Indholdsfortegnelse:
- Belly fat, også kendt som abdominal eller visceralt fedt, hænger ud i og omkring dine indre organer. Det er kendt at udskille en række proteiner, der udløser betændelse og påvirker kroppens hormonniveauer, og det kan øge risikoen for forskellige forhold (men mere om dette senere). Af denne grund kalder nogle eksperter faktisk "aktiv fedt". Det er i modsætning til subkutant fedt, som sidder direkte under din hud og stort set kun virker som en energibesparelse uden stærk indflydelse på helbredet, siger Dr. Eckert-Norton.
- Så hvad er de tilstande, som mavefedt påvirker? Den første og mest bemærkelsesværdige for alle med diabetes er insulinresistens, siger hun. En af de mange faktorer ved spil er retinolbindende protein 4 (RBP4), en forbindelse, som viscerale celler udskiller, dulmer kroppens følsomhed overfor hormoninsulinet, opmuntrer til udvikling og progression af type 2 diabetes og dens komplikationer. Disse komplikationer spænder fra perifer og central diabetisk neuropati til kardiovaskulær sygdom og endda kræft.
- Den nemmeste måde at måle dine mavefedtniveauer på og risikoen for abdominale fedme-relaterede tilstande er at måle omkredsen af din talje øverst på dine hofter. Ifølge en redegørelse offentliggjort i tidsskriftet
- Mens alt fra skrælende stress til at spise færre forarbejdede fødevarer har vist sig at hjælpe med at bekæmpe mavefedt, er motion en af de bedste ting, du kan gøre for at reducere vægt i dette område og leve sundere med diabetes, siger Pat Salber, MD, en internist og grundlægger af The Doctor Weighs In.
- For eksempel ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2015 i tidsskriftet
- Vær ikke bekymret: Højintensiv modstandsøvelse handler om at flytte din krop på en måde, der føles udfordrende for dig, og det behøver ikke at være stor effekt. Husk, at det er vigtigt at holde fødderne trygge, og at banke fortovet eller træningsgulvet med kraftig træning kan øge risikoen for nedskæringer, blærer og infektion. Ingen ønsker det.
- Her deler vi fem højintensiteter ( men lavt belastende) modstandsøvelser, der vil hjælpe dig med at reducere dine maveindhold for bedre diabetesforvaltning og sundhed. Sørg altid for at kontrollere dit blodsukkerniveau før, under og efter dine træningsprogrammer. Stænk dem gennem hele jeres normale træning eller udfør dem alle sammen, sørg for at hvile i 2-3 minutter mellem hver øvelse for en rigtig udfordring:
Alle synes at have en slankere midte, en mindre buksestørrelse - du kender boret. Men at trimme din talje handler om så meget mere, end hvordan du ser i spejlet; Det handler om at forbedre din insulinfølsomhed, glukoseniveauer og risiko for diabetes komplikationer, såsom hjerteanfald, slagtilfælde og kræft.
"Nuværende forskning viser, at abdominal fedt er en drivende faktor bag udviklingen af insulinresistens og type 2 diabetes , såvel som [en faktor der påvirker], hvordan folk styrer tilstanden, "forklarer Margaret Eckert-Norton, ph.d., RN, en certificeret diabetespædagog og sygeplejerskeassistent ved St. Joseph's College i New York. Forskel mellem visceral fedt og subkutant fedt
Belly fat, også kendt som abdominal eller visceralt fedt, hænger ud i og omkring dine indre organer. Det er kendt at udskille en række proteiner, der udløser betændelse og påvirker kroppens hormonniveauer, og det kan øge risikoen for forskellige forhold (men mere om dette senere). Af denne grund kalder nogle eksperter faktisk "aktiv fedt". Det er i modsætning til subkutant fedt, som sidder direkte under din hud og stort set kun virker som en energibesparelse uden stærk indflydelse på helbredet, siger Dr. Eckert-Norton.
Hvordan overskydende mavefedt kan øge risikoen for diabeteskomplikationer
Så hvad er de tilstande, som mavefedt påvirker? Den første og mest bemærkelsesværdige for alle med diabetes er insulinresistens, siger hun. En af de mange faktorer ved spil er retinolbindende protein 4 (RBP4), en forbindelse, som viscerale celler udskiller, dulmer kroppens følsomhed overfor hormoninsulinet, opmuntrer til udvikling og progression af type 2 diabetes og dens komplikationer. Disse komplikationer spænder fra perifer og central diabetisk neuropati til kardiovaskulær sygdom og endda kræft.
