Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores livsstil med diabetes Nyhedsbreve
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
En diagnose af type 2 diabetes kommer ofte med anbefaling fra din læge for at forbedre din kost. Mens du spiser en sund kost er vigtig for alle, når du har type 2-diabetes, er det vigtigt at spise smarte at styre din tilstand. En sund diabetesdiæt kan hjælpe dig:
- Hold blodsukkerniveauerne stabile
- Tabe og opretholde en sund vægt
- Forhindre relaterede sundhedskomplikationer som hjertesygdomme og højt blodtryk
Men hvis du aldrig har betalt meget opmærksomhed på ernæring, kan det være svært at balancere at spise sunde måltider med resten af din diabetesforvaltningsplan. Svaret er at følge nogle enkle, sunde spise tips, der kan få dig på sporet på ingen tid. Start med disse trin:
Fokus på fem fødevaregrupper. Når du har diabetes, er det vigtigt at sikre, at du får nok af de rigtige typer fødevarer i din kost. Mens der ikke er en perfekt mad, der kan give alle de næringsstoffer, din krop har brug for, er nøglen at indarbejde en række sunde fødevarer i din diabetesdiæt. Fokus på at spise masser af:
- Grøntsager
- Hele korn
- Frugter
- Fedtfri eller fedtfri mælkeprodukter
- Leanproteinkilder som kylling, fisk og magert oksekød
Selvom du kan forkæle andre fødevarer til lejlighedsvis, disse fem fødevaregrupper er byggestenene i en sund diabetesdiæt.
Lav en måltidsplan. Når du tager tid til at lave en måltidsplan, kan du spare tid og stress i det lange løb. Jan Elsten, RD, CDE, en registreret diætist og certificeret diabetespædagog på Indiana University Health-Ball Memorial Hospital i Muncie, siger, at det vigtigste, der skal fokuseres på, er at placere dine måltider og snacks jævnt i løbet af dagen. Dette er undertiden lettere sagt end gjort, men at spise måltider på en tidsplan kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau, hvor de skal være.
Byg en bedre plade. Sørg for, at du ikke kun har de rigtige slags mad på din tallerken ved hvert måltid, men har også dem i de rigtige delstørrelser. American Diabetes Association anbefaler at tegne en imaginær linje ned midt i din frokost- eller aftensplade og fylde halvdelen med ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, gulerødder, broccoli og tomater. Dernæst tegner du en anden imaginær linje gennem den anden halvdel af din plade og fylder en sektion med stivelse af høj kvalitet, såsom en helkornsrulle, pasta eller brun ris. I det resterende afsnit tilføjes et magert protein som fisk, bønner, æg eller en kødsubstitut. Tilføj et 8 ounce glas fedtfattig eller fedtfri mælk og et lille stykke frugt for at færdiggøre dit diæt-venlige måltid.
Få behagelige tællecarbs. Din læge eller diabetespædagog kan arbejde med dig for at lav en diabetes måltid plan for at sikre, at du indarbejder den korrekte balance af carbs med hvert måltid. "Kulhydrater påvirker dit blodsukker hurtigere end protein og fedtstoffer gør," forklarer Elsten. "De er nedbrudt til glukose og bruges af kroppen til energi, og kroppen har brug for mad med kulhydrater hele dagen." Men der spiser for mange carbs på et tidspunkt kunne forårsage en spids i blodsukker, så du vil sprede din carb indtage jævnt i løbet af dagen. Carbs er i mange forskellige typer fødevarer: Hele korn, frugt og fedtholdig eller fedtfri mælk og yoghurt er sunde valgmuligheder. Soda, slik og slik har også carbs, men tilbyder meget lidt næringsværdi, så de bør spises i moderation.
Lær de fine punkter om fødevarer. Du behøver ikke at vide alt om hver mad, men prøv at forstå det store billede. Fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, som smør og fede kød, kan for eksempel føre til hjertesygdomme, mens fødevarer med fedtsyrer kaldet omega-3'er, som forkølelsesfisk og sunde olier og nødder, kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Fødevarer med højt saltindhold (natrium) - som ofte er mest forarbejdede fødevarer - kan øge blodtrykket, mens kaliumrige fødevarer, såsom spinat, tomater og bananer, kan modvirke natrium i kroppen og hjælpe med at reducere højt blodtryk. Og mens frugter ofte anbefales som en del af en sund diabetesdiæt, er det vigtigt at se din portionsstørrelse, da frugt indeholder kulhydrater. Og mens tørrede frugter er næringsrige valg, har delstørrelser tendens til at være mindre, så de kan ikke være så fyldte som frisk frugt.
Lav sunde fødevareswaps. Gør sunde substitutioner og små ændringer i dine valgmuligheder - og hvordan du forbereder dine måltider - kan betyde forskellen mellem succesfuldt diabetes og vildt svingende blodsukker. Prøv gradvist at gennemføre disse ændringer for sundere spisning til diabetes:
- Udskift søde drikkevarer med vand, usødet te eller andre kalorier.
- Begræns 100 procent frugtjuice til en 4 ounce, der serverer en dag som frugt saft er højt i kulhydrater.
- Øg din grøntsagsmængde ved at erstatte skarpe, ikke-stivelsesholdige grøntsager som sød peber, selleri og gulerødder til chips og pretzels.
- Køb leanstykker af oksekød, såsom mørbrad i stedet for marmorerede stykker som rib eye, og prøv jorden kalkun i stedet for kød, når du laver tacos, chili eller burgere.
- Brug fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter i stedet for fedtfattige sorter.
- Erstatte græsk yoghurt i stedet for sur creme til en rig, cremet smag med mere protein og calcium.
- Nyd frosne yoghurt i stedet for is til at tilfredsstille din søde tand.
- Begræns friturevarer og brug i stedet sunde sukkervarer, såsom bagning, grilling og broiling .
- Reducer natrium ved skylning af konserverede grøntsager med col d vand før madlavning.
- Forøg smagen af grøntsager, fisk og pasta med frisk citronsaft i stedet for smør og salt.
- Brug ikke-stok madlavningsprays eller små mængder sunde olier i stedet for smør, når du laver mad.
- Vær opmærksom på delstørrelser - Hold dine målekopper sikkert.
Ved at tage disse enkle trin i retning af en diabetes-venlig kost kan du få bedre kontrol over, hvad og hvordan det påvirker dit blodsukker, samtidig med at du beskytter din generelle sundhed.
