Måden det almindeligvis er afbildet, "kolesterol" kan virke som et beskidt ord. Selv om kolesterol er naturligt produceret af din lever, og dine celler har brug for at fungere, har kolesterol, der er for højt, forårsaget fedtholdige aflejringer eller plaque at opbygge langs dine arterievægge, hvilket sætter dig i fare for blokeringer, der kan føre til hjerteanfald og slag. Men ikke alt kolesterol er dårligt.
"Der er flere slags kolesterol", forklarer Jésus Vázquez, MD, en kardiolog med Wilshire Cardiology Group i Los Angeles. Højdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol har fået kælenavnet "godt" kolesterol, og LDL-kolesterol med lav densitet er kendt som "dårligt" kolesterol. Lipoproteiner er bærere, som transporterer kolesterol til og fra celler.
LDL-kolesterol er "dårligt" kolesterol, fordi det opbygges i dine arterier. HDL-kolesterol er "godt" kolesterol, fordi det fjerner kolesterolet fra dine arterier, fører det tilbage til din lever og derefter forlader kroppen.
"Et højt niveau af HDL kan beskytte dig mod at opbygge for meget plaque", siger Richard Milani, MD, en amerikanske hjerteforening (AHA) talsmand og næstformand for afdelingen for kardiologi på Ochsner Health System i New Orleans. "Hvis du har lave niveauer af HDL, kan du være i større risiko for hjertesygdomme." Et ønskeligt HDL-niveau er 60 mg / dl (blod / dl) blod eller mere. Hvis din HDL er mindre end 40 mg / dL, anses den for lav.
Foruden HDL og LDL er der to andre typer af kolesterol: VLDL (Very Low Density Lipoprotein), en forstadie til LDL og triglycerider , en anden type fedt, der findes i dit blod. Dine samlede kolesterolniveauer kaldes total cholesterol.
Sådan øger du godt kolesterol
Mens der er medicin til at sænke højt LDL eller "dårligt" kolesterol, er medicin, der hæver HDL eller "godt" kolesterol, kun i udviklingsfasen, Dr. Milani siger. Den bedste måde at forbedre både din LDL og dit HDL-kolesterol på er med livsstilsændringer.
Hvis din LDL er meget høj, eller hvis du har andre alvorlige hjertesygdomme risikofaktorer - som diabetes, en familiehistorie af hjertesygdom eller høj blodtryk - din læge vil sandsynligvis anbefale mere aggressiv behandling med medicin for at bringe det ned, selv om sunde livsstilstrin stadig hjælper generelt og med især at øge din HDL.
Sådan øger du godt kolesterol og nedsætter din risiko for hjerte sygdom:
- opretholde en sund vægt. Hvis du er overvægtig, skal du tale med din læge om, hvor meget vægttab du skal tabe og hvordan.
- Hold dit kolesterolindtag på mindre end 300 milligram om dagen. En diætist eller ernæringsekspert kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget kolesterol du bruger i din diæt.
- Mindre end 7 procent af dine samlede kalorier skal stamme fra mættet fedt, som findes i dyrefoder som kød, æggeblommer og fuldmælk mejeriprodukter. Mættet fedt er et af de "dårlige" fedtstoffer.
- Undgå transfedtstoffer, et skadeligt fedt, der findes i faste margariner og mange forarbejdede fødevarer. Spise for mange transfedtstoffer kan øge dit LDL eller "dårlige" kolesterol og sænke dit HDL eller "godt" kolesterol. Sammen med mættet fedt er transfedtstoffer det andet "dårlige" fedt.
- Vælg hjerte-sunde fedtstoffer som olivenolie og rapsolie, men brug dem sparsomt. Disse olier betragtes som hjerte-sunde, fordi de hjælper med at sænke LDL-kolesterol.
- Spis mad med mindst 2 gram plantesteroler dagligt. Steroler kan hjælpe med at blokere kolesterol fra at blive absorberet og findes i mange frugter, grøntsager, nødder og frø. Du kan også finde steroler i korn, bønner, havre, byg og ærter. Nogle fødevarer, såsom appelsinjuice og yoghurtdrikke, er nu beriget med steroler. Dog kan befæstede fødevarer ikke være lige så gavnlige som dem, der er naturligt høje i steroler.
- Tilsæt soja til din kost et par gange om ugen. Gode kilder til soja er tofu, miso suppe og soja nødder. Soja kan hjælpe med at stoppe kolesterol fra at blive absorberet af tarmene.
- Tilføj omega-3 fedtsyrer til din kost. Omega-3 fedtsyrer findes i koldtvandsfisk som laks, makrel, sild og albacore tun samt i nogle nødder, såsom valnødder. Men omega-3s lavere triglycerider ikke kolesterol, noterer Dr. Vázquez. AHA anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen.
- Træn regelmæssigt. En god tommelfingerregel er at udøve mindst 30 minutter fem gange om ugen. Kombiner aerobic øvelser, såsom at gå, svømme og cykle, med styrketræning til at opbygge muskelmasse. "Hvis du opbygger muskler, øger du dit stofskifte," siger Vázquez. En hurtigere metabolisme hjælper dig med at tabe sig eller opretholde en sund vægt. Hvis 30 minutter er svært at skære ind i din tidsplan, kan du bryde øvelsen op i mindre intervaller. En undersøgelse i Medicine & Science i Sports & Exercise fandt ud af, at voksne, der udførte moderate til kraftfulde øvelser i 10 minutters spurts i mindst 150 minutter om ugen, stadig voksede deres HDL eller "godt" kolesterol.
- Drikk alkohol i moderation eller slet ikke. Moderering betyder to briller om dagen, hvis du er en mand og en, hvis du er kvinde. En drink svarer til 12 væske ounce øl, 5 væske ounces vin eller 1,5 væske ounces af spiritus.
- Endelig, hvis du ryger, stop. Rygning kan indsnævre eller skade dine blodkar, hvilket gør det sværere for "godt" HDL-kolesterol at fjerne plakken, der fører til hjertesygdom. "Uden spørgsmål vil hver læge anbefale, at du holder op med at ryge," siger Vázquez.
Disse skridt til at øge godt kolesterol kan i første omgang virke som en masse, men når du begynder at etablere sunde vaner, bliver de en del af dit daglige liv. Så giv dem en prøve - dit hjerte vil takke for det.