Samtidig viser ny forskning, at et overskud af mavefedt kan øge risikoen for hjertesygdomme og kræft i sig selv i sig selv. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2017 i tidsskriftet
Oncogene , viste man fx viscerale fedtceller at producere høje niveauer af et protein kaldet fibroblastvækstfaktor 2 eller FGF2, som kan udløse kræftdannelse. Desuden er det vigtigt at huske på, at viskosefedt sidder lige ved siden af (og endda indenfor) dine organer, hvilket betyder, at det kan påvirke helheden og funktionen af din lever, hjerte og lunger direkte. Har du for meget Mave fedt? En enkel måde at finde ud af
Den nemmeste måde at måle dine mavefedtniveauer på og risikoen for abdominale fedme-relaterede tilstande er at måle omkredsen af din talje øverst på dine hofter. Ifølge en redegørelse offentliggjort i tidsskriftet
Cirkulation af American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, viser målinger større end 35 inches hos kvinder og 40 hos mænd abdominal fedme og kronisk sundhedsrisiko. Hvorfor træning kan være vigtigere end at skære kalorier til at tabe mavefedt
Mens alt fra skrælende stress til at spise færre forarbejdede fødevarer har vist sig at hjælpe med at bekæmpe mavefedt, er motion en af de bedste ting, du kan gøre for at reducere vægt i dette område og leve sundere med diabetes, siger Pat Salber, MD, en internist og grundlægger af The Doctor Weighs In.
Hun bemærker, at i en meta-analyse offentliggjort i februar 2013 i tidsskriftet
PLoS One blev det konstateret, at øvelsen signifikant sænkede folkets fedtindhold, selvom de ikke skar kalorierne. Hvad endvidere angår de bedste former for motion, tyder forskningen på, at højintensiv styrketræning er hvor den er ved. Hvad forskning siger om fordelene ved høj intensitetsstyrketræning
For eksempel ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2015 i tidsskriftet
Fedme , da forskere ved Harvard Folkeskole fulgte 10.500 mænd til 12 år fandt de det, minut pr. Minut, styrketræningsmålmer mavefedt bedre end cardio gør. Og i en undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2013 i Internal Journal of Cardiology , viste højintensitetsresistentræning at være signifikant bedre til at reducere fedtindholdet og forhindre symptomer hos mennesker med metabolisk syndrom sammenlignet med mere udholdenhed -baserede træningsprogrammer. Metabolisk syndrom er en klynge af tilstande, herunder hypertension, højt blodsukker, overskydende mavefedt og unormale kolesterol- eller triglyceridniveauer. Tror du ikke har tid til at høste de potentielle fordele ved motion? Ikke sandt. "Skønheden i high intensity træning er, at den samlede tid til at opnå fitness fordele er kortere end at træne i lavere intensiteter," Dr. Salber siger.
Hvilke mennesker med diabetes bør vide, før de får et forsøg
Vær ikke bekymret: Højintensiv modstandsøvelse handler om at flytte din krop på en måde, der føles udfordrende for dig, og det behøver ikke at være stor effekt. Husk, at det er vigtigt at holde fødderne trygge, og at banke fortovet eller træningsgulvet med kraftig træning kan øge risikoen for nedskæringer, blærer og infektion. Ingen ønsker det.
Den bedste måde at strukturere høj intensitetsmodstandsøvelse afhænger af dit nuværende fitnessniveau. Når alt kommer til alt, jo mere montør er du, desto større vægt kan du flytte med hver rep, og jo mindre skal du hvile mellem sæt. Men som en generel tommelfingerregel skal du kunne udføre 15 til 20 reps pr. Sæt med korrekt form, ifølge en artikel offentliggjort i 2013 i
ACSMs Health & Fitness Journal . Hvile for 30 sekunder eller mindre mellem sæt. Og ligesom med enhver form for motion er det vigtigt at varme op før og afkøle efter din højintensitetsmodstands træning. Tilbring 5 til 10 minutters gang, jogge eller udføre milde kropsvægt øvelser. Spar alt, der strækker sig efter din træning.
Ideelt set vil du styrke træne mindst tre gange om ugen på uafbrudte dage. Det vil give din krop den resterende tid, det er nødvendigt at vende tilbage fra hver træning, stærkere og sundere end før.
