Kigger du i spejlet for ændringer, når du bliver gammel? En sund kost hjælper med at sikre, at du kan lide den refleksion, du ser. God ernæring er forbundet med sund aldring på mange niveauer: Det kan holde dig energisk og aktiv samt bekæmpe at bremse stofskiftet og fordøjelsen og det gradvise tab af muskelmasse og sundt knogler, som du alder.
At lave sunde diætvalg kan hjælpe du forhindrer eller bedre styrer kroniske tilstande som højt blodtryk, højt kolesteroltal og diabetes. Det er aldrig for sent at vedtage sundere spisevaner.
Strategier for sund kost, som du alder
Erstat gamle spisevaner med disse sunde tilgange:
- Spiser hver tredje eller fire timer. "Dette holder energiniveauerne højt og holder appetithormoner i skak for at undgå overspisning, "siger Kim Larson, RD, Total Health i Seattle og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
- Spiser protein ved hvert måltid. Mål 20 til 30 gram for at hjælpe med at opretholde muskelmasse. Vælg fisk mindst to gange om ugen som kilde til protein af høj kvalitet. Andre gode kilder til protein omfatter magert kød og fjerkræ, æg, bønner, nødder og frø.
- Vælg hele korn. Udskift raffinerede melprodukter med fuldkorn til flere næringsstoffer og fibre.
- Vælg lavt fedtindhold
- Du må muligvis skalere på serveringsstørrelserne af fødevarer for at styre din vægt.
- Mængdefedt kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Vælg næringsrige hele fødevarer over tomme kalorier. Hele fødevarer er dem, der er tættest på deres naturlige tilstand. Tomme kalorier behandles typisk mad med tilsat salt, sukker og fedt. For eksempel snack på hel frugt i stedet for cookies. Spis en "regnbue" af fødevarer.
- "Spis fem til syv portioner frugt og grøntsager hver dag for at holde antioxidanter som vitaminerne A, C og E højt, "Siger Larson. At vælge frugt og grøntsager i forskellige farver giver din krop en bred vifte af næringsstoffer. Ifølge forskning, der blev offentliggjort i maj 2012 udgaven af Journal of the American Geriatric Society , resulterede øvelse kombineret med højere frugt og grøntindtag til længere levetid. Frugter og grøntsager fylder også dig med fiber, der skærer ned på snacking og hjælper med at styre vægt, siger Larson. Vælg sunde madlavningsteknikker.
- Prøv dampning, bagning, stegning eller sautéing af mad i stedet for stegning for at skære tilbage på fedt. Skær ned på salt.
- Hvis du er over 51, skal nationale anbefalinger spise mindre end 1.500 mg salt pr. dag. Se efter mad med lavnatrium og krydre dine måltider med urter og krydderier i stedet for salt. Bliv hydreret.
- "Dehydrering kan forårsage irritabilitet, træthed, forvirring og urinvejsinfektioner," siger Larson. Sørg for at drikke rigeligt med vand og andre ikke-koffeinholdige væsker i løbet af dagen. Spørg om kosttilskud.
- Du kan have skiftende næringsbehov, da du bliver ældre og kan få gavn af vitaminerne B12 og D, calcium og omega -3 fedtsyre kosttilskud, siger Larson. Spørg din læge eller en diætist for vejledning. At overvinde udfordringer til sund kost
At spise en sund kost kan være kompliceret af ændringer, som du måske står over for, når du bliver gammel, som f.eks. Spisebesvær eller et begrænset budget. Der er strategier, du kan prøve at løse disse fælles udfordringer:
Hvis du har mistet din appetit eller smagsoplevelse:
- Prøv nye opskrifter og smagsoplevelser. Tilsætning af krydderier, urter og citronsaft kan gøre fødevarer mere tiltalende. Hvis du tager medicin, spørg din læge, hvis appetit eller smagsændringer er bivirkninger, og hvis du skifter til et andet lægemiddel, kan det hjælpe. Hvis du har svært ved at sluge eller tygge:
- Vælg fødevarer, der er fugtige og nemme at spise , som næringsrige supper lavet med bønner og grøntsager, siger Larson. Hvis det giver svært ved køb af dagligvarer:
- Køb fra en liste - omhyggelig planlægning kan hjælpe dig med at gøre de sundeste og mest omkostningseffektive fødevarevalg. Brug kuponer eller shoppe på dage, hvor rabatter tilbydes. At købe frugt og grøntsager, når de er i sæson og frosne produkter i løs vægt, kan også hjælpe med at styre udgifterne. Hvis du har problemer med at forberede måltider:
- Overvej at købe sunde tilberedte eller halvforberedte måltider eller i det mindste forskårne ingredienser at skære ned på energidræningsforberedende tid. Larson tror på vigtigheden af at nyde din mad. Lav sunde diætændringer trin for trin og sjov eksperimentere for at finde nye smag og madlavningstilstande. Spis langsomt og vær opmærksom på oplevelsen. "Skab et behageligt spisemiljø," siger hun. "Sæt ved et vindue og nyd hver bid."
