Når temperaturer falder, stiger truslen om at blive forkølet eller influenza. Nu er det tid til at kæmpe tilbage, og en af de bedste måder at beskytte dit helbred på er at lave de rigtige valgmuligheder.
"Kost er en af de mest kraftfulde måder at understøtte immunsystemet på," siger Karyn Duggan, CNC , en certificeret ernæringskonsulent med One Medical Group i San Francisco.
Sund kost giver ikke kun kortsigtede fordele - det har også en varig indvirkning på dit helbred. En afbalanceret, næringsrig diæt kan øge dit immunsystem og hjælpe din krop med at bekæmpe sygdom og alder godt, ifølge forskning, der blev offentliggjort i februar 2012 i tidsskriftet Aldring og sygdom.
Sådan fodrer du dit immunsystem
Din immunsystemet beskytter din krop mod skade, bekæmper vira, bakterier og parasitter. Det genkender også, når celler bliver usunde og gør deres bedste for at afværge potentielle angreb fra de syge celler.
Et kompromitteret immunsystem kan ikke fungere så godt som en, der fungerer fuldt ud, ifølge National Institutes of Health, hvorfor du vil gøre, hvad du kan for at holde det sundt. At spise en række sunde fødevarer pakket med disse immunforstærkende forstærkende næringsstoffer er et vigtigt skridt, du kan tage. Her er seks næringsstoffer krafthuse til at omfatte i din daglige kost:
1. Vitamin A hjælper med at regulere og understøtte den sunde udvikling af immunceller. Lever, søde kartofler (med huden) og gulerødder er gode kilder til vitamin A.
2. B-vitaminer findes i hele fødevarer, såsom fuldkorn, squash, paprika, broccoli, kale, tomater, tun, hvidløg, kalkun og laks. "B-vitaminer er afgørende for energiproduktion samt stresstolerance og robusthed, som er afgørende for sund immunfunktion," siger Duggan.
3. Vitamin C er vigtigt for sunde tandkød, og det hjælper med at helbrede sår, rapporterer National Library of Medicine. "Det påvirker forskellige immunfunktioner ved at forbedre hvide blodlegemer og aktivitet og stigende interferonniveauer, antistofresponser, antistofniveauer og sekretion af tymiske hormoner", som er vigtige for et sundt immunsystem, siger Duggan.
Alle frugter og grøntsager har en vis mængde vitamin C. Cantaloupe, citrusfrugter som appelsiner og grapefrugter, røde peberfrugter, grøn peberfrugter og brusselspirer er blandt de bedste kilder til C-vitamin, ifølge National Library of Medicine.
4. Vitamin D binder til cellereceptorer over hele kroppen og forårsager ændringer i cellulær funktion, forklarer Duggan. En undersøgelse offentliggjort i grænser for immunologi i 2013 viste, at vitamin D-receptoren i kombination med hormonelt aktiv vitamin D tjener til at regulere mere end 900 gener, der påvirker mange fysiologiske funktioner. D-vitamin hjælper også kroppen med at absorbere calcium.
Kroppen kan gøre D-vitamin udsat for sol, og nogle få fødevarer har naturligt forekommende D-vitamin. Laks, tun, torskelever og æggeblommer er dog nogle af de bedste kilder.
5. Vitamin E er en antioxidant. Det har den vigtige rolle at beskytte tymkirtlen, der producerer sygdomsbekæmpende T-celler, og holder disse cirkulerende hvide blodlegemer sikkert af skader, ifølge National Library of Medicine. Duggan siger, at E-vitamin er særligt nyttigt, når immunsystemet er under angreb i tider med oxidativ stress og kronisk virussygdom. Gode kilder er rå nødder og frø (og deres olier), såsom solsikkefrø, mandler, jordnødder og hasselnødder.
6. Zink er et mineral, der findes i fødevarer som østers, fjerkræ, rødt kød, bønner, fuldkorn og nødder. Det er vigtigt, at immunsystemet fungerer korrekt. Faktisk hjælper det med at udvikle og vedligeholde immunsystemet, siger Duggan.
Skal du overveje kosttilskud?
Mens kosttilskud ikke er et alternativ til en sund kost, kan de være nyttige, hvis de anvendes som beregnet - at supplere en sund kost. Mennesker med svækkede immunsystemer eller dem, der ikke er i stand til at spise nok af de fødevarer, de har brug for til at absorbere den nødvendige mængde næringsstoffer, kan måske finde kosttilskud særligt gavnlige. Det kan også være værd at overveje kosttilskud på bestemte tidspunkter af året , som i forvejen af influenzasæsonen, siger Duggan. Hun anbefaler at vælge et multivitamin af høj kvalitet, et B-komplekst vitamin og en god fiskeolie til EPA og DHA, to omega-3 fedtsyrer. Omega-3'er fremmer et godt helbred, men er ikke lavet i kroppen, så de skal komme fra kost og kosttilskud.
Tal altid med din læge, inden du ændrer din kost eller tilføjer kosttilskud; nogle kosttilskud kan interagere negativt med visse lægemidler.
