Indholdsfortegnelse:
Gå ikke glip af dette
Tilmeld dig vores livsstil med diabetes nyhedsbreve
Tak for at tilmelde dig!
Tilmeld dig flere GRATIS Everyday Health nyhedsbreve.
Det kan ikke overraske dig at vide, at du er overvægtig eller overvægtig og at have type 2-diabetes kan øge risikoen for diabetesrelaterede komplikationer. Eller at der på flipsiden taber et par pund gennem sunde vaner som at spise godt og motionere, kan reducere risikoen for disse komplikationer og andre sundhedsmæssige forhold. Men hvad du måske ikke er klar over er, at selvom du tror at du gør alt rigtigt, kan du sabotere dine egne dit vægttabsarbejde uden at vide det.
Her er 7 overraskende faktorer, der kan stå mellem dig og en sundere vægt - og tips til at løse disse forhindringer og komme tilbage på vejen til succes fra to certificerede diabetespædagoger (CDE'er).
Vægttab Obstacle # 1: Du er overvældet.
Afhjælpning: Forpligtelse . Forny forpligtelsen dagligt - i trin om nødvendigt.
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan udsigten til at tabe sig og derefter opretholde det være skræmmende. "Det er en forpligtelse, og du er nødt til at forny dette engagement hver dag," siger Margaret Powers, PhD, RD, CDE, formand for sundhedspleje og uddannelse for American Diabetes Association. For at gøre det mindre skræmmende foreslår hun at tænke på engagementet som om du bare gør det til i dag . "Begynd med at forpligte sig til at lave sunde valg om morgenen," anbefaler hun. "Og derefter tilføje på." Forpligter sig til at lave sunde valg til frokost, derefter i snack tid, efter arbejde, til middag, og så videre. Gør det hver dag og fortsæt med at arbejde på det, selvom du til tider går ind i gamle vaner. "Det sværeste ved at tabe sig er ved at opretholde det," siger Dr. Powers. "Det kræver meget arbejde, men fornyelse af dette engagement sætter dig op til succes hver dag."
Vægttab Obstacle # 2: Du får ikke nok søvn.
Afhjælpning: Målet er at få 7 til 9 timers kvalitet søvn hver nat; Vælg diabetes-venlige nighttime-snacks.
Ikke alene kan manglende søvn føre til insulinresistens, det kan forårsage kaos på hormoner forbundet med vægtforøgelse. Når du ikke får nok søvn, gør din krop mere ghrelin (et appetitstimulerende hormon) og mindre leptin (en appetitundertrykkende). Et andet grundlæggende problem med opholder sig sent, siger Powers, at folk har tendens til at spise mere. "At være sent oppe gør dig mere tilbøjelig til at snack," siger hun. Du kan også være mere tilbøjelig til at vælge højt kalorieindhold sødt, stivelsesholdigt og saltt natnat snacks, ifølge en undersøgelse offentliggjort i april 2013 i Fedme , og stivelsesholdige snacks er ikke det bedste valg til at afbalancere din blodsukker eller tabe sig (eller opretholde en sund vægt).
Vægttab Obstacle # 3: Du går i lange perioder uden at spise.
Afhjælpning: Inkorporér diabetesvenlige snacks i din måltidsplan og don ' t spring over måltider.
Dette er især almindeligt hos nyligt diagnosticerede personer med type 2 diabetes. "De er bange for at spise noget og påvirke deres blodsukker," forklarer Arcy Segura, CDE, sundhedsuddannelsesleder hos Montefiore Medical Center i New York City. Men de er ikke de eneste. Segura siger, at det også er et problem blandt mennesker, der har forvaltet diabetes i et stykke tid, men ikke blevet uddannet omkring kostproblemer såvel som hos mennesker, der arbejder dobbeltskift og ikke tager tid til at spise. Men at gå i lange perioder uden at spise kan forårsage flere udsving i insulin og glukose og føre til vægtøgning frem for vægttab, ifølge et dyreforsøg udgivet i Journal of Nutritional Biochemistry i juli 2015.
