Hvad 6 Fælles Dokumenter siger om Running |

For at undgå skade, Du bør strække hver gang du løber - både før og efter. Tænkmateriale

Hurtige fakta

Running forårsager ikke slidgigt, der hedder slidgigt.

At tage hviledage mellem løb er afgørende for at holde Dine samlinger er sunde.

Overfladen du løber på, dine sko og hvordan du løber kan påvirke dine led.

Idéen om at løbe er dårlig for dine knæ er en populær fitnessmyte ifølge mange læger og kirurger, der er eksperter i fælles sundhed. Faktisk er der mange misforståelser om at løbe og dens indvirkning på kroppen. Vi spurgte seks fælles eksperter for at forklare den virkelige historie bag løb og dine led. Her er hvad de sagde:

Løb forårsager ikke leddgigt

I modsætning til folkesynet giver løb ikke arthritis eller slidgigt senere i livet. "Jeg tror, ​​at folk har denne misforståelse, fordi vi trækker disse konklusioner fra mennesker, der har længe længe haft smerter i knæet", siger Karen Morice, MD, en behandlende læge i afdelingen for rehabiliteringsmedicin ved Montefiore Medical Center i New York City .

"Men du ved hvad der sker mere over tid? Folk bliver ældre, hvilket er præcis, når gigt over hele kroppen sker - kører eller ej. Så det kunne være tilfældigt, siger Dr. Morice. Shazia Bég, MD, en bestyrelsescertificeret reumatolog ved University of Central Florida College of Medicine i Orlando, er enig. "De fleste studier viser, at der ikke er nogen sammenhæng mellem at løbe og udvikle slidgigt. Den største risikofaktor for udvikling af slidgigt er alder, "siger Dr. Bég. "Tænk på din krop som en bil: Jo flere miles du sætter på det, desto mere er der en chance for at beskadige det, der er mere slitage. Jo flere miles du lægger på dine led, desto større chance er der for degeneration, tilføjer Bég. Det er også genetisk, siger hun, så du er i højere risiko, hvis der er en historie med arthritis i din familie - uanset om du er en løber eller ej.

Løb når skadet forårsager alvorlig skade

"Der har aldrig været en undersøgelse for at vise, at det løber på egen hånd genererer arthritis eller direkte forårsager nogen form for skade på knæet, "siger Tracy Ray, MD, en lektor i ortopædkirurgi ved Duke University School i Durham, North Carolina. "Hvis du allerede har lidt skade på dit knæ, kan du dog generere yderligere skader, men det samme gælder for enhver form for vægtbærende aktivitet, som at spille basketball," siger Dr. Ray. Han forklarer, at dette gælder for den person, der kører ni miles om ugen, såvel som den person, der logger 40 miles om ugen. "Det afhænger virkelig af dit knæs eksisterende helbred. Hvis du ikke har haft en skade, eller hvis du ikke har en diagnose eller røntgen, der angiver slitage på brusk, er der intet, der tyder på, at det er usikkert, at du træner, "tilføjer Ray.

Korrekt træning tager meget længere tid end du tror.

Alle eksperter, vi talte med, var enige om, at et ordentligt træningsprogram, der gradvist bygger op over tid, er vigtigt for at beskytte knæene mod skader og ledproblemer. "Der er uddannelsesprogrammer online, der tyder på at du kan komme op af sofaen og køre en 5k om seks uger, eller gøre en halv marathon for velgørenhed om tre måneder, og nogle mennesker kommer væk med det," siger Ray. "Jeg ser de mennesker, der ikke gør det, og der er meget," siger han. "Husk, at kardiovaskulær sundhed kommer langs hurtigere end dit brusk og led," tilføjer Ray.

RELATERET: 11 Videnskabsbaserede måder at øge metabolisme

Hvis du er nybegynder, skal du ikke forsøge at skubbe selv for hårdt for hurtigt, hvilket kan føre til overforbrugsskader som stressfrakturer. "For at starte ud, hvis du aldrig løb før, kan du starte med at gå / løbe intervaller," siger Leonardo Oliveira, MD, en assistent professor i medicin ved University of Central Florida College of Medicine i Orlando. Dr. Oliveira foreslår at gå i fire minutter og jogge efter en. Fremskridt lidt hver uge, og hvile hver anden dag. "Dette hjælper kroppen til at tilpasse sig til aktivitet", siger han.

