Træningsplan for diabetes og hjertesundhed

Getty Images

Gå ikke glip af dette

Sådan snakkes du med din læge om risikoen for diabetes komplikationer

Op Luk: Håndtering af diabetes og hjertesygdom

Tilmeld dig vores livsstil med diabetes Nyhedsbreve

Tak for at tilmelde dig!

Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.

Når du har diabetes, er der meget at håndtere - herunder at se hvad du spiser; overvågning af dit blodsukker, kolesterol og blodtryk checker regelmæssigt hos din læge og tager din medicin. Tilføj i arbejde, familie og andet ansvar, og det kan føles som om motion ikke er noget, du har tid til eller skal prioritere.

Men sandheden er, at alle har fysisk aktivitet - og det er endnu vigtigere når du har diabetes, som også kan påvirke dit hjerte. "Hvad er afgørende er at forstå, at diabetes ikke kun handler om blodsukker," siger Nathan Wong, ph.d., FACC, professor i medicin og direktør for hjertesygdomsforebyggelsesprogrammet ved University of California i Irvine og en fyr af den amerikanske Cardiology College.

"Kardiovaskulær sygdom er virkelig den største risiko for mennesker med diabetes," forklarer Dr. Wong. Dette skyldes, at høje blodsukkerniveauer kan beskadige nerver og blodkar gennem hele kroppen. Diabetes er ofte ledsaget af højt kolesteroltal eller andre lipidproblemer, såsom højt triglycerider, såvel som højt blodtryk, som sammen kan øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde betydeligt. "Man kan leve mange sunde år med diabetes, men for at sikre det, skal du risikere dine risikofaktorer," siger Wong. Han tilføjer, at god kontrol af dit blodsukker, kolesterol og blodtryk kan reducere risikoen for kardiovaskulær sygdom med 50 procent eller mere.

Ud over at tage nogen ordineret medicin til diabetes, kolesterol, blodtryk eller andre tilstande; efter en sund kost og ikke rygning, at få fysisk aktivitet er afgørende for at sænke risikoen for diabetes komplikationer. Og forskellige former for motion kan hjælpe dig på forskellige måder.

Aerobic Motion for Heart Health

Kardiovaskulær træning, også kendt som aerob træning, hjælper hjertet hjerte. "Kardiovaskulær motion virker din hjertemuskel og får blod og ilt til at strømme til dit væv," siger Megan Porter, RD, CDE en diætist og certificeret diabetespædagog i Portland, Oregon. "Det hjælper også med at reducere dårligt kolesterol og øge godt kolesterol, samt reducere blodtrykket." Aerob træning er en øvelse, der bruger store grupper af muskler, som dem i dine ben, i en vedvarende periode. Eksempler er:

Walking

• Svømning
• Cykling
• Jogging
• Dans
• Brug af en elliptisk maskine
• American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at du får 30 minutters moderat -vigorøs intensitet aerob træning mindst fem dage om ugen, eller i alt 150 minutter hver uge. For at sænke blodtrykket og kolesterolet anbefaler American Heart Association 40 minutter moderat til kraftig aktivitet tre eller fire gange om ugen. "Moderat til kraftig" vil afhænge af dit overordnede fitnessniveau, men generelt er rask fodring en moderat aktivitet, og jogging anses for kraftig.

Styrketræning til diabetesbehandling

Selvom aerob aktivitet er afgørende for at opretholde hjertes sundhed i folk med diabetes, "vægt træning er integreret til direkte at påvirke diabetes selv", siger Stanley Bassin, edd, en klinisk professor i medicin og en motion fysiolog i hjertesygdom forebyggende program på universitetet i california i irvine. Dette skyldes, at styrkelse af muskler kan medvirke til at nedsætte blodsukkeret og gøre din krop mere følsom over for insulin.

