Når du lever med multipel sklerose (MS), vil der utvivlsomt være tidspunkter, hvor motion er det sidste du har lyst til at gøre - men det er faktisk en af de bedste ting du kan gøre at opretholde muskelfunktion og håndtere MS-symptomer.
En stor undersøgelse tyder på, at motion kan have dramatiske gavnlige virkninger på MS-symptomer - som kan variere fra mild til svær og kan omfatte nummenhed, træthed, blæreproblemer, mobilitetsproblemer og problemer med tænkning og hukommelse - samt overordnet livskvalitet. Aerobic motion øger faktisk reaktionstiderne i test, der måler hukommelses- og tænkevidenskab blandt mennesker med MS, ifølge en undersøgelse i juni 2015-udgaven af Archives of Clinical Neuropsychology . Dette bygger på et tidligere studie, offentliggjort i 2010 i tidsskriftet Brain Research , som fandt ud af, at motion måske endda hjælper med at stoppe MS fra at gå videre. Magnetic resonance imaging scans af deltagernes hjerne viste, at de mest pasne havde mindre skade i dele af hjernen, der vides at blive ramt af MS.
Motion kan være så simpelt som løbebånds walking, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology i 2015. Forskerne undersøgte fordelene ved at gå, såvel som yoga og cykling, på en lille gruppe mennesker med relapsing-remitting MS og fandt ud af at walking syntes at have størst gavn for kognitiv funktion. Alligevel udøver flertallet af personer med MS ikke nok, hvis det ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2015-udgaven af Acta Neurologica Scandinavica .
"Hvis du har MS, er motion lige så vigtig som noget sygdomsmodificerende lægemiddel ", siger Karen Blitz-Shabbir, DO, assisterende professor ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine og direktøren for Multiple Sclerosis Center ved North Shore-LIJ Cushing Neuroscience Institute i Manhasset, New York. For at få det bedste resultat, skal du tale med din læge om, hvad der er sikkert for dig, før du starter eller ændrer din motion, tilføjer hun. De generelle øvelsesanbefalinger til voksne med MS, der har mild til moderat handicap, skal have mindst 30 minutters moderat intensitets aerob træning to gange om ugen og deltage i træningsøvelser til store muskelgrupper to gange om ugen, ifølge en offentliggjort artikel i 2013 i Arkiver for Fysisk Medicin og Rehabilitering . Dette skal bidrage til at forbedre generelle fitnessniveauer samt MS-relaterede træthed og mobilitetsproblemer.
Bedste øvelser til MS
Der er tre hovedtyper af øvelser, der kan bruges sammen til at forbedre generelle velvære-, fitness-niveauer og nogle MS symptomer: aerob træning (også kaldet kardio øvelse), stretching og modstand (vægt) træning.
Aerob træning: Kraftig at gå, jogge, løbe og svømme alle får din puls op, og det er godt ting for alle - især mennesker med MS, siger Nancy L. Sicotte, MD, direktør for Multiple Sclerosis Programmet ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles.
Du har endnu flere valgmuligheder. Hvis du har problemer med mobilitet eller balance, er håndcykling en mulighed. Håndcykler er trehjulede enheder, hvor pedalerne betjenes af hænder i stedet for fødder. "Du bruger dine hænder og overekstremiteter til at få din puls op og arbejde på udholdenhed," siger Dr. Sicotte.
Aktivt videospil tæller også. Specielt udøve med Wii Fit er lige så effektiv til at forbedre balancen som mere traditionelle træningsøvelser og aktiviteter, ifølge en undersøgelse i april 2015-spørgsmålet om BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation .
Mange mennesker med MS bliver for varmt under træning, og dette kan udløse symptomer; svømning er fantastisk, fordi det giver dig mulighed for at få din puls op og blive cool, siger Sicotte. Du kan også holde dig kølig ved at drikke kolde, slanke drikkevarer, mens du træner.
Aerob træning kan hjælpe med at forbedre dit humør og søvnkvalitet og bevare nerveceller, siger hun. "Aerob træning er det bedste neuroprotective middel, vi har - det er det vidunderlige lægemiddel." Sicotas MS øvelsesråd: "Engagere i en slags aerob aktivitet mindst tre gange om ugen i 20 minutters udbrud." Flere er bedre , men start langsomt og gradvist opbygge i længere perioder med motion.
Stretching:
Stretching er vigtigt, fordi det kan forbedre fleksibilitet, balance, bevægelsesområde og andre faktorer, der påvirker din evne til at komme rundt, siger Sicotte En mulighed er yoga, som kombinerer afslapning med stretching og er godt for sind og krop. Du kan også prøve tai chi, en form for kampsport, præget af langsomme, blide bevægelser og dyb vejrtrækning. Der er også adaptiv tai chi, som udføres mens du sidder - en god mulighed for personer med sværere handicap. Modstandstræning:
Dette kan fremkalde billeder af benching 100 pounds, men modstandstræning for MS betyder simpelthen at bruge lave vægte og høje gentagelser for at holde musklerne stærke. MS c muskelsvaghed, som påvirker mobiliteten og nedsætter livskvaliteten. Modstand, eller styrke, træning med vægte vil hjælpe med at forbedre gang og balance, mens du bygger dine muskler, siger Sicotte. "Arbejde med en fysioterapeut eller træner til at udvikle en modstandsuddannelse, der passer bedst til dit fitnessniveau, evner og mål", tilføjer hun. Ifølge en analyse af flere undersøgelser udgivet i 2012 i
Multiple Sclerosis Journal , progressiv modstandstræning - hvor du fortsat udfordrer dig selv med mere vægt eller flere gentagelser - har de mest positive fordele til at modvirke MS's fysiske virkninger. Brugen af elastiske modstandsbånd kan også tilpasses til forskellige niveauer af handicap for at forbedre styrken hos MS.
Sæt det hele sammen
"Gør noget hver dag," siger Sicotte. Som et eksempel på en god blanding foreslår hun at udøve vægttræning to gange om ugen, yoga en gang om ugen og svømning tre gange om ugen.
Husk også at lytte til din MS. "Skub ikke dig selv for hårdt," tilføjer hun. "Din MS vil fortælle dig, om du overdriver det. "Ingen smerte, ingen gevinst" gælder ikke rigtig for MS. "
Hvis du har sværere handicap, der gør det svært at opfylde disse nøjagtige træningsanbefalinger, er der stadig aktiviteter, du kan gøre for at gavne MS. Prøv at indarbejde enhver aktivitet, du kan ind i din dag for at holde din krop bevæger sig på en eller anden måde. Du kan endda bryde aktiviteten i kortere perioder gennem hele dagen. Bare vær sikker på at ikke overdrive det - lyt til din krop, og gør kun hvad du kan. Hvis du er i tvivl om dine fysiske begrænsninger, så prøv at arbejde med en fysioterapeut eller ergoterapeut for at skræddersy et aktivitetsprogram, du er komfortabel med.
