Indholdsfortegnelse:
- Skærekøns mælk kan betyde skæringskalcium
- Kalkkaliumkilder
- Kombiner mad
- Hvad om kosttilskud?
- Supplerende bivirkninger
- Andre vigtige benbyggere
Alle har brug for calcium i hele livet for at bevare knoglernes sundhed. Hvis du har reumatoid arthritis (RA), skal du især sørge for at få nok calcium til at modvirke osteoporose, en medicinsk tilstand, som fører til sprøde og skrøbelige knogler, og det er ofte en komplikation af RA. Kvinder er især i fare på grund af tabet af østrogen, en knoglebeskytter, efter overgangsalderen. Voksen mænd og kvinder har brug for 1.000 milligram calcium hver dag. Kvinder i alderen 51 år og ældre og mænd i alderen 71 år og ældre har brug for lidt mere: 1.200 mg om dagen.
Skærekøns mælk kan betyde skæringskalcium
"Selvfølgelig får jeg nok calcium!" Siger du. "Selvom jeg ikke drikker meget mælk, drikker jeg de andre 'mælk' - soja, mandel og ris. De har calcium, ikke sandt? "Ikke så hurtigt.
Et canadisk studie, der blev offentliggjort i juni 2017 af The American Journal of Clinical Nutrition, tyder på, at børn, der drikker mælkealternativer, er lidt kortere end kammerater, der drikker kumælk. Årsagen til det er ikke klart, da alle disse mælkeprodukter har det samme kalciumindhold. Det kan være, at calcium i berigede ikke-mælkeprodukter ikke er så biotilgængelig eller også absorberet som calcium fra komælk.
"Når du drikker en calciumforstærket drikkevare, kan calcium også slå sig ned i bunden - så sørg for at ryste godt, før du drikker, "siger Amy Gorin, RDN, ejer af Amy Gorin Nutrition i Jersey City, New Jersey.
Kalkkaliumkilder
Drikker mindre kødmælk er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Mange mennesker er laktoseintolerante, eller de vælger at følge en vegansk eller paleo diæt. Gorin siger dog: "Hvis du skar ned på en kalciumkilde, er det vigtigt at føje dit calcium til din kost på en eller anden måde, uanset om det er gennem andet mejeri som yoghurt og cottageost, gennem bælgfrugter, bønner eller grønne grøntsager eller ved hjælp af kosttilskud, hvis du ikke får nok madbaserede kilder. "
For eksempel indeholder en kop konserverede hvide bønner 191 mg calcium (19 procent af den daglige værdi). Andre calciumholdige fødevarer omfatter:
- Bælgfrugter og frø Kikærter, linser, tør ærter og bønner, solsikkefrø, sesamfrø, tofu, edamam
- Frugt og grøntsager Broccoli, vandkryds, bok choy, grønne bønner, grønkål, gulerødder, figner, søde kartofler, appelsiner, butternut squash, kelp, broccoli rabe
- Mejeri Yoghurt, ost, kefir
- Fisk Hermetiske sardiner, stenfisk
- Kalkforstærket mad Appelsinsaft og korn
Kombiner mad
"Du bør også tænke på madparring. Nogle komponenter i fødevarer binder faktisk til calcium og kan hæmme en bsorption ", siger Gorin. Spinat har for eksempel et højt oxalsyre, og når det spises i samme indstilling som mælk, kan det mindske absorptionen af calcium i mælk. Derfor bør du fokusere på at spise en varieret, afbalanceret kost - så du sørger for at tage alle de næringsstoffer, du har brug for. "Jeg anbefaler at holde en fødevarebog. Du kan enten gøre det for hånd eller bruge en app som MyFitnessPal, siger Gorin.
Hvad om kosttilskud?
Efter at have sporet dit indtag, hvis du ikke føler at du får nok calcium fra mad, overveje supplering. Tal med din læge, før du starter noget; calcium kosttilskud kan interagere negativt med visse medicin. For eksempel, siger Gorin, kan calcium reducere absorptionen, når den tages med bisfosfonater, som anvendes til behandling af osteoporose. Når du har det grønne lys, opdele dine daglige calciumpiller i to doser, siger Gorin. Hun siger, at du vil absorbere mest af dit calciumtilskud, når du tager en dosis, der er 500 mg eller mindre.
Supplerende bivirkninger
Du kan få bivirkninger som gas, oppustethed eller forstoppelse. "Hvis du oplever disse symptomer og tager et calciumcarbonattilskud, kan du prøve at skifte til et calciumcitrattilskud, som har færre rapporterede bivirkninger," siger Gorin.
D-vitamin hjælper dig med bedre at optage calcium, hvilket er hvorfor nogle kosttilskud er parret på denne måde.
Andre vigtige benbyggere
Jonathan Krant, MD, medicinsk direktør for CreakyJoints og chef for medicin og chef for reumatologi hos Adirondack Health System i Saranac Lake, New York, påpeger Andre måder at holde dine knogler sunde:
- Stop med at ryge.
- Øvelse. Øget muskelmasse er kritisk. Hvis du er en postmenopausal kvinde og ikke tager østrogen, så spørg din reumatolog om lægemidler, der opretholder calciumniveauet, såsom Fosomax (alendronat) og Boniva (ibandronat).
- Han tilføjer: "Du kan ikke genopbygge knogle, når den er væk, men du kan mindske tabet."
