At spise mere protein og mindre sukker og kulhydrater vil få dig til at føle sig fyldigere og hjælpe dig med at tabe.
Du kan bruge din smartphone til at spore dine trin og logge din fødeindtagelse. skalaen er blevet fast, siden du ramte din trediver? Du er ikke alene.
Det er normalt at opleve et lille fald i dit stofskifte hvert år i voksenalderen, siger Robert Ziltzer, MD, en fedmelæge på Scottsdale Weight Loss Center i Arizona.
Ud over en træg metabolisme, kan kvinder også få svært ved at spise sundt, da de jonglerer ansvar på arbejde og i hjemmet. Plus, præmenstruale symptomer, som kan omfatte svingende vægt, har tendens til at blive værre for kvinder i deres sene trediverne, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Men det betyder ikke, at du skal give op på din vægt- tab indsats. Brug disse tips til at holde skalaen stabil i hele trediverne.
1. Få klar over, hvad der motiverer dig.
"Prøv at forbinde med den rigtige grund, du vil tabe," siger Jonny Bowden, PhD, en Los Angeles-baserede bestyrelsescertificerede ernæringsekspert. "Ud over en slankere talje, hvad vil du virkelig have? Er det mere energi? Bedre søvn? Mere mental klarhed? Evnen til at køre en blok uden at blive vundet? "Når du har identificeret dine mål, skal du skrive dem ned. At se det større billede kan hjælpe dig med at få bedre daglige beslutninger, siger Bowden.
2. Spis fem gange om dagen.
Ja, du har hørt det rigtigt. Dr. Ziltzer anbefaler at spise tre måltider og to snacks om dagen, med snacks begrænset til færre end 200 kalorier hver. Vælg højproteinbid, der efterlader dig tilfreds i to til tre timer, som f.eks. Yoghurt, oksekødskum, kogt æg, protein shakes, deli kød og snackbarer med lavt sukkerindhold. Og glem ikke at spise morgenmad, som har vist sig at bidrage til at øge vægttabet. 3. Få masser af protein.
Sørg for, at alle dine måltider og snacks har mindst 14 gram (g) protein og 25 g eller mindre kulhydrater, siger Ziltzer. Et godt eksempel: En 6 ounce (oz) beholder af almindelig, ikke-fedt græsk yoghurt har op til 17 g protein og 6 g kulhydrater. 4. Pas på 100-kalorie snackpakker.
"Disse har tendens til at være højt i sukker og lavt protein, så de ikke fylder dig," siger Ziltzer. "I stedet spiser de insulin, et hormon der bygger fedt." For eksempel har en 100-kalorie pakke mini chokolade chip cookies 1 g protein og 8,5 g sukker. En kop edamam pakker derimod 17 g protein og 3 g sukker til 189 kalorier. En anden grund til at skære ned på sukker: Det kan hjælpe med at kontrollere symptomer på PMS, NIH noterne. 5. Modstå trangen til at rense dine børns plader.
Ingen kan lide at smide mad væk, men det er altid at afslutte det, der er tilbage på dine børns plader. For eksempel munching på tre kylling nuggets mens du rydder op tilføjer en ekstra 142 kalorier til din middag. Og efterbehandling halvdelen af en lille ordre af fastfood frites tilføjer yderligere 136 kalorier. 6. Server sund mad, som hele familien vil elske.
Spise sundt handler ikke kun om dig - det handler om at holde hele din familie sund. Planlæg gode måltider, der vil gavne alle, foreslår Bowden. Få dine børn ind på handlingen ved at invitere dem til at planlægge måltider med dig. 7. Trick ud dit vægttab plan med teknologi.
For vægttab motivation, se ikke længere end lommen. Mange smartphones har indbyggede skridttællere, der måler antallet af trin, du tager hver dag, siger Ziltzer. Formålet er at logge 10.000 trin om dagen. Du kan også finde gratis apps og hjemmesider, der hjælper dig med at spore de fødevarer, du spiser, og beregne dit daglige kalorieindtag. 8. Find venner med lignende mål.
Fedme kan være "smitsom", hvilket betyder, at du kan gå op i vægt, hvis du hænger sammen med personer, der er overvægtige, foreslår en undersøgelse fra 2007 offentliggjort i The
New England Journal of Medicine . Det er ikke at sige, at du skal give nogen den kolde skulder på grund af deres vægt. Men husk på, at jeres jævnaldrende har indflydelse på de valg, du laver, siger Bowden. Omgiv dig med venner, der nyder at blive aktive (som dem der synes en 10-mile vandretur i weekenden er en god tid). 9. Gør søvn en prioritet. Hvis du har en baby eller små børn derhjemme, ved du, at at få en god nats søvn kan være en udfordring. Men logging nok Z er afgørende, når det kommer til at tabe sig. Ifølge en artikel fra 2014 offentliggjort i Annals of Medicine
, kan søvnløshed påvirke hormoner, der regulerer din appetit, og det kan føre til vægtøgning. For at få mere blinde øjne, hold dit soveværelse til en jævn temperatur og holde fast i en regelmæssig sengetid rutine, anbefaler centrene for sygdomskontrol og forebyggelse. 10. Overveje kosttilskud. Selv om juryen stadig er ude om, hvorvidt der er et supplement til hurtigt vægttab, kan de stadig forbedre dit generelle helbred, siger Bowden. Start med et multivitamin, og hvis du vil tilføje flere, prøv fiskeolie, vitamin D, vitamin K og probiotika, foreslår han. Før du prøver kosttilskud, er det en god ide at konsultere din læge.
