Hvad er de bedste mad at spise for at få mere omega-3'er i min kost, og hvor meget skal jeg spise om ugen? - Mark, New York
Jeg er glad for at du forsøger at få mere omega-3 fedtsyrer i din kost, Mark. Og da du præsenterer dit spørgsmål til en kardiolog, antager jeg det, fordi du håber, at omega-3 vil hjælpe dit hjerte. Nå, det kan de. Ifølge en videnskabelig erklæring udgivet af American Heart Association i sin tidsskrift Cirkulation , konkluderede medlemmer af foreningens ernæringsudvalg, at "omega-3 fedtsyrer er blevet vist i epidemiologiske og kliniske forsøg for at reducere forekomsten af hjerte-kar sygdom. "Og undersøgelser har vist, at at spise en diæt rig på omega-3'er kan hjælpe med at sænke triglycerider. I årenes løb har jeg set dette i min egen praksis.
Gør du alt for at klare din hjertesygdom? Find ud af vores interaktive kontrol.
Som du måske allerede ved, er de tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer, der findes i fødevarer, alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) . Når kroppen først er indtaget, konverterer kroppen ALA til EPA og DHA, hvilke typer der lettere anvendes af kroppen.
Det anslås desværre, at den gennemsnitlige amerikanske kun bruger ca. 23 milligram omega-3 fedtsyrer om dagen. Dette er langt lavere end National Institutes of Health (NIH) anbefaling, at voksne får mindst 650 til 950 milligram EPA og DHA og 2,22 gram ALA dagligt. Desuden anbefaler American Heart Association (AHA) for voksne med kronisk hjertesygdom at få 1 gram dagligt af EPA og DHA fra et omega-3 fedtsyre supplement (såsom fiskeolie). Og for dem med højt kolesteroltal anbefaler AHA at få 2 til 4 gram dagligt af EPA og DHA i form af et fiskeolietilskud. For raske voksne anbefaler AHA simpelthen at spise fisk mindst to gange om ugen, et tal, der synes alt for konservativt for mig.
Uanset om du forsøger at forhindre hjertesygdomme eller bare forbedre dit generelle helbred, kan du gå lang måde at bumpe op om omega-3 forbrug ved at tilføje kun tre fødevarer til din kost: valnødder, hørfrø og vildtlevende laks (såsom chinook). En kvart kop (1 ounce) valnødder indeholder ca. 2,3 gram ALA; 1 spsk linfrø indeholder ca. 1,5 gram ALA; og en 4 ounce laks indeholder ca. 1,5 g EPA og DHA.
De fleste kommercielle fiskeoliekapsler indeholder dog kun ca. 180 milligram EPA og 120 milligram DHA. (Så du bliver nødt til at tage mange af dem for at opfylde AHA's retningslinjer). Men der findes receptpligtige former for fiskeolie med højere mængder af disse omega-3'er. Interessant nok viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition , at omega-3 fedtsyre niveauer i blodet steg ens, om personer tog fiskoliekapsler eller spiste fed fisk.
Udover laks er andre gode marine kilder til EPA og DHA omfatter sild (både atlanterhavet og Stillehavsområdet), ansjos, sardiner, atlantisk hellefisk, bluefish, tun og atlanterhavsmakrel.
Udover hørfrø og valnødder omfatter andre gode plantekilder til ALA hørfrøolie og mørkefrø grønne grøntsager såsom purslane, broccoli, kale og collards.
Jeg kan ikke i god samvittighed besvare dette spørgsmål uden en påmindelse om at kontrollere dit indtag af potentielt inflammatoriske omega-6 fedtsyrer, der hovedsageligt findes i korn og kornfoder oksekød og fjerkræ, og i olier som majs, saflor og sesam. Selv om en sund kost helt sikkert indeholder nogle omega-6'er, indeholder den typiske nordamerikanske diæt ca. otte gange for mange! Dette er helt sikkert en af grundene til, at hjertesygdomme og så mange andre inflammatoriske lidelser er fremherskende i dette land.
Lær mere i Everyday Health Heart Health Center.