Hviledage er nøglen til at beskytte dine knæ

Hviledage for at lade kroppen genoprette er en del af et fjernundervisningsprogram, og med god grund siger Oliveira. "Hvis du træner til en maraton eller en halvmaraton, skal du langsomt opbygge kilometerturen og ikke lave en lang række gange hver dag, bagud og tilbage", siger han. Du kan gøre en tre-mile jog en dag, så næste dag krydser du nogle træning for at opbygge benstyrke og hoftestyrke. måske den næste dag løber du længere, og så tag en fridag, siger han. "[Din rutine skal] afhænge af dit niveau af erfaring og dit mål, ved hjælp af smerte og ømhed som din vejledning," siger han. "Hvis du er meget sår dagen efter et løb, ville det ikke være klogt at gå en løbe den dag," siger han.

Hvordan du kører er en faktor i udviklingen af ​​knæproblemer

Når det kommer til knæsmerter og løb, "teknikken er vigtig - biomekanikken for, hvordan nogen kører", siger Guillem Gonzalez-Lomas, MD, assistent professor i ortopædkirurgi ved New York University Langone Medical Center. "Hvordan deres fod rammer jorden; hvis de udtaler, når de går hvis de ikke har stærke hofte stabilisatorer - det er alle vigtige, "siger Dr. Gonzalez-Lomas. "Der er måder at ændre de fleste af disse ting dynamisk på, som om man foretager små ændringer i din skridt eller orthotics, som måske skifter vægten lidt, når din fod rammer jorden," siger han.

Alle løbere har brug for styrketræning

"Running er en fysisk aktivitet på højt niveau, så din ryg, abs og ben skal være stærke," siger Morice. Derfor er det vigtigt at bygge god kernestyrke for alle - men særligt seriøse - løbere. Jo stærkere dine muskler er, desto mindre indvirkning på dine led. Du vil også mindske sandsynligheden for skade, siger eksperter. Oliveira foreslår at inkludere styrketræning to til tre gange om ugen for at opbygge kernestyrke, så kroppen er bedst rustet til at håndtere effekten af ​​løb. "Jo stærkere dine muskler er, desto mindre indvirkning går i dine led, mens du løber, og jo lavere er din chance for skade eller skade," siger Oliveira.

Overfladen du løber på sager

"Løb på betonen er den værste overflade, du kan løbe på, "siger Joseph Herrera, DO, assistent professor i rehabilitering ved Icahn School of Medicine i Mount Sinai i New York City. "Det mest ideelle kører på bløde overflader som spor; asfalt er et andet godt alternativ. Generelt er jo blødere overfladen, jo mere fællesvenlig er det, "siger Dr. Herrera. På bagsiden kan mange løbere bemærke, at en blødere overflade sænker dem ned. "Selvom blødere overflader ikke er så effektive til at køre og kan bremse dig ned, vil det have tendens til at absorbere noget af effekten og være lidt lettere på leddet", siger Gonzalez-Lomas. "De bedste kunstige overflader [til dine samlinger] er de nyere gummierede løbespor. De har torv designet til at give dine fødder noget polstring og forår tilbage, "siger Gonzalez-Lomas.

De rigtige sko er afgørende

Mens du måske ikke kan styre overfladen, du løber på, kan du styre din fodtøj. "At finde de rigtige sko vil tage en lille smule forsøg og fejl. Personalet i kørende butikker kan ikke være læger, men de har en meget god ide om, hvilken type sko der virker for, hvad slags person, "siger Gonzalez-Lomas.

Oliveira foreslår at gå i en specialbutik og komme i form til komfortable løbesko, der matcher din specifikke fodtype. Han anbefaler også at ændre din løbesko hver 300 til 400 miles. "Som tiden går, mister du pude og evne til en sko. Mange løbere, jeg ved, køber to par på én gang og slukker hver dag, hvilket forsinker opdelingen af ​​puden og spolen i skoen, "tilføjer han.

Hver runde skal omfatte strækning

" Dagen efter et løb, blid strækning er nøglen ", siger Oliveira. Du bør også strække før og efter hvert løb uanset længden af ​​dit løb. Efterkørsel strækker sig meget vigtigt, tilføjer han. "De muskler, jeg virkelig anbefaler, at du strækker mest, er quadriceps, hamstrings, gluts og kalve", siger Oliveira. Is er en anden måde at lindre ømhed på og lindre muskel- og ledspænding efter et løb.