Planlægning af afslapning og tager det alvorligt kan hjælpe med at berolige angst.
- Når du er for ivrig efter at klare, skal du forsøge at "jorde" dig selv med distraktion. Hold en isterning. Rens dit skab.
- Angstlidelser er det mest almindelige psykiske problem i USA, der påvirker omkring en ud af fem mennesker på ethvert tidspunkt, ifølge National Alliance on Mental Illness.
- Angst kan tage mange former - generaliseret angstlidelse (konstant bekymrende for hverdagens ting), obsessiv-tvangssyndrom eller OCD, panikforstyrrelse, posttraumatisk stresslidelse og social angstlidelse. Selvom medicin til behandling af disse angstbetingelser ofte er en vigtig komponent i forvaltningen af angst , er der også mange naturlige, gør-det-selv-teknikker, der kan hjælpe dig med at roe dig, enten i stedet for medicin eller som et supplement til dem.
Næste gang du er for spændt til at klare, overveje at prøve en af disse naturlige muligheder for nødhjælp.
1. Skræm det.
Dyrk en god sans for humor og grin, siger Karen Lynn Cassiday, ph.d., der er valgt præsident for Angst og Depression Association of America og en klinisk psykolog i Chicago. "Selvom du laver et falsk grin, får du et øjeblikkeligt hit med dopamin," siger Dr. Cassiday. Dopamin er en hjerne kemikalie, der styrer følelser af belønning og fornøjelse.
Hvis du er for spændt til at grine alene, så prøv at bruge teknologi, foreslår hun. For eksempel, find en grin track telefon app. Bare i Google-telefonapplikationer til at grine.
I en undersøgelse, der blev præsenteret på et medicinsk møde, fandt Loma Linda Universitetsforskere, at selv forudse et glædeligt griner, reducerer stresshormonet cortisol, som stiger, når du er ivrig. 2. Planlæg afslapning.
"Sæt dig ned og kig på din tidsplan," siger Katherine Raymer, MD, ND, associeret klinisk professor i naturopatisk medicin på Bastyr University, Seattle. "Er der tid til at lægge en halv time at gøre hvad du gør, det er afslappende? " Dr. Raymer spørger. Det kan være en tur, meditation, yoga, tai chi eller noget, du finder afslappende. Forskere, der forsøger at hjælpe genert mænd med social angst, fandt ud af, at en afslapningstid hjalp dem med at sænke deres hjertefrekvenser, efter at de havde interageret med mennesker.
3. GABA.
GABA-supplementet, der sælges online og i fødevarebutikker, kan hjælpe med at berolige ængstelige mennesker, siger Raymer. Kort for gamma-aminobutyinsyre er GABA en hjernesender, som modvirker virkningen af en anden neurotransmitter, glutamat, der øger din excitabilitet.
Forskere fandt ud af, at personer, der spiste chokolade beriget med GABA, inden de tog fat på en aritmetisk opgave, var mindre stressede efter at have afsluttet det end dem, der ikke havde den GABA-infuserede chokolade.
Det er vigtigt at Husk at kosttilskud som GABA kan interagere med medicin, så det er vigtigt at tjekke ind hos din læge, før du tager dem alene, siger hun. "Få din læge tilladelse, selvom du ikke tager anden medicin."
4. Prøv lavendel. Prøv lavendel æterisk olie for at roe dig selv, siger Raymer. "Vi har folk lagt en dråbe på deres halsbånd , "siger hun." duften op. Lugten er meget afslappende. "Eller du kan gnide det forsigtigt ind i dit tempel, siger hun.
RELATERET: Hvad er det som at have angst angreb? I en undersøgelse af kvinder i 2012, der er ivrig efter at have en medicinsk procedure, forskere fandt ud af, at dem, der indåndede lavendel en halv time før proceduren var roligere end dem, der ikke gjorde det.
Igen skal du ikke glemme at tjekke først med din læge, før du bruger den essentielle olie lavendel, siger Raymer.
5 . Grund dig selv.
Når angst rammer, "gør noget håndgribeligt", siger John Tsilimparis, MFT, et ægteskab og familie terapeut i Los Angeles og adjungeret professor i psykiatri på Pepperdine University. "Tag dit hus nøgler ud, kør fingrene langs nøglerne, "siger Tsilimparis. "Den fornemmelse vil give dig en grunding." Tag en papirvægt op, hold den i hånden, eller få en isterning. Hold den så længe du kan gøre det. "
Hvorfor virker dette? "Din hjerne kan ikke være to steder på en gang", siger han. Aktiviteten distraherer dig fra de ængstelige følelser. "Dit sind vil skifte fra racing, katastrofale tanker [der ledsager angst] til den kolde isterning i din hånd", siger han.
Ifølge nogle undersøgelser kan brug af et virtuelt virkelighedsdistraheringssystem reducere angst under tandbehandling. Patienter nedsænket i VR - et computergenereret realistisk miljø - rapporterede mindre smerte og angst end da de ikke brugte det.
6. Tænk for frygten.
"Hvis noget gør dig bange, skal du se det," siger Cassiday. Hvis du føler dig genert, gå ud til sociale funktioner, siger hun. Bange for klovner? Gå til cirkus. Det kan også hjælpe med at forstå, at når du bekymrer dig om, hvad der kan ske - som ingen vil tale med dig på festen - kommer din angst bare op. Din bekymrede bekymring handler om usikkerheden, siger hun. "Hvad en bekymrer virkelig ønsker, er et løfte om, at alt kommer til at være OK."
Men usikkerhed er en del af livet, siger hun. Eksponeringsterapi eller mod frygt hjælper dig med at lære at leve med risiko og usikkerhed.
