Multipel sklerose (MS) kan zap din energi og gøre dine muskler svækket. Dine lemmer kan stivne, hvilket gør det svært at gå. Men balance- og strækøvelser kan hjælpe med at lette disse almindelige symptomer, siger Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, fra Corinne Goldsmith Dickinson Center for Multiple Sclerose ved Mount Sinai Hospital i New York City. "Folk med MS, der udøver regelmæssigt, har ikke alene mere energi, men har også en tendens til at få et bedre syn på deres liv og sygdom," siger hun. Husk også, at de fleste øvelser kan tilpasses til personer, der bruger kørestole eller andre hjælpemidler. Her er 10 øvelser, der skal prøves.
Head Turns and Tilts
Denne øvelse kan fremme bevægelsesområdet for dine nakke muskler, hvilket er vigtigt for ting som krydser gader og kørsel. Sid dig oprejst i en stol. Face frem og fokus på noget på øjeniveau. Drej langsomt dit hoved til højre. Vend dit hoved til midten. Gør det samme bevægelse, mens du drejer hovedet til venstre. Gentag fem gange hver vej. Så vippe hovedet ned til højre skulder og returnere det til midten. Gør den samme bevægelse, mens du lægger hovedet ned til din venstre skulder. Gentag fem gange hver side. "Flyt dit hoved langsomt for at forhindre svimmelhed", siger Debra Frankel, MS, OTR fra National Multiple Sclerosis Society.
Marching in Place
Du kan gøre denne styrketræning, der fokuserer på din shin, kalv og lår muskler, enten siddende eller stående. Det kan hjælpe dig med at være stærkere, når du går over forkanter og klatrer trapper. Marts på plads for tre tæller. På hver fjerde tælle skal du tilføje en tåhane eller en hælgrave. "Begræns, hvor højt du hæver dine ben i overensstemmelse med dit balanceniveau," siger Frankel. For øget sikkerhed, gør øvelsen nær en stol til støtte. Start med fem til otte gentagelser, så den øges til 12.
Vægtskift
Denne øvelse kan hjælpe din balance og give dig mere selvtillid, mens du bevæger dig. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skift din vægt til din højre side. Gå tilbage til startpositionen, og skift derefter til venstre. Gentag 10 gange. Se lige ud og ånde normalt. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at dreje hovedet i samme retning som dit vægtskifte eller i modsat retning. Gentag bevægelsen fem gange for hver retning.
Lateral skulderstræk
Denne sidde skulderstrækning kan medvirke til at øge bevægelsesområdet i dine skuldre og reducere muskelspændingen. Forlæng din højre arm lige ud foran dig med din tommelfingre op. Grib din højre underarm over albuen med din venstre hånd og træk armen mod dig på tværs af brystet. Du skal føle en mild spænding i din skulder og arm. Hold i 10 sekunder. Gentag med din venstre arm. Udfør denne øvelse med hver arm mindst en gang.
Trunk Rotations
Denne øvelse kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i de muskler, du skal dreje og nå bag dig. Sid dig lige i en stol og slap af skuldrene. Hold din hage parallelt med gulvet. Fold dine arme over dit bryst. Mens du trækker vejret jævnt, drej din overkrop så behageligt som muligt på den ene side. Flyt dit hoved i samme retning som din torso. Hold denne position i op til 10 sekunder og drej den anden vej. Gentag to gange for hver side. Øvelser som dette kan hjælpe dig med at gøre det lettere for dig at udføre dine daglige aktiviteter, siger Dr. Ben-Zacharia.
Sidde til stående
Denne øvelse kan hjælpe med at opretholde muskelstyrken i musklerne og gøre det nemmere at komme op fra en siddende stilling. Sid på kanten af en stol med fødderne hoftebredde fra hinanden. Læn dig frem, så din næse er over dine tæer. Tryk dine hæle ned på gulvet og brug din røv og ben til at stå. Når du er helt oprejst, hold og sæt dig ned. Når du sidder, læn dig frem og læg dine hofter i midten af stolen. Gentag 10 til 12 gange. For sikkerheden skal du holde stolen mod væggen.
Side Lunges
Denne øvelse i underkrop kan hjælpe med at forbedre stabiliteten, når du går. Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skift din vægt og et ben til den ene side. Flex dit knæ, så det er direkte over dine tæer. Dine tæer skal fremhæves. Skub dit hovedben ud og vend tilbage til startpositionen. Udfør samme sidelunge på det andet ben. Gentag bevægelsen fem gange på hvert ben. "For din sikkerhed, kun lunge så langt som din stabilitet tillader det," siger Frankel.
Heel-to-Toe Walk
Denne øvelse kan hjælpe med at forbedre din balance. Gå til den ene ende af en hall eller korridor. Placer dine fødder så hælen på en fod berører hinanden på tæerne. Gå ned ad hallen på denne måde - hæl, tå, hæl, tå. Stand normalt når du når udgangen. Hvile. Drej og gentag i alt fem gange. Et balance-specifikt træningsprogram kan forbedre livskvaliteten hos mennesker med MS, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2015 i journalen Disability and Rehabilitation.
Hip Flexor Stretches
Dine hoftefleksorer, musklerne øverst af dit lår, er tilbøjelige til spasticitet. Prøv denne strækning for at lindre spasticitet: Læg fladt på ryggen med et ben lige og et ben bøjet på knæet. Løft dit lige ben op af gulvet omkring 6 inches. Hold i 30 sekunder. Gentag bevægelsen med det modsatte ben. Du kan også gøre denne øvelse, mens du sidder. Sæt sidde på siden af en bænk eller stol og flyt et ben tilbage, men ikke under bænken eller stolen. Stret og hold benet du flyttede tilbage. Gentag bevægelsen med det andet ben. Gør 5 til 10 sæt.
Hamstring Stretch
Denne øvelse kan bidrage til at øge din stridlængde. Du kan gøre det stående eller sidder. Hold hovedet oprejst og dine øjne fremad. Forlæng dit højre ben, placere din højre hæl på gulvet og dine tæer peger opad. Hold dit ben så lige som muligt. Træk vejret. Bøj dit venstre ben let på knæet. Placer dine hænder på låret på dit venstre (bøjede) ben. Pust ud. Læn dig frem til du føler spændinger i dit højre ben. Hold i 15 til 30 sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag med dit venstre ben. Gør 5 til 10 sæt.
