Indholdsfortegnelse:
- Forbedre din kost for at hjælpe dig med at behandle Type 2-diabetes Naturligt
- Taber vægt - især mavenfedt - at hjælpe med at sænke glukoseniveauer
- Træn regelmæssigt som en del af din type 2-diabetesbehandlingsplan
- Kontroller søvnapnø for at hjælpe med at styre blodsukkernål og dips
- Sørg for, at din behandling for type 2 diabetes omfatter stresshåndtering
- Behandling af type 2 diabetes: Bundlinjen når det kommer til at styre din sundhed
Det er ingen hemmelighed, at type 2-diabetes er stigende i USA og rundt om i verden. Men hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes, er der meget, du kan gøre for at forbedre dit helbred - og det bedste sted at starte er sandsynligvis ved at lave nogle ændringer i din livsstil.
"Grundlæggende principper om god sundhed som at spise rigtigt, udøve regelmæssigt og opretholde en sund vægt kan være lige så effektiv som medicin til behandling af type 2-diabetes for de fleste mennesker, siger Sue McLaughlin, RD, CDE, ledende medicinsk ernæringsterapeut ved Nebraska Medicine i Omaha. Det understøttes af Look AHEAD-studiet, et stort klinisk forsøg finansieret af National Institutes of Health og Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Forskerne fandt ud af, at i løbet af en fireårs periode ændrede sig som at spise en sundere kost og få mere motion førte til vægttab og forbedret diabeteskontrol hos 5.000 overvægtige eller overvægtige deltagere med type 2-diabetes.
En december 2016 anmeldelse i Diabetologia fandt tilsvarende gennem 28 studier, at deltagere, som kunne opnå ca. 150 minutter om ugen med moderat aktivitet, sænkede risikoen for type 2-diabetes med 26 procent sammenlignet med ikke-aktive deltagere.
Hvis du er klar til at lave positive ændringer for at hjælpe med at kontrollere diabetes, her er hvordan du kommer i gang.
Forbedre din kost for at hjælpe dig med at behandle Type 2-diabetes Naturligt
At holde tætte faner på din kost er en vigtig måde at hjælpe med at håndtere type 2-diabetes. En sund diæt til mennesker med type 2-diabetes omfatter frisk eller frosset frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, magert kød og fedtfri eller fedtfri mælk. Fokus på at spise frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager, som broccoli, gulerødder og salat og have mindre dele stivelsesholdige fødevarer, kød og mejeriprodukter. Vær særlig forsigtig med at lægge op på fødevarer, der er højt på det glykæmiske indeks (GI) og især glykemisk belastning (GL), systemer, der rangerer fødevarer i overensstemmelse med hvordan de påvirker glukoseniveauerne.
"Høj glykemisk indeksfødevarer skal være primært forarbejdede fødevarer, "siger Lori Chong, RD, CDE, på Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus. De forarbejdede fødevarer har en tendens til at have mere hvidt sukker og mel i dem, som er højere på GI, siger hun. Fødevarer lavere på GI omfatter grøntsager, især ikke-stivelsesholdige grøntsager, som broccoli, blomkål, og grønne grøntsager og fuldkornsprodukter, såsom brun ris (i modsætning til hvid ris), siger Chong. Hun bemærker, at selv mange frugter er lave på GI, med ananas og tørret frugt er nogle af de højeste (Bærer, æbler og pærer tendens til at være ret lave.)
Begræns fastfood også, da disse spiser indeholder trans fedtstoffer, raffinerede kulhydrater og masser af natrium, som kan være særligt usundt for mennesker med type 2-diabetes på grund af deres virkning på hjerte og kropsvægt.
For at hjælpe dig med at undgå eller begrænse fastfood anbefaler Chong planlægning fremad ved pakning sunde måltider eller snacks. Diabetes-venlige snack ideer omfatter et stykke frugt, en håndfuld nødder og yoghurt. Hvis du absolut skal stoppe på en fastfood-restaurant, skal du fjerne alt, hvad der er stegt - som pommes frites, kyllingsnuggets og paneret fisk eller kylling, siger Chong.
Taber vægt - især mavenfedt - at hjælpe med at sænke glukoseniveauer
Shedding pounds kan forbedre blodsukkerniveauet og hjælpe med at holde type 2-diabetes under kontrol. Og du behøver ikke at miste meget for at gøre en forskel. "Hvis du allerede har type 2-diabetes, kan du tabe kun 10 til 15 pund lavere dit glukoseniveau," siger McLaughlin.
Faktisk bemærker CDC, at taber kun 5 til 7 procent af din kropsvægt kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Så hvis du er 200 pund, vil du forsøge at forhindre prediabetes fra at gå videre til fuldblæst type 2-diabetes eller hjælpe med at standse udviklingen af type 2-diabetes, hvis du allerede er blevet diagnosticeret.
Hvor dit fedt er fordelt påvirker også din diabetesrisiko og ledelse. Mennesker, der bærer det meste af deres fedt i deres mave (benævnt at have en æbleformet krop), er mere tilbøjelige til at have type 2-diabetes end dem med fedt hovedsageligt i lår, hofter og skinker (med en pæreformet krop).
"Abdominal fedt har tendens til at øge insulinresistens," forklarer Chong. "Insulinresistens er virkelig hjertet af problemet med type 2-diabetes."
En kvinde, hvis talje måler mere end 35 inches, og en mand med en 40-tommers talje skal tabe sig for god diabetesbehandling, uanset hvad deres krop masseindeks (BMI) kan være, siger McLaughlin og tilføjer, at en sund kost og regelmæssig aerob træning vil hylle væksvægt i maven.