De bedste diabetesvennlige øvelser, der hjælper dig med at tabe mavefedt hurtigt
Her deler vi fem højintensiteter ( men lavt belastende) modstandsøvelser, der vil hjælpe dig med at reducere dine maveindhold for bedre diabetesforvaltning og sundhed. Sørg altid for at kontrollere dit blodsukkerniveau før, under og efter dine træningsprogrammer. Stænk dem gennem hele jeres normale træning eller udfør dem alle sammen, sørg for at hvile i 2-3 minutter mellem hver øvelse for en rigtig udfordring:
1. Dumbbell Squat til Overhead Presse
Hvad du skal bruge: et par håndvægte efter eget valg vægt
Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold et par håndvægte foran og imod dine skuldre, håndflader hinanden og dine albuer pegede ned mod gulvet. Træk dine skuldre tilbage og spænd din kerne. Dette er din startposition.
Skub herefter dine hofter og bøj knæene for at sænke din krop, så langt du komfortabelt kan komme ned i et knebøj og holde din torso op, som du gør. Så snart du har ramt det nederste punkt i dit squat, skub straks gennem dine hæle for at vende tilbage til stående, og tryk samtidig håndboldene op over hovedet, indtil dine arme er lige, men ikke låst ud. Dette er din startposition for resten af dine reps.
2. Omvendt lunge til enkeltarms kabelrute
Hvad du skal bruge: En kabelmaskine (findes højst gymnastik) med et D-formet håndtag
Fastgør et D-formet håndtag til en kabelmaskine i knæhøjde. Du kan også bruge et modstandsbånd sikret til et robust objekt. Stå højt mod ankerpunktet, med dine fødder spredt hoftebredde fra hinanden, og hold håndtaget med højre hånd, din arm helt udvidet og håndfladen vendt ind. Træk dine skuldre tilbage og spænd din kerne. Dette er din startposition.
Herfra tager du et stort skridt tilbage med din højre fod, så bøj dine knæ for at sænke så vidt du komfortabelt kan komme i lunge. Pause, og træk derefter håndtaget for at møde torsoens side, og hold albuen peget lige bag dig, som du gør. Pause, vend rækken og tryk så gennem din forreste fod for at vende tilbage til stående. Det er en rep. Udfør alle reps og gentag derefter på den modsatte side.
3. EZ-Bar Deadlift
Hvad du har brug for: En EZ-bar efter eget valg vægt (også tilgængelig i de fleste sportsgrene)
Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hold en indlæst EZ-bar (det er en kort barbell med to kurver hvor dine hænder går) mod dine lår, hænder skulderbredde fra hinanden og palmer vender mod din krop. Dette er din startposition. Herfra holder du din kerne stramt, tilbage fladt og skuldrene spændt tilbage, skubber dine hofter bag dig, og lader en lille bøjning i knæene glide baren ned for dine ben, indtil den er lige under dine knæskiver eller du føler en lille træk i dine hamstrings. Baren skal holde kontakten med dine ben i hele bevægelsen, og dine skind skal forblive lodrette. Pause, og tryk derefter dine hofter fremad for at vende tilbage til stående.
4. Hældningstryk
Hvad skal du bruge: en køkkenbord, en robust bænk, et møbel eller en væg
Placer dine hænder på din overflade, så de er lidt bredere end dine skuldre , og træk dine fødder tilbage bag dig. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Træk dine skuldre tilbage væk fra dine ører og bøj din kerne. Dette er din startposition.
Bøj dine albuer og sænk brystet mellem dine hænder, indtil det næsten rammer bænken. Lad dine albuer flare ud diagonalt fra din torso; de bør ikke gemmes bag dig eller ud lige til siderne. Hold pause i bunden, og tryk derefter gennem dine hænder for at vende tilbage til start, sørg for at holde din krop i lige linje, som du gør. Det er en rep.
5. Kettlebell Swing
Hvad du skal bruge: en kettlebell efter eget valg vægt (også tilgængelig på de fleste fitnesscentre)
Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden og en kettlebell mellem dine fødder, omkring en fod foran dig . Holde en flad ryg, skub dine hofter tilbage, og bøj knæene lidt lidt (holder dine skind lodrette) for at få fat i klokken med begge hænder, palmer vender mod dig. Med klokken stadig på gulvet, klem dine skulderblade ned og sammen, så toppen af klokken vender mod dig. Dette er din startposition.
Herfra vandrer du klokken tilbage mellem dine ben. Som klokken begynder at komme fremad, skyde eksplosivt dine hofter fremad for at vende tilbage til stående stilling og køre klokken lige ud for din krop i skulderhøjde. (Træk ikke klokken med dine arme.) Lad klokken sænke alene, da den nærmer din krop, skub dine hofter tilbage for at flytte med det samme til næste rep.
