Indholdsfortegnelse:
- Få mere D-vitamin.
- Byg stærke muskler.
- Anti- beslaglægemidler og steroider som prednison øger risikoen for knogletab. Hvis en medicin du tager ofte er forbundet med osteoporose, få screenet.
Hvad er en af de sidste ting på kvindens sind i løbet af sin sene teenagere, tyverne og trediverne? Forebyggelse af osteoporose. Men her er hvorfor hun bør tænke på det: I løbet af disse år kan din krop stadig bygge knoglemasse, banke mere nu for at forhindre knogletab senere. "Den hurtigste skeletvækst, en kvinde vil have, er mellem pubertet og hendes tidlige tyverne", forklarer ortopæderen Beatrice Edwards, MD, direktør for knogleresundhed og osteoporose-programmet ved Northwestern University's Feinberg School of Medicine i Evanston, Ill.
Du vil faktisk ikke mærke, at dine knogler vokser og styrker - det er en tavsaktivitet, der forekommer indtil dine trediver (på hvilket tidspunkt knoglevækst stabiliseres). Men senere i livet, når du bliver udsat for knogletab, tror du: Du vil takke den knoglebevidste 20-års version af dig selv. Selvom osteoporose stort set er genetisk, bør enhver ung kvinde tage skridt for at beskytte hendes skelet. Sådan gør du det. Trin 1: Start med din kost Disse ernæringsfremmende midler kan hjælpe med at opbygge sunde knogler.
Bone up på calcium.
"Drikke mælk er ikke kun for børn", siger Dr. Edwards . Mange unge kvinder står forkert med mælkeprodukter med vægtforøgelse, skimping på mælk for at forblive slank; dataene viser imidlertid, at herunder mejeri i din kost kan hjælpe dig med at styre din vægt. Hvis mælk ikke er din ting, prøv yoghurt, kalciumforstærket appelsinsaft eller koemælksalternativer som soja eller mandelmælk. Gennem alderen 18, sigter på 1.300 milligram calcium om dagen. Fra 19 til 50 år anbefales 1.000 mg.
Få mere D-vitamin.
D-vitamin hjælper kroppen med at bruge calcium til at bygge knogler - men mange er D-vitaminmangel. Vitaminet er sparsomt i fødevarer (den bedste kilde er nogle gode gammeldags solskin), så du vil måske overveje kosttilskud. Edwards anbefaler 1.000 internationale enheder om dagen, mere hvis du er overvægtig. Tjek med din læge om en simpel blodprøve for at finde ud af din vitamin D-niveau.
Glem ikke om variation. Jo mere forskere studerer knogler, desto mere kompliceret bliver billedet. Men de ved det: Kalk og vitamin D understøttes i knogleopbygning af en lang række andre mineraler og vitaminer, så sørg for at spise en varieret kost af frugt, grøntsager, fuldkorn og magert kød.
Trin 2 : Nu er du i bevægelse! Øvelsen er god til dine knogler - og din krop generelt.
Arbejde i kardio. Sigt i mindst 30 minutters kardioaktivitet omkring fem gange om ugen, mere hvis du kan passe det ind. Prøv at vælge aktiviteter, der "trækker" lidt på dine knogler, som hoppetov og trappestegning. Udover at opbygge sunde knogler, passer det hele livet, hjælper du med at opretholde din fleksibilitet og balance, som begge kan beskytte mod skade og brud senere. Overvej også at lære en social sport, som tennis eller fodbold, som vil motivere dig til at holde dig aktiv.
Byg stærke muskler.
"Unge kvinder kan have en stor positiv indvirkning på deres skelet, hvis de begynder vægttræning", siger Edwards. Du behøver ikke at blive rippet - lære at lave gentagelser med lave vægte, som både vil tone dine muskler (hvem klager over det?) Og bygge knoglemasse.
Prøv dette efter-træningsmad. Mange mennesker gør det godt med en sund snack efter en træning. Edwards foreslår chokolademælk.
Trin 3: Vær sikker på at blive på toppen af din helbred Samlet Hvis du ikke er sikker på om osteoporose løber i din familie, skal du tale med dine slægtninge om, hvorvidt brud var almindeligt i tidligere generationer og hvorvidt farfæller og bedstemødre havde tæller-dowagerens hump eller højdeforløb. Disse kan være tegn på, at osteoporose løber i familien. "Hvis du ved, at du har den genetiske strejke imod dig, bør det motivere dig til at tage skridt til at beskytte dine knogler", siger Edwards.
Hvis du har nogle af disse knogletabsinducerende medicinske tilstande, kan det også signalere, at du har brug for en knogletæthedsprøve udført i en tidligere alder end normalt: Langsigtet brug af visse lægemidler.
Anti- beslaglægemidler og steroider som prednison øger risikoen for knogletab. Hvis en medicin du tager ofte er forbundet med osteoporose, få screenet.
Fordøjelsesproblemer.
Visse tilstande som Crohns sygdom har en tendens til at påvirke absorptionen af næringsstoffer, hvilket kan påvirke dit knogleres sundhed over tid.
- Bariatrisk kirurgi. Kvinder, der har haft bariatrisk kirurgi at tabe sig, kan også miste dette: knoglemasse. Det skyldes, at operationen kan påvirke absorptionen af næringsstoffer.
- Spiseforstyrrelser og motionafhængighed. Både tæt kontrolleret, lavt kalorieindhold og overdreven motion kan resultere i knogletab.
- Overdreven alkohol. A natglas af vin er sandsynligvis ikke noget problem - og det kan endda være godt for knoglerne - men mere end det kan være skadeligt.
- Rygning. "Rygning er ikke godt for nogen organsystem", påpeger Edwards, hvem tilføjer, at kvinder, der ryger, har øget knogleomsætning. Hvis du ryger, og du har været på udkig efter en grund til at afslutte, skal du overveje livsværdien af dine knogler.
- Som ung kvinde er du lige ved at komme i gang med fundamentet for dit voksne liv - så husk at det også er den vigtigste tid til at bygge de knogler, der får dig der.