Træn regelmæssigt som en del af din type 2-diabetesbehandlingsplan
Selv uden at miste en pund, kan du hjælpe med at holde type 2-diabetes under kontrol med motion.
"Når du laver fysisk aktivitet, såsom at gå, skubber muskelkontraktionerne glukose ud af dit blod i dine celler," forklarer McLaughlin. Resultatet: bedre blodsukker niveauer.
Jo mere intens øvelsen er, desto bedre. Ifølge den britiske diabetesforening diabetes.co.uk kan højintensitetsintervalltræning (HIIT) være bedre for vægttab og glukosekontrol end kontinuerlig aerob aktivitet som jogging. HIIT indebærer veksling mellem korte udbrud af øget intensitetsøvelse og hvile - for eksempel at køre og derefter gå på og af i hele træningen.
Regelmæssige vægtløftningssessioner kan også hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt. McLaughlin anbefaler at bruge håndvægte eller modstandsbånd i 30 minutter to eller tre gange om ugen. CDC anbefaler at få mindst 150 minutter om ugen med hurtig gang eller lignende aktivitet, som kommer ud til ca. 30 minutter om dagen, fem gange om ugen.
Kontroller søvnapnø for at hjælpe med at styre blodsukkernål og dips
Mange overvægtige personer med type 2-diabetes har også søvnapnø, en tilstand, hvor en person holder op med at trække vejret midlertidigt, mens han sover. Faktisk antyder en undersøgelse offentliggjort i 2013 i Family Medicine , at så mange som en ud af to personer med type 2-diabetes kan have eller være i høj risiko for søvnapnø, hvoraf mange er uden diagnose.
Personer med type 2-diabetes og søvnapnø har større risiko for død mod diabetes komplikationer som hjerteanfald og slagtilfælde.
Chong peger på tidligere forskning i Cirkulation , der beskriver de underliggende mekanismer for søvnapnø. Hos personer med søvnapnø, aktivering af det sympatiske nervesystem - herunder øget hjertefrekvens, forhøjet blodtryk og nedsættelse af blodkar - har alle medført en højere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, som kan forøges hos mennesker, der har type 2 diabetes (og dermed allerede har en højere risiko for hjertesygdom).
"Det er en hel kaskade af begivenheder, og ingen er helt sikker på hvad der kommer først", siger Chong.
Alvorlige tilfælde af søvnapnø kan være nødvendigt at behandles med kirurgi eller ved at bære en særlig enhed, mens du sover, men mindre alvorlige tilfælde kan styres ved at tabe sig. Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du kan have søvnapnø. Højt snorken, en stor nakke og overvægt er alle risikofaktorer.
Sørg for, at din behandling for type 2 diabetes omfatter stresshåndtering
Dårlig styret stress kan gøre blodsukker niveauer sværere at kontrollere, siger McLaughlin. Prøv at bruge afslapningsteknikker til at jage væk stress. Top-notch stress busters for diabetes omfatter yoga, tai chi, meditation, massage og beroligende musik.
Som en bonus kan stressaflastning hjælpe dig med at sove bedre, hvilket er vigtigt, fordi studier viser, at ikke nok søvn kan forværre typen 2 diabetes. Søvn mindre end seks timer om natten har også vist sig at bidrage til svækket glukosetolerance, en tilstand, der ofte går forud for type 2 diabetes. Faktisk en anmeldelse offentliggjort i 2015 i Diabetes Care analyserede 10 undersøgelser, der involverede mere end 18.000 deltagere kombineret og fandt den laveste risiko for type 2 diabetes i gruppen af deltagere, der sov syv til otte timer om dagen. Det er den minimale anbefalede søvnmængde for de fleste voksne, ifølge National Sleep Foundation.
Her er nogle andre tips til at reducere stress og sove bedre under behandling af diabetes:
Udover yoga, prøv dyb vejrtrækning før sengetid. Denne praksis kan fremme mindfulness, hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.
Undgå alkohol, koffein og krydret mad om natten. "Når folk er søvnberøvede, søger de høj energi eller højt sukker fødevarer, der kan gøre vægtforøgelsen mere sandsynlig, hvis det sker gentagne gange, "forklarer Chong.
Vedligeholde en lidt kølig temperatur i dit søvnmiljø. National Sleep Foundation påpeger, at et køligt rum er lettere at sove end et varmt rum.
Bloker for alt lys og støj . Dette vil gøre det nemmere for dig at sove, og igen hjælpe med at sænke dine stressniveauer, siger Chong. Blåt lys, den slags, der udsendes af mobiltelefoner, tabletter og tv'er, kan gøre at sovne særlig vanskeligt. Så slukk dine skærme af en time eller to, før du rammer høen.
Gå i seng på samme tid hver aften for at etablere en søvnplan. "Vores kroppe er rutinemæssige," siger Chong. Ved at etablere en regelmæssig søvnrutine kan du udnytte - og ikke forveksle - din krops indre cirkadiske rytme.
Behandling af type 2 diabetes: Bundlinjen når det kommer til at styre din sundhed
Disse ledelsesstrategier kan have en dramatisk indvirkning på blodsukker og progression af type 2 diabetes, siger McLaughlin. Enkle livsstilsændringer vil forbedre, hvordan du føler dig i dag og bidrage til at sikre en sundere fremtid.
"De er grundlæggende," siger Chong om disse livsstilsændringer. "Normalt, når kost, stresshåndtering og motion er alle gode og rutinemæssige, så vil ofte medicinskrav være mindre, og det er noget, vi alle er enige om er en god ting."
Yderligere rapportering af Stephanie Bucklin
