har også brug for calcium for at blodet skal størkne og for dit hjerte, muskler og nerver virker korrekt. Ifølge National Institutes of Health bør kvinder i alderen 51 til 70 få 1,200 mg (mg) calcium om dagen, og mænd i alderen 51 til 70 bør sigte på 1.000 mg om dagen. For at få mere calcium i din kost, prøv fedtfattig eller fedtfri mælk, mørke grønne og mad beriget med calcium. Hvis du har problemer med at få nok calcium gennem din kost alene eller hvis du har risiko for knogletab, skal du tale med din læge om at tage et calciumtilskud. Du vil absorbere calcium mere effektivt, hvis du tager et tilskud i små doser et par gange om dagen i stedet for alle på én gang, og hvis du tager det med mad.
D-vitamin
Eksponering for sollys udløser din krop til at producere D-vitamin . Men når du er gammel, producerer din hud mindre D-vitamin end det, du gjorde, da du var yngre. Du har brug for tilstrækkelige niveauer af D-vitamin for at hjælpe din krop med at absorbere calcium og holde dit skæbne skarpt og dine knogler stærke. De fleste mennesker har brug for mindst 800 internationale enheder (IU'er) om dagen. D-vitamin er i fede fisk, æg og fødevarer, der er beriget med D-vitamin, som mælk og endda korn, men det kan være svært at få nok uden at tage et tilskud. Tjek med din læge for det beløb, der passer til dig. Hvis en blodprøve viser, at du har en D-vitaminmangel, kan din læge anbefale mere end 800 IE om dagen.
Vitamin B12
At få tilstrækkelige mængder vitamin B12 kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Mangel på vitamin B12 kan forårsage hukommelsesproblemer og anæmi. Det findes i fisk og skaldyr, kød og mejeri. Men som du alder, absorberer du ikke B12 så godt som du gjorde, da du var yngre. Fødevare- og Ernæringsrådet for Institut for Medicin anbefaler mænd og kvinder i alderen 51 til 70 få 2,4 mikrogram B12 dagligt. En simpel blodprøve kan fortælle om du er utilstrækkelig.
B6-vitamin
B6-vitamin er vigtigt for sunde røde blodlegemer. Det findes i mange fødevarer, såsom fjerkræ, skaldyr, frugt og kartofler. Den anbefalede daglige mængde er 1,5 mg for kvinder og 1,7 mg for mænd.
Vitaminer A, C og E
Disse vitaminer er antioxidanter, der er kendt for at modvirke skader fra aldring og kan hjælpe dig med at afværge nogle sygdomme. Det er bedst at få disse vitaminer fra de fødevarer, du spiser, siger White. For at maksimere dit indtag skal du vælge frugt og grøntsager i alle regnbuens farver - hver farve giver forskellige mikronæringsstoffer. Mænd i alderen 51 til 70 har brug for 900 mikrogram vitamin A, 90 mg vitamin C og 15 mg vitamin E dagligt. Kvinder i alderen 51 til 70 har brug for 700 mikrogram vitamin A, 75 mg vitamin C og 15 mg vitamin E dagligt.
Skal du tage kosttilskud?
Tal med din læge om dine individuelle kostbehov og hvordan man kan tilfredsstille dem gennem mad og om nødvendigt supplerer. Nogle mennesker finder det lettere at tage et multivitamin end hvert supplement separat. Men gå ikke for mega-vitaminer, siger White. For meget af nogle vitaminer, såsom A og E, kan være giftige. Mængden i standard multivitaminer bør være tilstrækkelig. Hvis du skal tage kosttilskud, skal Brett Osborn, DO, en neurokirurg i West Palm Beach, Fla., Certificeret i anti-aging og regenerativ medicin og forfatter af
Get Serious anbefaler at dele dine vitaminer i tre doser og tage en tredjedel med hvert måltid i stedet for en gang om morgenen eller om natten. Hvis du opdele det, giver det et stabilt niveau i blodbanen hele dagen. "Hvis du tager en pille," siger han, "det kunne være gået i flere timer og ikke gøre noget for dig resten af dagen."
