Du ved, at det er vigtigt at spise hjertesund sunde fødevarer for bedre sundhed, men ved du lige hvor gavnligt det kan være? Noget så simpelt som at spise en sund kost kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer, herunder fedme og kræft.
De fleste mennesker ved generelt, hvilke fødevarer der er sunde og hvilke der ikke er. Men at oversætte disse oplysninger til tre måltider om dagen, syv dage om ugen kan tage en del øvelse. Heldigvis kan det være nemt at få fordelene ved en sund kost.
Frugt og grønt
Frugter og grøntsager er afgørende for at beskytte dit hjerte. "Begge er værdifulde kilder til opløselige fibre, som hjælper med at holde dårlige kolesterolniveauer i skak", siger Hannah El-Amin, RD, CDE, en ernæringsekspert med Northwestern Memorial Hospital i Chicago og Nutrition Nutrition, der passer til en ernæringsrådgivningstjeneste. "Opløselig fiber fungerer som en kolesterolmagnet, rensende arterie-tilstopning med lavdensitetslipoprotein [LDL] eller det" dårlige "kolesterol ud af blodet."
Tre til fire portioner frugt hver dag anbefales til et hjerte -Sund diæt. Én servering af frugt er et stykke frugt om størrelsen af en lille tennisbold, 1 kop skåret frugt eller 2 spiseskefulde tørrede frugter, som rosiner. Gode valg omfatter citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugt og æbler.
Grøntsager bør være en endnu større del af din kost, med seks til syv portioner om dagen. En portion grøntsager er 1/2 kop kogte eller 1 kop rå. Brysselkål, broccoli og gulerødder er blot nogle få af de mange gode muligheder. For at få en god blanding af næringsstoffer, spis grøntsager i forskellige farver. Hele korn
Hele korn er særligt gode til at få fiber og beskytte mod hjertesygdomme ved at sænke kolesterol og triglyceridniveauer, nedsætte blodtrykket og normalisering af blodsukkerniveauer, siger El-Amin.
Kig efter sunde hele korn som byg, havregryn og quinoa, og sig efter seks til syv portioner hver dag. En serveringsstørrelse er lig med en skive fuldkornsbrød, 1/3 kop brun ris eller fuld hvedepasta eller to fiberkager.
Når du har chancen, skal du erstatte hvidt brød, hvid pasta, og hvid ris med fuldkorn. Det betyder at bruge helhvedebrød til toast og sandwicher, fuldhvedepasta til din spaghettiopskrift og brun ris til fritter og sider. Da flere og flere restauranter har sundere indstillinger, kan du endda anmode om disse hele korn, når de spiser ud.
Lean Protein
At spise lean protein er en anden måde at beskytte dit hjerte på. Du kan have 6 til 8 ounce magert protein om dagen. For eksempel er et 3 ounce stykke kød omkring størrelsen af en lille næve eller en computermus. Coldwater fisk, såsom laks, tun, sardiner, sild og makrel, er gode proteinvalg og højt indhold af omega-3 fedtsyrer, hvilket hjælper med at sænke triglyceridniveauet. Andre gode kilder til protein er hudfri kylling, magert rødt kød (betyder ikke synligt hvidt fedt), æg og bønner.
sunde fedtstoffer
Forståelse af kostfedt er også nøglen. "At erstatte usunde fedtstoffer med sunde kan hjælpe med at sænke kolesterolet," siger El-Amin. "Sunde fedtstoffer hjælper også med at reducere inflammation i kroppen, hvilket igen kan medvirke til at mindske risikoen for hjertesygdomme."
Mættet fedt - den type, der findes i smør, ost og is - bør begrænses til 5 til 8 teskefulde daglige . Så meget som muligt undgå transfedtstoffer, som typisk findes i kommercielle bagværk og hårde margariner.
Til madlavning er olivenolie et godt valg, ligesom margarinspredninger indeholder nogle naturlige kolesterolsænkende ingredienser.
Nødder og frø er også kilder til sunde fedtstoffer - de er højt i monoumættet fedt samt vitamin E og magnesium. Mål for 1/4 kop valnødder eller mandler hver dag.
Mindre salt
Sænkning af saltindtag kan hjælpe med at beskytte dit hjerte ved at nedsætte risikoen for forhøjet blodtryk. Venstre ukontrolleret, højt blodtryk kan føre til hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald, slagtilfælde og kongestiv hjertesvigt.
Begræns salt til 2.400 milligram om dagen, eller mindre hvis du allerede har højt blodtryk. Husk at mange emballerede fødevarer allerede indeholder salt, og restauranträtter er også ofte højt i salt. Modstå trangen til at tilføje mere salt, når du spiser eller spiser. Du kan erstatte salt som et smagsstof med citronsaft, urter og krydderier. Nogle krydderier som kanel, cayenne peber og gurkemeje kan endda hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme med deres anti-inflammatoriske egenskaber.
Beskyt dit hjerte: pas på disse fødevarer
Ud over at spise sunde fødevarer er det vigtigt at undgå visse fødevarer, der er særlig usunde. Prøv at minimere eller undgå:
Smør
- Pommes margarin
- Færdigretter
- Fedtkød
- Fedtfattig ost
- Raffineret lavfibret korn, som hvid pasta og hvidt brød
- Prøv også at begrænse restaurantbesøg. "Restaurant mad indeholder ofte høje niveauer af usundt fedt," siger El-Amin. "Selvom den er lav i fedt, har den tendens til at være høj i natrium for at forbedre smagen." Men så meget som du forsøger at undgå alle disse usunde fødevarer, skal du huske at du er menneskelig og af og til afviger fra hjerte- sund spisning kan ske. For at kompensere dette anbefaler El-Amin at have et "snydemåltid" en eller to gange om måneden i stedet for en "snydedag" hver uge, hvilket kan resultere i meget mere skade. Og tænk på hvert måltid som en ny chance for at spise hjertesund igen.
Hjertesund kost: En prøve Menu
Der er så mange muligheder for en sund kost, men nogle gange behøver du kun eksempler for at komme i gang. El-Amin anbefaler følgende menu til at begynde - og du kan tilpasse den med ovenstående retningslinjer for at passe til din egen smag og livsstil.
Morgenmad:
Havregryn toppet med 1 spsk valnødder og friske blåbær. Når du skal ændre den, skal du erstatte havregryn med quinoa og blande nødder og bær.
Frokost: En salat af frisk spinat toppet med grillet eller broiled laks, appelsinsegmenter, broccoli, gulerødder, hvede soba nudler eller en spiseskefuld solsikke- eller græskarfrø, en fedtfattig vinaigrette og et æble på siden.
Eftermiddagsmad: En appelsin med en fedtfattig ostepind.
Middag: Grillet kyllingebryst, stegte Spirer og en Pil Pilaf (Kokbyg i henhold til pakningsinstruktionerne, og smør derefter med blandede grøntsager).
Nattendisk: Fersk ananas toppet med 1/2 kop Græsk yoghurt, 1 spiseskefulde valnødder og 1 tsk honning.
