Det køligere vejr og kortere dage denne tid på året gør det svært at holde sig til et træningsregime. "Koldt vejr er en stor hindring, og folk bruger det som en undskyldning for ikke at udøve udenfor," sagde Heidi Porter, en personlig træner med Pinnacle Health and Fitness Club i Madison, Wisc. "Eller det bliver mørkt udenfor, når de forlader arbejde og mørke, når de kommer hjem, så det motiverer ikke så meget som at udøve udefra eller komme i gymnastiksalen."
Ifølge Porter, som konkurrerede i en Ironman Triathlon i 2011 er det vigtigt at fastsætte opnåelige mål og finde måder at holde motivet på. "Uanset hvilken årstid, vil folk altid sige, at de bare ikke har tid til at træne," sagde hun.
Porter og Drew Dinwiddie, en certificeret personlig træner og ernæringsrådgiver i Atlanta, taler om teknikker, de bruger med deres kunder, hvordan ernæring og fitness arbejder sammen, og hvilke tips de har for at holde sig i form i løbet af efteråret og vintermånederne.
Hvad vil du foreslå for en person, der ikke kan gøre det til gymnastiksalen?
Porter:
Den smukke motion er, at du kan gøre det overalt. Det er ret nemt at gå på Pinterest og finde kropsstyrkende rutiner - som pushups, squats og lunges. Hvis du har trapper i dit hus, er det et andet værktøj, du kan bruge. At få et familiemedlem til at gøre det med dig kan være nyttigt. Du vil i det mindste være mindre tilbøjelige til at stoppe halvvejs, fordi telefonen ringer eller for at kontrollere e-mail. Dinwiddie:
For at starte en rutine i dit hjem har du ikke brug for meget udstyr - lunges og squats er bedst til benene. Pushups har eksisteret i lang tid af en god grund - de er en stor overkrops-træning, der aktiverer brystet og skuldrene samt engagerer din kerne. Hvis du har nogle håndvægte, kan du udføre bøjede rækker og laterale hævninger for ryg og skuldre. For kernestyrkeøvelser skal du inkludere sit-ups, planker og sideplanker. Hvad er nogle enkle fitnessmål, som folk kan sætte for sig selv, når de starter?
Porter:
Hvis du ' re super helt nye at træne ud, begyndende med pushups, planker og squats er den bedste ting. De fleste kender disse øvelser, og du kan starte med at gøre 10 af hver, 3 gange om dagen og derefter flytte dig selv op til 15 og så videre. Bare de få øvelser kan motivere dig til mere sund adfærd. Dinwiddie:
For nogen, der starter deres rejse til et bedre fitnessniveau, vil mit forslag være omhyggeligt at identificere nogle mål for dig selv. Disse mål skal være rimelige for dig … vi har alle forskellige organer og forskellige styrker og svagheder. Gode mål for begyndere kan være at afslutte en 5k road race eller afslutte en 20-minutters session på løbebåndet med en vis intensitet. Porter:
Tag dine træningstrin et skridt i gang. Jeg begyndte at træne en fyr, der ønskede at miste 100 pund, og han sagde det på forhånd. Men vi ville ikke bare fokusere på det. I stedet sætter vi et lille mål om ugen. Den første drømte bare mere vand. Det var alt det var. Den næste uge tilføjede han en anden dag med at træne. Alle disse ting er blevet vaner. Efter et år har han tabt 30 pund, og han er aldrig vundet. Fokus på mindre mål kan være mere nyttigt at opnå en større. Hvad skal folk spise før eller efter at have arbejdet?
Dinwiddie:
Dine måltider før og efter træning kan variere afhængigt af hvilken tid af dag du foretrækker at træne. Generelt er det en god ide at have nogle kulhydrater for træning for at holde blodsukkeret fra at kollapse, hvilket gør dig til at føle sig svag og syg. Efter-træning måltider bør bestå af kvalitetsprotein samt nogle kulhydrater til hjælp i genopretning. Porter:
Tidspunktet for at spise carbs er vigtigt - du skal have dem om morgenen og også før og efter træning . At spise inden for en halv time med træning, enten et carb eller et protein, hjælper med at genopbygge din krop. Beløbet varierer alt efter din vægt og intensiteten af din træning. Helligdage er en særlig hård tid at holde sig i form. Eventuelle tips?
Dinwiddie:
For at hjælpe med at bekæmpe ferien vægtforøgelse, prøv at spise et sundt måltid, før du går ud om aftenen eller inden du går til feriefester. Dette vil gøre det lettere at modstå fede, kalorie-tunge fødevarer. Indstil en grænse for, hvor mange drikkevarer du vil forbruge i en måned, uge eller weekend. Alkohol er det værste af alle tomme kalorier. Det hæmmer også din evne til at behandle protein, hvilket gør dig mere tilbøjelige til at forbrænde hårdt tjente muskler, mens du opbevarer uønsket fedt. Porter:
Jo før du udvikler gode spise- og motionsvaner, jo lettere bliver de at holde under ferierne. Jeg forsøger at minde mig personligt om, at helligdage handler om familie og tilbringe kvalitetstid med dem, og det handler ikke om maden.
