Strenge dine muskler regelmæssigt hjælper ikke kun træningsrelaterede skader, men det kan også forbedre også fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse, som er almindelige problemer hos mennesker med type 2 diabetes, og øger blodgennemstrømningen til muskler. Derudover foreslår ny forskning, at strækningsøvelser kan spille en rolle ved at sænke usundt blodsukker.
Fordele ved at strække sig til diabetes
Stretching er en vigtig del af et træningsprogram for alle - men der er nogle fordele ved at strække specifikt relaterer til diabetes. En undersøgelse i
Journal of Physiotherapy konkluderer 20 minutters strækning kan sænke blodsukkerniveauet både hos mennesker med type 2-diabetes og hos dem der er i risiko for det. I undersøgelsen udførte deltagerne 40 minutter af øvre og nedre del af kroppen efter at have spist et måltid. Resultaterne viste, at niveauerne for glucose (blodsukker) blev reduceret med gennemsnitligt 28 milligram per deciliter (mg / dl) midtvejs gennem strækningen og 24 mg / dl efter de fulde 40 minutter. Selvom der er behov for mere forskning til Bekræft disse glucosesænkende fordele, strækningen har andre dokumenterede sundhedsmæssige fordele. "Vi ved, at diabetes selv kan reducere bevægelses- og fleksibilitetsniveauet," forklarer Guy Hornsby, Jr., PhD, direktør for Human Performance Lab og lektor i human fysiologi ved West Virginia University i Morgantown. "Personer med type 2-diabetes kan ikke have god fleksibilitet, men enkle stretchøvelser kan hjælpe med at overvinde det."
Stretching kan også forbedre balancen og forhindre fald. Fald blandt ældre voksne er en væsentlig årsag til skade og handicap. Det gør forebyggelse af skade en af de største fordele ved at strække sig, siger Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, en diabetespædagog og koordinator for videnskabsuddannelserne i diabetesuddannelses- og ledelsesprogrammet på Lærernes College of Columbia University i New York By. "Hvis en person med type 2-diabetes falder og bliver såret, må de muligvis ophøre med at udøve et stykke tid, og det er et scenario, vi ikke vil have," siger Dickinson.
Hvordan stramme sikkert
Dr. Hornsby siger, at strækøvelser skal udføres, efter at musklerne har haft mulighed for at varme op med en smule mild til moderat aktivitet - for eksempel efter 5 til 10 minutter med mild gang eller i slutningen af træningen. Stræk aldrig før en træning, når musklerne er kolde og mest udsatte for skade.
"Stretching bør forlænge muskelen til det punkt med mildt ubehag, men så snart du når dette punkt, skal du stoppe og holde posen i 10 til 15 sekunder og hold vejret, mens du gør det, "siger Hornsby. "Bob ikke op og ned eller forsøge at nå strækningen længere."
Også om du strækker sig i en klasse eller ved dig selv, så husk at ingen strækøvelse skal skade.
Find strækøvelser du nyder
Selv om gruppeklasser, der understreger stretching - som yoga, Pilates og tai chi - ikke er blevet undersøgt specifikt hos personer med diabetes, siger Hornsby, at de har vist sig at forbedre fleksibiliteten og balancen.
Andre muligheder for at strække i en klasseværelse inkluderer vandlevende træningskurser. "De fleste vand- eller akvatiske træningsprogrammer har også vist sig at hjælpe fleksibilitet," siger han. Hornsby tilføjer, at træning i en pool er særligt godt for personer, der er overvægtige eller overvægtige, fordi vandets opdrift fjerner den ekstra byrde af kropsvægt og gør det lettere at motionere, samtidig med at chancerne for skader reduceres.
Hvis du foretrækker at strække alene, anbefaler Hornsby at gøre omkring 5 til 10 minutter eller mere med stretching med fokus på de store muskler, der bruges i de aktiviteter, du plejer at gøre, som f.eks. Hamstring og kalvemuskler i benene, hvis du er vandrer. Normalt holder du hver strækning i ca. 15 sekunder, inden du frigiver.
For at strække dine hamstringsmuskler,
placer et ben foran dig med foden bøjet. Bøj det andet knæ og læn dig lidt tilbage. Hold din krop oprejst og ryggen lige, ikke buet, som du holder strækningen. Føl strækningen på bagsiden af det forlængede ben. For at strække dine kalvemuskler,
læg dine hænder jævnt mod en væg og læn dig fremad og læg et ben foran den anden. Bøj dit forreste knæ og ret rygbenet, når du trykker på hælen på gulvet. Føl strækningen fra din kæl ned til din hæl. For at strække dine skuldre,
træk forsigtigt en albue hen over brystet mod den modsatte skulder; Gentag med den anden skulder. Hornsby siger, at skulderskader er almindelige blandt personer med diabetes og anbefaler strækøvelser som dette for at løsne skuldrene. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i gang eller hvad der ville være den bedste udstrækning for dig, skal du tale med din læge eller arbejde med en fysioterapeut eller fitness træner, der kan kortlægge et træningsprogram, der er skræddersyet til dine behov. Stretching øvelser er en fantastisk måde at supplere dine andre øvelser til diabetes, og de tager kun et par minutter om dagen for at høste fordelene.