Vægttab Obstacle # 4: Du spiser sunde fødevarer … i store mængder.
Afhjælpning: Fortsæt med at spise sunde fødevarer, men se delstørrelser.
Spise mad, der er godt for dig, er et grundlæggende princip for en sund diabetesdiæt, men serveringsstørrelser og delkontrol er også vigtige. "Mange gange svarer folk til" sunde "til" ubegrænsede ", siger Segura. "Jeg har patienter, der vælger rigtig sunde fødevarer, som nødder, olivenolie og avocadoer, men mangler at indse, at de er fyldte med kalorier."
Vægttab Obstacle # 5: Du spiser magre proteiner … men ved hjælp af usunde madlavningsteknikker til at forberede dem.
Afhjælpning: Sautér med madlavning eller små mængder olivenolie. I stedet for at stege lean proteiner, bage, broil, grill eller stir-fry dem.
Proteiner som oksekød eller fjerkræ påvirker ikke nødvendigvis blodsukkeret, men de kan påvirke kolesterol og din talje, siger Segura. Lean proteiner er bedre til vægttab, og de anbefales som en del af en sund type 2 diabetes kost, men forberedelse er også vigtigt. "Frying eller sautéing med smør eller for meget olivenolie kan sabotere vægttab," siger Segura.
Vægttab Obstacle # 6: Du græsser ubesværet.
Afhjælpning: Øv dig omhyggelig snacking; Udskift græsning med et sundere alternativ.
Sund snacking opmuntres i en diæt diæt, men tankeløst græsning kan føre til ekstra kalorier og vægtforøgelse. "Det tager kun en ekstra 100 kalorier om dagen, over hvad din krop har brug for at lægge på 10 pund om året," siger Powers. "Det er et ekstra stykke toast eller omkring seks ounces juice." Omvendt siger hun, hvis du reducerer 100 ekstra kalorier om dagen, kan du tabe 10 pund om året. Hvis du er en tankeløs grazer, skal du prøve at planlægge og forberede diabetes-venlige snacks på forhånd. "Spis ikke, mens du går gennem køkkenet. Sæt dig ned, nyd og være opmærksom på maden, "giver magter råd. Hun foreslår også at erstatte græsning med en anden adfærd. For eksempel spring over turen til kontorkøkken (hvor du ved, at der bliver donuts om morgenen) og gå rundt om i en anden retning eller tag en urtete med citron i stedet.
Vægttab Obstacle # 7: Du tror at fordi du udøvede du kan spise dessert.
Afhjælpning: Træn, men afstå fra at spise desserten. Prøv at tilfredsstille din søde tand på en måde, der er lav eller ingen kalorie.
Styring af diabetes betyder godt at kontrollere dit blodsukker ved at afbalancere, hvad du spiser og drikker med fysisk aktivitet og enhver diabetesmedicin, du tager. Der er visse afvejninger, du kan gøre, når det drejer sig om at afbalancere blodsukker. For eksempel, hvis du vil have en cookie eller en anden sød til dessert, foreslår Segura at holde den tidligere måltid stivelsesfri. Men "hvis dit overordnede mål er at mindske kalorierne og tabe sig, er det ikke nødvendigvis det bedste valg at have den dessert," bemærker magter. Dette skyldes, at motion ikke er sandsynligt, at kompensere mængden af kalorier i desserten. "Hvis du ser på hvor mange kalorier du bruger, når du går en kilometer, er det ikke mange kalorier," siger magt.
Det kan ikke løse alle dine problemer, men det kan hjælpe dig med at gøre fremskridt. Hvis du stadig har problemer med at kaste pund eller opretholde en sund vægt, skal du tale med din læge eller en CDE om at tilpasse din plan. Nogle mennesker kan have brug for mere betydelige vægttabinterventioner og støtte til at nå deres mål.