At gøre styrketræningsøvelser betyder ikke, at du skal blive en bodybuilder. Alt der skaber muskelmodstand vil virke. Dette kan omfatte:

Brug af modstandsbånd

• Løft håndholdte vægte eller vægtvægtsmaskiner
• Calisthenics, såsom plankposer, sit-ups, squats og lunges
• Styrketræningsklasser
• Heavy havearbejde eller andre husholdningsgaver, der involverer løfteobjekter
• Bassin understreger vigtigheden af ​​at lære, hvordan man gør modstandsøvelser korrekt, inden man begynder. For at undgå skade skal du finde en certificeret, uddannet person til at lære dig et vægt træningsprogram, der passer til din alder og fysiske tilstand, "siger han. Dette kan være en personlig træner, en øvelsesfysiolog eller en anden øvelses professionel.

ADA anbefaler, at du udfører en form for styrketræning mindst to gange om ugen, udover aerob træning.

Fleksibilitetsøvelser for generel sundhed

En sidste form for øvelse til at indarbejde i din regelmæssige rutine er fleksibilitetsøvelser. Det skyldes, at vores kroppe kan blive mindre fleksible, især da vi bliver ældre. "Stretching er virkelig vigtigt, især for dem over 40 år, for at fremme fleksibilitet," siger Bassin. Stretching øvelser kan hjælpe med at holde dine leddene limber, så dine muskler kan bruge hele bevægelsesområdet og reducere din chance for at blive skadet gør andre aktiviteter.

Eksempler på fleksibilitetsøvelser er:

Yoga

• Tai Chi
• Pilates
• Grundlæggende strækninger (undervist af en certificeret motion professionel)
• Selvom ADA ikke har en indstillet anbefaling for, hvor ofte der skal strækkes, kan stretching nemt blive tilføjet til begyndelsen eller slutningen af ​​din aerobiske øvelsesrutine, såsom 5 minutters strækning, før du begynder at gå. Og nogle former for fleksibilitetsøvelser, som yoga, kan fordoble som både styrketræning og stretching. Ligegyldigt hvordan du indarbejder disse øvelser, foreslår Bassin at du har en uddannet professionel, som f.eks. En certificeret personlig træner, viser dig den rigtige måde at strække for at forhindre skade.

Før du kommer i gang

"Enhver med diabetes bør diskutere med deres læge eventuelle forholdsregler, som de måske skal følge, inden de starter et træningsprogram, "siger Porter. Bassin er enig og siger: "Først skal du få en vurdering af din læge for kardiovaskulær og vægt træningsaktivitet." Dette kan reducere risikoen for skade, især hvis du allerede har oplevet hjerteproblemer.

Når du er ryddet, bedste måde at starte et aktivitetsprogram på er at gå - det er en simpel aktivitet, som du sandsynligvis gør hver dag allerede. Bassin anbefaler at bruge en skridttæller til at spore, hvor meget du går hver dag, og derefter gradvist at øge det beløb du går.

Derudover anbefaler Bassin, ud over at gå, at inkorporere aktiviteter, du kunne lide, da du var yngre. "Enhver form for aktivitet, du nyder - og du vil fortsætte med at gøre - det gør dig mere vejrtrækning er den bedste type aktivitet", siger Porter. Bare vær sikker på at beskytte og overvåge dine fødder for eventuelle skader, nedskæringer eller andre abnormiteter og rapportere dem til din læge.

Sæt det hele sammen

Når du først kommer i gang på din træningsrutine, er dit hovedfokus bør være på at flytte mere hver dag, siger Bassin. Faktisk, hvis du sidder i længere perioder, anbefaler ADA at komme op og flytte hvert 30. minut.

Og bekymre dig ikke om du ikke kan gøre 30 til 40 minutters motion på én gang. I stedet skal du tilstræbe tre til fire 10 minutters aktivitetsperiode i løbet af din dag. Start med:

Gå i stedet for at køre for at køre et ærinde

• Gøre nogle strækninger ved dit skrivebord
• Gå til en park
• Bær dine dagligvarer i hånden til bilen i stedet for at bruge indkøbskurven
• Tag trappen, når du kan
• "Du kan altid finde måder at være fysisk aktive," siger Bassin. "Det hele starter med det første skridt."