Q: Min læge fortalte mig, at jeg har brug for mere aerob træning, men jeg hader at gå i gymnastiksalen! Jeg kan godt lide at gå, men hvor hurtigt og hvor lang tid skal jeg gå for at forbedre mit kardiovaskulære helbred?
A: Jeg forstår præcis hvad du mener om at gå i gymnastiksalen; Jeg er heller ikke en stor fan af det. Personligt foretrækker jeg at udøve udendørs eller hjemme. Og ligesom dig nyder jeg virkelig at gå.
For nylig har jeg begyndt at anbefale, hvad der er kendt som interval walking til mange af mine patienter. Når du går i mellemrum, skifter du mellem korte udbrud af intensiv indsats og lettere genopretningsperioder, i modsætning til at gå i et stabilt, kontinuerligt og potentielt monotont tempo. Faktisk viser studier, at du kan få bedre resultater i 20 minutters intervaløvelse, end du ville i en time med steady-state motion. Og du kan anvende principperne om intervallet at gå til en tredemølle eller elliptisk træner, til at cykle eller svømme, eller endda at lave hoppekopper i din stue. Så hvordan går du i gang? I stedet for at gå i konstant tempo til hele din træning, som du sikkert har gjort, skal du blande det op. Det vil sige efter en tre minutters opvarmning, hvor du går i et let eller moderat tempo, bør du udskifte korte udbrud af meget hurtig gang (15 til 60 sekunder afhængigt af din konditionering) med genoprettelsesperioder med langsommere gang efter hver hurtig briste. Du kan gentage hvert interval seks til 12 gange eller mere afhængigt af dit fitnessniveau. Målet med at gå i alt 20 minutter at starte. Generelt, jo mere intens træningen (med andre ord jo hurtigere du går), jo kortere varigheden af dette interval og jo længere inddrivelsesperioden. Omvendt, når du ikke arbejder så hårdt, vil din arbejdstid være længere, og din opsvingstid bliver kortere. For eksempel, hvis du kan lide at tage en times lang tur i weekenderne, kan du helt sikkert gøre intervaller, men prøv ikke at bruge hele timen til at arbejde med høj intensitet. Og slut altid med en to minutters nedkøling i et let tempo.
Jeg anbefaler, at du går i mellemrum hver anden dag og skifter det med nogle kerneforstærkende øvelser. Ikke kun vil denne form for vandring forbedre dit kardiovaskulære helbred, det vil øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier og fedt, og det betyder hurtigere vægttab.
Interval træning er ikke kun for den rigtige pasform. Det virker lige så godt for mennesker, der er mindre egnet, og er endda blevet brugt til at hjælpe hjertepasienter, og folk med lungesygdom kommer tilbage i form. Når det er sagt, anbefaler jeg at du snakker med din læge, inden du påbegynder dette eller et andet træningsprogram.
