Indholdsfortegnelse:
Mange kvinder ser overgangsalderen som en påmindelse om, at de bliver ældre " og samfundet behandler ikke venligt med aldring, "siger Mache Seibel, MD, direktør for det komplicerede overgangsalderprogram ved University of Massachusetts Medical School og medforfatter af
Eat to Defeat Menopause med grundlæggeren Karen Giblin af overgangsalderen uddannelse og ledelse program Red Hot Mamas. "Vi er stadig et meget ungdomsorienteret samfund. Som følge heraf kan kvinder, der overfører, føle sig mere byrde end fordelen. " Denne form for følelsesmæssig stress manifesterer sig ofte fysisk. Ifølge en undersøgelse fra University of Pennsylvania oplevede kvinder med de højeste angstniveauer i overgangsalderen fem gange så mange hot flashes som deres mindre ængstelige jævnaldrende. Dette tyder på, at enkeltpersoner kan være bogstaveligt foruroligende selv syge, hvilket igen kan øge deres angst og yderligere øge sværhedsgraden eller hyppigheden af deres symptomer.
Det er klart, at stressstyring er kritisk for overlevende overgangsalderen. Den gode nyhed er, at der er flere nemme og sjove måder at gå om det.
Lad lidt.
- Sommetider er latter den bedste medicin. Ifølge forskere fra Loma Linda University i Loma Linda, Californien, hjælper den blotte tanke med at regulere stresshormoner som cortisol. Konsekvent høje niveauer af kortisol har været forbundet med overskydende mavefedt, depression, træthed og hjertesygdom - som alle menopausale kvinder er mere sårbare over for allerede - så en god guffaw kunne have både kort- og langsigtede fordele for dit helbred under overgangsalderen og videre. Lav tid i ugen for at se din favorit sitcom, eller sid og læs tegneserierne eller en bog med tegnefilm hver dag. Du kan endda bare ringe til en ven, der altid får dig til at grine. Tænk på det.
- Meditationsøvelser har vist sig at hjælpe med at lindre stress. I en nylig undersøgelse fra University of Massachusetts overtog menopausale kvinder, der deltog i en ugentlig klasse, der omfattede mindfulness-træning, ikke intensiteten af deres blink, men var bedre i stand til at klare dem. Efter omkring 90 dage rapporterede de, der mestrer mindfulness-teknikkerne, at de sov bedre og føler mindre stress, og har en bedre livskvalitet. Åndedræt og andre afslapningsøvelser er en anden god måde at slappe af, siger Seibel. "Når du sænker dit ånde, sænker du også dit sind, og det vil stoppe nogle af de løb, der foregår og få dig til at føle sig stresset og overarbejde," siger han. "Det er alt sammen." Genopliv dit sexliv.
- Sex kan være en stress-relief og hjælpe dig med at slappe af, siger Lovera Wolf Miller, MD, en fødselslæge og gynækolog, der skrev Womenopause: Stop Pausing and Start Levende sammen med sin mand, David Miller, MD, en specialist i smerteanæstesiologi. Har du brug for bevis? Ifølge en skotsk undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Biologisk Psykologi , var begge mænd og kvinder bedre i stand til at klare forskellige stressede situationer efter samleje. Uheldigvis kan sex i overgangsalderen til tider være en kilde til - ikke en kur for - stress, men giv ikke op. "Når du mister din østrogen, som du gør i overgangsalderen, mister du evnen til smøring og vækkes," siger Miller. "Men der er mange ting, du kan gøre for at hjælpe." En er at bruge vaginale smøremidler og fugtighedscreme. En anden er at simpelthen tænke på sex. Hvis det er i tankerne, kan det ske mere.
Få regelmæssig motion.
- Øvelsesudgivelser føles godt hormoner kaldet endorfiner, holder dig i sund vægt (hvilket øger selvbilledet) og forbedrer dit generelle trivsel. Planlæg mindst 150 minutter om ugen, om det er for 75 minutter to gange om ugen eller 30 minutter over fem dage. "Hvis du kan, motion om morgenen. Det fungerer bedre end Prozac for at give dig en høj dag, "siger Miller. Og få ikke modløs, hvis du er ude af form - dine træningstregen behøver ikke være intense for at være effektive. Selv et regelmæssigt walking-program kan hjælpe. Ifølge en undersøgelse fra Temple University i Philadelphia kan kun 40 minutters gang på de fleste dage i ugen betydeligt reducere symptomer på depression og angst. Forskere fulgte næsten 400 præmenopausale og menopausale kvinder og fandt ud af, at de, der løb regelmæssigt i et moderat tempo (fire miles i timen), rapporterede mindre stress end kvinder, som slet ikke øvede. Få en massage.
- Når du ' Er under stress, dine muskler kan stramme, siger Seibel. At få en massage kan hjælpe med at reducere muskelspændingen - men det er ikke alt, hvad den kan gøre. Forskere ved Cedars-Sinai Medical Center i Los Angeles fandt, at massagebehandling sænker niveauerne af stresshormonet cortisol og øger niveauet af hormonet oxytocin, som er forbundet med tilfredshed. Få den nødvendige søvn. > Søvnløshed er et almindeligt symptom på overgangsalderen. Faktisk oplever hele 72% af de menopausale kvinder og 61% af de postmenopausale kvinder alvorlige søvnproblemer med jævne mellemrum. Disse problemer gør ikke bare dig træt - de gør dig også mere irritabel og stresset. Forskning viser, at personer med kronisk søvnløshed også har høje niveauer af kortisol. For at forbedre kvaliteten af din søvn, prøv at holde fast i en regelmæssig rutine - gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen - hverdage og weekender. Hold også dit værelse køligt, mørkt og stille, og sov ikke med fjernsynet - det kan være en stimulant, ikke en afslappende. Kaffe er også en stimulans, så skåret koffein fra din kost efter kl. 6, eller tidligere, hvis du finder det tager et stykke tid, før det slides. Og endelig skal du bruge din seng til sex og søvn og begrænse brugen af din computer til et andet rum.
- Spil din carbs rigtigt. Din krop har brug for kulhydrater til at producere serotonin, et følsomt hjernekemikalie, der øger humør og gør dig rolig og afslappet. Højfibre, fuldkorncarbohydrater er bedst - tænk quinoa, popcorn (sans smør!) Og fuldhvede pasta. Bonus: En sund kost kan hjælpe med at forhindre vægtforøgelse og mindske risikoen for visse sygdomme.
