Ti pund er et magisk nummer for mange mennesker. Hvis du har meget at tabe, motiverer 10 pund dig til at holde tælle kalorier og gå videre. Og i slutningen af en kost er 10 pund den gyldne vej til målstregen.
Der er ingen stor hemmelighed at tabe 10 pund, siger eksperter. Succes afhænger i sidste ende på at brænde flere kalorier, end du spiser. Det er muligt at tabe sig bare ved at skære ned på kalorier eller bare ved at udøve, men den mest effektive og sunde måde at tabe sig på er at gøre begge.
Sådan taber du 10 pund
Her er en flertrinsplan for at hjælpe dig med at nå dit mål:
Trin 1: Optag hvad du spiser. En detaljeret madbog er et godt værktøj, når du tæller kalorier, men det kan være så meget mere. Som du diæt, se efter mønstre, der viser dig måder at forbedre din plan på. Gennemgå din journal for:
- Tider, når du ønsker mad; sørg for, at du har sunde, kalorierige snacks til at nå.
- Muligheder for at erstatte fedt - dampkog mad med vand i stedet for i olie, prøv sennep på en sandwich i stedet for mayonnaise og dyser fedtfri dressing på din salat.
- Serveringsstørrelser, der er for store;
- Drikkevarer med høj kalorieindhold, herunder sodavand, sød te, sødet eller aromatiseret mælk, sødet kaffe, alkohol og saft; erstatning med vand, mælk med lavt indhold af mælk eller sukkerfri drikke.
- Højt kalorieindhold til lavt kalorieindhold - spring over osten og nødderne på salater og smør på kartofler, for eksempel.
Trin 2: Vælg et kalorieindholdsmål. "Det er helt sikkert et realistisk vægtmål, der giver god mening," siger dietist Jenna Anding PhD, RD, Department of Nutrition og Food Science i Texas A & M System på College Station. "Eliminering af 500 kalorier om dagen kan bidrage til at fremme et vægttab på et pund om ugen. Øget fysisk aktivitet kan også medvirke til at fremme vægttab. "
Her er hvad du behøver at vide om at tælle kalorier:
- Målet er at tabe op til to pund om ugen eller 1 procent af din samlede kropsvægt, hvis du er over 200 pounds.
- Du kan tabe 10 pounds på mindre end 10 uger, hvis du udskærer eller brænder mere end 500 kalorier dagligt. Den bedste måde er at gøre begge dele - skære ned på kalorierne og øge mængden du brænder gennem motion.
- Spis ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen. Din krop vil opdage en "sult" -stat og vil vende tilbage til lagring af kalorier i stedet for at brænde dem.
- Brug vores onlineværktøj til at hjælpe dig med at tælle kalorier.
Trin 3: Spis fyldning, kalorier med lavt kalorieindhold. Udskiftning af kalorieindhold med lavere kalorieindhold, store mængder fødevarer vil holde dig fuld længere: Øg grøntsagerne på din plade. "Ved at ændre din mad, så du stadig kan lide det, men sænke kalorieindholdet, kan du narre dig selv til at føle dig fyldt med færre kalorier," forklarer Barbara Rolls, ph.d., professor i ernæringsvidenskab ved Pennsylvania State University i University Park, Penn. Fødevarer med meget vand i dem, såsom grøntsager, frugt og supper, kan hjælpe dig med at tabe sig (mindst 2 pund mere om året end folk, der bare følger en fed fedtindhold), siger Rolls.
- Forøgelse Din brug af grøntsager i blandede retter som gryderetter eller gryderetter.
- Start med suppe. Starte dit måltid med en suppe med mindre end 200 kalorier kan reducere dit kalorieindtag fra hovedretten med 20 procent.
- Start med frugt. Hvis du spiser et rå æble før et måltid, vil du føle dig helt længere og reducere dit kalorieforbrug med omkring 15 procent.
- Få nok magert protein i løbet af dagen.
- Trin 4: Motion. mest succesfulde ved at tabe sig og holde det væk finde måder at udøve næsten hver dag. Du kan brænde 100 til 200 kalorier dagligt med 30 til 45 minutter med hurtig gang, og du kan bryde den tid op i segmenter hele dagen, hvis det er lettere for dig.
Du kan miste 10 pund til enhver tid med dedikeret indsats, selvom det kan føles lettere i starten af en kost, når du er mere fokuseret og energisk. Din krop føler også, at du har tabt og har en naturlig tendens til at få det tilbage. Ved at udvikle gode ernæringsmæssige og motion vaner tidligt, er du mere tilbøjelige til at miste de sidste 10 pund og holde dem væk.
