Så måske har du taget den forventede mormast "spise for to" bare lidt for bogstaveligt (med andre ord har du har taget alt, hvad du normalt spiser, og fordobler det). Måske har køerne fået dig til at trøste i carbs: bagels af bagful … kiks ved den crateful … pasta ved bunken. Måske har du besluttet længe siden, at graviditeten skulle være din officielle pause i at se på din vægt - at i en gang i dit voksne liv ville du gå til gusto (og de ekstra store fries) uden at tænke en gang, aldrig tanker to gange om kalorier. Men uanset hvad der landede dig på graviditetsvægten, får du hurtigt spor (og på lægeens skala, mumler noget om, hvad en stor frokost du lige har haft, og hvad en tunge trøje du har), der er mange grunde til at begynde at træde på vægt-forstærkningsbremserne nu … forsigtigt og forsigtigt. For mange pund kommer med for mange potentielle graviditetsproblemer - herunder en stærkt øget risiko for svangerskabsdiabetes, hypertension og andre alvorlige komplikationer. En for stor vægtforøgelse kan også resultere i en for stor baby, der er svært at levere, og vokser til en for stor voksen, der har større risiko for fedme-relaterede sygdomme, såsom diabetes. For ikke at nævne, for mange graviditetspounds forlader normalt en mor med for mange postpartum pund, pund, der kan være svært at tage af.
Så hvad nu? Du kan ikke vende tilbage skalaen (graviditet er aldrig en tid til vægttab) eller anvende sidste måneds vægtforøgelse til de næste tre (din baby har brug for en stabil forsendelse af kalorier og næringsstoffer gennem hele graviditeten - og vil faktisk have brug for mere som månederne fremskridt). I stedet skal du sænke din vægtforøgelse, så den fylder dine barns voksende behov uden at overfylde din ramme. Hold øje med, hvad du spiser - og på skalaen - og du kan måske konstatere, at dit endelige vægttilvækst ikke ender med at være over-the-top.
Arbejde mod en sund vægtforøgelse
Hvad er en ideel sats for gevinst? Spørg din praktiserende læge, hvad der er den bedste formel for dig, da du vejede præpregnancy og hvad du vejer på dette tidspunkt i din graviditet. Som en generel regel rådes en mor, der starter med en sund vægt, til at få en håndfuld pund i første trimester efterfulgt af et gennemsnit pund om ugen i måneder 4 til 8 (en mands vægtforøgelse slår typisk af i måned 9, selv som en baby sår). Har jeg ikke ligefrem fulgt formlen hidtil? Ingen problemer. Her er hvad du kan gøre for at få en noget afvigende vægtforøgelsesrate lige tilbage på sporet:
- Skær tomme kalorier. Lad os være klare. Dit mål er ikke at tabe sig, eller endda for at stoppe vægtforøgelsen - det er at bremse det til en sund sats. For at gøre det, skal du begynde at erstatte næringsmæssigt tomme kalorier med dem, der pakker det mest ernæringsmæssige slag. Da næringsrige fødevarer har en tendens til at fylde dig hurtigere og holde dig fuld længere end junkfood (tilfældet er: Har du en hårdere tid, der når bunden af en kasse med shredded hvede end bunden af en æskekasse) Jeg vil forbruge færre kalorier uden endog at prøve. Plus, du vil fodre din baby bedre i købet.
- Gør nogle substitutioner. Du vil blive overrasket over, hvordan nogle få enkle kontakter kan overhale din graviditets kost og nedsætte din gevinst til et sundt tempo. Ingen deprivation på menuen, bare substitutioner: Top din korn med skummetmælk i stedet for almindelig eller fedmælk (2% har næsten lige så mange kalorier som helhed); vælg frisk eller frosset frugt i stedet for tørret vælge bagt fries i stedet for pommes frites; bland din OJ med vand i stedet for at drikke det lige op (eller bedre endnu, har en V8); Bestil din sandwich med sennep i stedet for mayo; Sprøjt din salat med dressing i stedet for at drukne den; spring over bolle og bestil din burger som et salatindpakning gå til frosne yoghurt i stedet for at skrige til is. Her er en substitution, ingen kvinde bør gøre under graviditeten, selvom: giver op karbohydrater til en højprotein kost. Ingen begrænset kost er passende under graviditeten - dit barn har brug for balance.
- Større din mad. Desværre kan du få for meget af nogle gode ting (de gulerodsmuffiner du er blevet afhængige af, den fuldhvede pasta, som smager ligesom den rigtige ting). For mange kalorier, uanset hvor de kommer fra, kan det øge for mange pund. Så undersøge de serveringsstørrelser (er det 350 kalorier for hele enchilada eller bare for en lille kil?), Husk at ekstraværdien i "ekstraværdige måltider" også betyder ekstra kalorier, og udfør en realitetskontrol af disse portioner (a servering af kød eller fjerkræ burde være omkring størrelsen af en computermus, for eksempel en servering af ost på størrelse med et ni volt batteri). Gør en undtagelse for fødevarer, der fylder din mave og din baby ernæringsmæssige krav, mens du tilføjer ubetydelige kalorier (vild med den side af dampet broccoli, tab dig selv i opskårne grøntsager, spis hvert blad i den pågældende salatposer - og hej, rip åbne en anden).
- Trim fedtet. Ikke overraskende er den mest koncentrerede kilde til kalorier fed. Problemet er, at fedt (som sukker) har en måde at gemme næsten overalt i den amerikanske kost, fra det åbenlyse (den stegte kylling og de smagte kiks) til det ikke så åbenlyse (ranch dressingen du dipper dine gulerødder i). For en sundere graviditetsvægtøgning, skære ned på det fedt, du spiser (en til to portioner, maks. - fortrinsvis fra umættede kilder), men skær det ikke helt ud. Der er en grund til, at de kalder dem "essentielle fedtsyrer."
- Kom i bevægelse. Hvis du har det grønne lys fra din praktiserende læge, skal du gå direkte til gymnastiksalen (eller uden for en tur eller ned til den lokale prænatal aerobic klasse). Regelmæssige kardio træningsprogrammer vil blandt andet hjælpe dig med at holde fast i dit vægtforøgelsesmål. Og det bedste ved den daglige graviditets træning? Kalorier ud, kalorier tilbage i (hvilket betyder: Det er snack tid, mor!).
