I en perfekt verden vil dit daglige krav om vigtige næringsstoffer helt komme ud fra en meget varieret kost af næringsrige fødevarer. Denne type diæt er den bedste måde at fremme sundhed på og reducere risikoen for kronisk sygdom, ifølge Nutrition and Dietetics Academy.
"Kost har tendens til at give næringsstoffer i små doser spredt hele dagen, og den gastrointestinale (GI ) kan absorbere dem meget godt, "forklarer Colleen Gill, MS, RD, CSO, en bestyrelsescertificeret specialist inden for onkologi og en diætist med Center for Integrative Medicine og University of Colorado Cancer Center i Anschutz Cancer Pavilion i Aurora. "Større doser må ikke absorberes fuldt ud." Derfor er det vigtigt at være opmærksom på hvad du spiser og sigter mod at inkludere en række sunde fødevarer i dine måltider og snacks. Nogle gange kan det dog være svært at få alle de nødvendige næringsstoffer fra mad. Det rigtige supplement kan spille en vigtig rolle for at hjælpe dig med at opfylde ernæringsmæssige huller - og gøre en forskel i din generelle helbred.
Når man skal overveje kosttilskud
Nylige undersøgelser viser, at kosttilskud kan bidrage til at forebygge kronisk sygdom. Fordi oxidativ stress er underlagt mange kroniske tilstande, er det muligt, at en kombination af vitaminer og mineraler kan medvirke til at reducere sygdomsårsagen, ifølge en rapport fra USAs forebyggende tjenester i februar 2014. Juryen er stadig ude om kosttilskud reducerer risikoen for at dø af hjertesygdomme eller kræft betydeligt, men kosttilskud kan være effektive af mange andre årsager, herunder:
Vitamin- eller mineralmangel.
- Hvis en blodprøve fandt, at du mangler i et vigtigt vitamin eller mineral, kan det hjælpe med at tage kosttilskud, som anbefalet af din læge, for at rette op på manglen. Kostrestriktioner.
- Hvis du spiser en begrænset kost efter eget valg - er du veganer, for eksempel - eller på grund af en helbredstilstand, får du måske ikke alle de vitaminer og mineraler, du har brug for gennem mad, og kan være omfattet af specifikke kosttilskud. Graviditet.
- Visse næringsstoffer hjælper med at forhindre fødselsdefekter og fremme baby sundhed. Tal med din fødselslæge / gynækolog om præ-graviditet og graviditetstilskud, såsom folsyre, som hjælper med at sikre din barns sunde udvikling. Aldring.
- Med alderen ændres kaloriebehovet, og mængden du spiser kan falde. Denne kostændring sammen med ændringer i vitamin- og mineralbehov kan berettige tilskud. Manglende evne til at absorbere visse vigtige næringsstoffer.
- Nogle GI-sygdomme og operationer, såsom bariatrisk kirurgi, påvirker din krops evne til at absorbere vigtige næringsstoffer . Arbejde med din læge for at vælge de rigtige kosttilskud til dine behov. Medicin, der kan føre til mangler.
- Blandt andet kan protonpumpehæmmere til sur reflux resultere i en vitamin B12-mangel, siger Gill. Diskutere dine lægemidler med dine læger for at finde ud af om du skal tage et tillæg. 5 Forskningsbaserede supplerer at vide
Forskning har bevist effektiviteten af disse fem kosttilskud:
1. Multivitamin med mineraler
Dette daglige tillæg kan have sundhedsmæssige fordele, når din kost mangler det anbefalede antal frugter og grøntsager, rapporterer forskere i et 2014-nummer af Nutrition Journal. Multivitaminer ser ud til at være sikre og kan også reducere risikoen for kræft hos mænd, ifølge forskningen offentliggjort i 2012 i The Journal of the American Medical Association.
For folk, der generelt er sunde og spiser en varieret kost, anbefaler Gill at tage en multivitamin to eller tre gange om ugen for at fylde eventuelle ernæringsmæssige huller. Vælg en formulering, der giver 100 procent af Daily Reference Intake (DRI) for hvert vitamin for dit køn og aldersgruppe, siger Gill.
2. Fisk olie
Omega-3 fedtsyre kosttilskud kan forbedre hjerte sundhed, siger Gill. En fiskeoliebaseret kost ser ud til at forbedre blodgennemstrømningen og sundhed i hjerte-karsystemet hos mus, ifølge en rapport offentliggjort i august 2013-udgaven af aterosklerose. Disse kosttilskud kan tynde dit blod, men så tjek med din læge, hvis du allerede tager blodfortyndere.
3. Vitamin D
Selv om vitamin D er afgørende for sunde knogler, får omkring 40 procent af de amerikanske voksne ikke nok af det, ifølge National Health and Nutrition Examination Survey. En simpel blodprøve kan fortælle dig, om du har brug for ekstra D-vitamin. Ud over at hjælpe med calciumabsorption regulerer vitamin D kroppens niveauer af mineralfosforet, som hjælper med at fremme sunde knogler og tænder.
4. Calcium
Sammen med vitamin D kan calciumtilskud hjælpe langsomt knogletab og forhindre brud, ifølge en gennemgang af data offentliggjort i 2014 i BoneKEy Reports. Ud over at bygge knogler er calcium nødvendigt for sammentrækning og udvidelse af muskler og blodkar, udskillelsen af hormoner og enzymer og nerveimpulsoverførsel i hele kroppen.
5. Vitamin B12
Når du er gammel, har du brug for mere B12 - fundet i animalske produkter som fisk, fjerkræ og mælk - og får måske ikke nok i din kost. En B12-mangel kan være forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, ændringer i hukommelse og tænkning, demens og knogletab, ifølge en rapport offentliggjort i 2013 i Annals of Clinical Biochemistry.
Tager for mange kosttilskud
Når du overvejer kosttilskud, skal du huske på, at nogle vitaminer og mineraler allerede er tilsat til almindelige fødevarer og drikkevarer, såsom mælk og morgenmadsprodukter, og mange af disse produkter omfatter maksimale indtagsniveauer. Det er vigtigt ikke at overskride de maksimale indtagsniveauer, fordi vitaminer og mineraler, der er sikre og nødvendige i moderate mængder, kan føre til giftige symptomer i for store mængder - en tilstand kaldet "hypervitaminose."
For eksempel kan for meget selen påvirke din centralnervesystemet, og for meget A-vitamin kan føre til kvalme og hovedpine, siger Gill. "Højere niveauer af vitaminer er højst sandsynligt med fedtopløselige vitaminer," tilføjer Gill, men du kan overdrive det med næsten ethvert vitamin.
For at være sikker skal du overveje alle kilder til vitaminer og mineraler, når du vurderer dit samlede indtag af essentielle næringsstoffer hver dag. Hvis du stadig er usikker på, hvilke kosttilskud det er sikkert at tage, skal du først diskutere det med din læge.
