Vi har en så stor kærlighedsaffære med mad - vi er uendelige fristet af nye lækre godbidder og overbærende lækkerier - som vi ofte glemmer Det egentlige formål med den mad, vi spiser: at give kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, som giver kroppen evnen til at energi, fungere og reparere sig selv. Sådan ser din krop på den mad, du brænder den med.
Kulhydrater er din krops hovedkilde til energi. Sukkerarter er kulhydrater, der kan nedbrydes og bruges til energi meget hurtigt, forklarer Estela Schnelle, MS, RD, en registreret diætist i San Diego. Andre kulhydrater, der findes i så sunde fødevarer som fuldkorn og grøntsager, nedbrydes langsommere i kroppen og derved giver den en mere konstant energikilde sammen med vigtige næringsstoffer.
Protein er en byggesten til kroppen. Mange fødevarer med højt proteinindhold kommer fra dyrkilder, som kød, kylling og fisk, siger Schnelle. Fordi protein også langsomt nedbrydes i kroppen, giver det også en længerevarende forsyning af energi.
Fedtstoffer, en rig energikilde, kommer fra både dyr og planter. Mættede fedtstoffer findes i kød og mejeriprodukter som smør, ost og fuldmælk, noter Schnelle. Andre typer af fedtstoffer er dog sundere - disse omfatter mono- og flerumættede fedtstoffer, der findes i vegetabilske olier, som oliven og canola samt i nødder og frø. Kroppen tager længere tid at nedbryde fedt end kulhydrater eller protein.
Et nærmere udseende
Der er to typer kulhydrater, enkle og komplekse. Karen Ansel, MS, RD, CDN, en talskvinde fra New York-området for Nutrition and Dietetics Academy, forklarer, at simple kulhydrater normalt findes i forarbejdede fødevarer som kager, kager, sødede drikkevarer og saft. "Bekymringen med disse snacks og drikkevarer er, at kroppen bryder ned glukosen [sukker] for hurtigt," siger hun. "Selvom det kan give dig et første energistyrke, er det ekstremt kortvarigt, for så snart glukosen går op, kommer den nedad."
Komplekse kulhydrater er et langt sundere valg af fødevarer, fordi de er nedbrudt langsommere, hvilket giver dig et trickle af glukose, der betyder en vedvarende energi boost, der varer i timevis. De bedste næringsrige kulhydrater er hele korn, såsom brun ris, fuld hvede brød og pasta, quinoa og bønner.
"Protein er enestående, fordi vi ikke vil have kroppen til at bruge den til energi som vi gør fede og kulhydrater ", siger Elizabeth M. Ward, MS, RD, en ernæringskonsulent og forfatter i Reading, Mass. Kroppen bryder protein ned i aminosyrer, som derefter igen samles i celler, væv og enzymer og andre forbindelser, der bærer liv . Ideelle kilder til protein omfatter æg, bønner, bælgfrugter og skaldyr. Græsk yoghurt, mælk og edamam (sojabønner) indeholder både kulhydrater og protein.
Fedt er opdelt i tyndtarmen i sine enkleste enheder, som derefter sendes i leveren, forklarer Ward. Umættede fedtstoffer betragtes som den sundeste art, fordi de er hjerte sunde. Ud over olier, nødder og frø omfatter mad med de sundeste fedtstoffer fedtfattige koldtvandsfisk som laks.
Tips til at holde dig energiseret hele dagen
Sund mad valg fra carb, protein og fedtgrupper vil gøre en forskel i dine energiniveauer. Hvor ofte du spiser, spiller også en rolle. Her er nogle forslag til at hjælpe dig med at blive brændt og energibesparende i løbet af dagen:
Planlæg en høj-energi morgenmad. Det betyder tilstrækkelige kalorier, protein og kulhydrater til at strømme igennem til frokost. Hele korn korn, såsom havregryn (mikrobølge på få minutter) med lavmælk og sliverede mandler, eller müsli toppet med græsk yoghurt og frugt, er et godt valg. Begge disse korn er fyldt med fiber, en type kulhydrat. De fleste mennesker har brug for omkring 25 gram fiber dagligt, siger Ward. Fiber fylder, så du kan spise mindre generelt, hvis din kost er rig på fiber. Kulhydrater, der er de højeste i kostfiber, Schnelle noter, har tendens til at være den sundeste.
Har en høj-energi frokost. Det samme råd går til frokost som til morgenmad: Vælg fødevarer med nok kalorier, protein og kulhydrater for at holde dit energiniveau opstemt. Hvis du har en salat, skal du tilføje noget protein i form af tun, fedtfattig ost eller hytteost. For en sandwich foreslår Ward mager roastbiff eller kalkun i en fuld hvede pita med et stykke af fedtfattig ost, ledsaget af frugt.
Spis hver tre til fire timer. Det bedste du kan gøre for at holde din energi op er at spise sunde fødevarer hver tredje til fire timer. Derefter begynder blodsukkerniveauet at falde, og også din energi, forklarer Ansel. "De fleste mennesker behøver ikke en sund snack mellem morgenmad og frokost siden tiden mellem dem er så kort," siger hun, "men vi har brug for en om eftermiddagen." Selvfølgelig, hvis du holder op og spiser morgenmad klokken 6, kan du få brug for et midmorning boost.
Vælg velafbalancerede og sunde snacks. Ansel anbefaler tre afbalancerede måltider og en sund eftermiddagsfrokost på ca. 150 til 200 kalorier afhængigt af mængden af fysisk aktivitet, du får. Den ideelle sunde snack indeholder en kombination af komplekse kulhydrater og enten et sundt fedt eller protein, såsom en halvkornet engelsk muffin med nøddesmør, en majs tortilla med sorte bønner og salsa eller en lille skål fuldkornsprodukter og letmælk. Sørg for, at du har den rigtige kombination af næringsstoffer: Fordi komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og proteiner alle fordøjes langsomt, er de det ideelle mix til en energiforøgelse. Hvis du er hårdt sat til en sund snack, foreslår Ward en enkeltbetjeningskasse med yoghurt sammen med en 1 ounce pose nødder, 1 ounce af blandingsspor eller en fedtfattig snackbar med høj protein.
Spis en sund middag. Middag behøver ikke være meget større end frokost, forudsat at du har haft en betydelig snack imellem, siger Ward. Hun foreslår 4 til 5 ounce fisk eller kød, en 1/2-kops servering med fuldkorn og masser af grøntsager.
Bliv hydreret. Dehydrering kan lade dig føle uklar og træt, siger Ward. Din krop er næsten alt vand, så det er vigtigt, at du genopfylder det dagligt med 64 ounces vand. Kilder udover almindeligt vand omfatter bouillonbaserede supper og fødevarer, der er 85 til 95 procent vand, såsom appelsiner, meloner, selleri og tomater.
Kom i bevægelse. Overraskelse! At flytte rundt kan også give dig en energiforøgelse, siger Ansel. "Når du sidder hele dagen, føler du dig træt og sløv," siger hun. "Sørg for at tage korte aktivitetspauser, såsom at tage trappen til at bruge et badeværelse på en anden etage eller gå et par blokke frem for at køre toget hele vejen, kan gøre en enorm forskel i, hvordan du føler."
