5 Træningstips til begyndere - sund livsstil -

Med 2014 her er det årstiden, hvor millioner af mennesker begynder at træne for at møde deres beslutning om at tabe sig eller blive sunde. Når man påbegynder et træningsprogram, er det vigtigt at tage fat på dig selv og ikke risikere skade ved at overexercere dig selv fra get-go - især hvis det har været et stykke tid siden du arbejdede. For at forhindre det her er nogle tips og tricks for at komme i gang på din rejse hen imod et sundere liv.

Tip 1: Start langsomt

Gå ikke bare lige ind og begynd at udøve fem dage om ugen - det er en opskrift på katastrofe, siger John Higgins, MD, direktør for træningsfysiologi ved University of Texas Health Science Center i Houston. Det er bedre, at du gradvist arbejder op til at udøve flere dage om ugen, mens du ser hvordan din krop reagerer.

"Start lavt og gå langsomt", siger Dr. Higgins. "Den nuværende anbefaling er 2-3 dage om ugen, i mindst 30 minutter om dagen. Men for nogen, der lige er begyndt, anbefaler vi at de starter 1-2 dage om ugen og rampe den op derfra. "

Tip 2: Ved hvornår at strække

Stræk lige før en træning kan virke som om Det bedste ved at gøre, men du kan sætte dig selv i fare for skade.

"Når du har varmet op, skal du strække dine muskler og holde den i ca. 15 sekunder," sagde Higgins. "Du er mindre tilbøjelige til at skade dig selv, når du strækker dig, hvis dine muskler allerede er lidt opvarmede."

Tip 3: Bland det op

Uanset om du går efter vægttab eller bulking op, en blandet Behandling af aerob og styrketræning er den bedste måde at opnå den krop, du ønsker. Men selv inden for disse kategorier må man ikke holde sig til de samme øvelser hver dag, siger Higgins.

"Gå ikke kører hver dag," sagde han. "Det bliver kedeligt, og du kommer til et punkt, hvor du ikke nyder det mere. Prøv at cykle, eller elliptiske eller hvad du nyder mest af. Hvis du kan lide at spille basketball eller tennis, skal du gøre det, fordi du er mere tilbøjelig til at holde fast i noget, du nyder. "

Derudover flytter du mellem de fire forskellige former for motion, som er aerob, modstandsstyrke fleksibilitet (som omfatter yoga) og balance, hvilket er særligt vigtigt for seniorer. Tip 9: Kend din vægt og den rigtige måde at bruge den på.

De fleste er forvirrede første gang, de går ind i et gym, Higgins sagde, men er bange for at bede om rådgivning. Men hvis det er dig - kom over det.

"Hvis du ikke ved, spørg," sagde han. "Ved lov skal gymnastiksaler have folk, der kan hjælpe med at vise dig, hvordan man træner på maskinen, og det kan spare dig for at skade dig selv."

Derudover går mange gym nybegyndere for den tungeste vægt, de kan - - en nybegynderfejl.

"Gå på en vægtmaskine, og start med den laveste vægt og træk den ned og fortsæt med at tilføje derfra. Bliv ved med at øge vægten, indtil du når et punkt, hvor du kun kan gøre en eller du ikke kan gøre noget. Det er for meget. "

Når du har fundet din maksimale vægt, er to tredjedele af det nummer, hvor du skal starte.

" Du skal kunne lave omkring 12 reps, "sagde Higgins. "Det skal være let, men det skal ikke være svært at komme til det punkt, hvor du er anstrengende."

Endnu en gang, når du har en vægt, du er komfortabel med, bliver du ikke for ivrig efter at øge den.

"Du bør ikke øge det mere end 10 procent om ugen," sagde Higgins. "Hvis du gør det, øges risikoen for skade eksponentielt."

Tip 5: Ved hvornår at tage en pause

Når folk starter, er de ofte overdanne og forsøger at komme på gym hver dag, sagde Higgins. Men ved ikke at lade din krop hvile, kan du gøre meget mere skade end godt.

"Hvis du ikke giver din kropstid til at helbrede og reparere sig selv, vil din præstation gå ned og du kommer ind i en ond cirkel, hvor du aldrig helt kan genoprette, "sagde han.

Og hvis du er øm efter en træning, er det godt - medmindre det gør ondt for meget.

"Det er normalt at have smerte og ømhed efter træning," sagde Higgins. "Kør ikke for at tage smertestillende medicin, fordi det kan maske smerte og få dig til at gøre reel skade på din krop. Lad dig genvinde naturligt. "