Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af denne
Tilmeld dig vores livsstil med diabetes nyhedsbreve
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig mere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Ligningen er ret simpel: Jo mere fysisk aktiv er du, den mere sandsynligt skal du have god blodsukker kontrol og en sundere vægt, ifølge en marts 2014 studie i diabetes medicin. Forskere nåede denne konklusion fra at analysere data på mere end 65.000 voksne, evaluere deres aktivitetsniveau, kropsmasseindeks og blodglukosemarkører som HbA1c.
Men hvordan går du på at nå det generelle standardmål for at udøve 150 minutter en uge? Eller dine personlige mål, som at tabe sig eller være mere fleksible? Følgende tjekliste hjælper dig med at få dig der.
Checkliste for målindstillingsøvelse
Arbejd dig gennem denne tjekliste for at nå dine fitness- og vægttabsmål:
Selvvurdering. "Jeg fortæller patienter med type 2-diabetes for at tage et langt hårdt kig på, hvor de nu er i fitness ", siger Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, en voksen diabetespædagog ved diabetesinstituttet ved University of Florida Health i Gainesville. Dette er vigtigt, fordi dine langsigtede mål afhænger af dine nuværende evner. For eksempel, hvis du bliver vind til at gå i postkassen, bygg en række mål omkring at kunne udføre 30 minutters træning om dagen.
Få hjælp. Arbejde med en diabetespædagog, fysioterapeut eller træner til sæt og opnå mål.
Find ud af, hvordan du sporer fremskridt. Vil du bruge en skriftlig journal eller en smartphone-app? Vælg en metode, du regelmæssigt og nemt kan opdatere.
Definer langsigtede mål. Du kan f.eks. Bestemme, at du vil miste en vis procentdel af din nuværende kropsvægt, kunne træne i 30 minutter dag de fleste dage i ugen, eller bygg et styrketræningsprogram.
Skriv ned, hvad der motiverer dig. Detalje hvorfor du sætter et fitnessmål. Tænk på alle fordelene ved at komme i form, som vil genaktivere dig, når din dynamik slipper.
Indstil små realistiske mål. Brug akronym SMARTTER, foreslår Michael Mantell, ph.d., senior fitnesskonsulent for adfærdsvidenskab til det amerikanske råd om motion i San Diego. Dine mål skal være specifikke, målbare, opnåelige, realistiske, tidsbundne, entusiastisk indstillede og belønnede. Han anbefaler at nedbryde processen med at nå dit mål i mindre trin. "Fokus på den daglige dag, som at tabe 2 pund pr. Uge i stedet for det langsigtede mål at tabe 35 pund," siger han.
Bestem hvilken fysisk aktivitet der skal gøres og hvor man skal gøre det. > "Tænk sjovt, vær kreativ, og find en træningspartner", foreslår Robin Moon, American College of Sports Medicine sundhedspersonale og fitness direktør hos American Family Fitness i Williamsburg, Va. Forpligt dig til at holde fast til og afsætte et rum i dit hjem til dit udstyr, hvis det er nødvendigt. Husk, du behøver ikke at gå i et gym for at være vellykket. Voksne med type 2-diabetes kunne succesfuldt opbygge deres fitnessniveau og styre vægt med hjemmebaserede træningsprogrammer, ifølge en undersøgelse i det canadiske diabetesblade i december 2013. Brug fitnessværktøjer.
En måde at holde øje med fysisk aktivitet er ved at bruge en skridttæller eller skridttæller til at spore, hvor meget du bevæger dig hver dag. Når mennesker med diabetes drager en skridttæller, øger de deres aktivitetsniveauer i løbet af dagen, ifølge undersøgelsen i februar 2014-udgaven af BMC Medicine. Gå offentligt.
Ansvarlighed kan hjælpe dig med at holde fast ved din tidsplan og din plan . Moon foreslår at dele dit mål og fremskridt med din træner, træningspartner eller familie. Vær venlig over for dig selv.
Alle glider op nu og da, men hvordan du forkæler dig selv, når du gør en forskel, siger Mantell. Hvis du savner en træning, skal du ikke give op. Husk, hvorfor du arbejder så hårdt for at forbedre din kost og motion, og gå let på dig selv, når dine fremskridt stående. Belønnings succes.
"Men ikke med mad!" Advarer Wilhoit. I stedet giver dig selv sjove og praktiske præmier, der vil forbedre dine træningsprogrammer, som f.eks. Et nyt par sko, sjovt træningsdrag, melodier til din personlige træningsliste eller en ny video træning til regnfulde dage.
