Har du hørt nyhederne? De sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion under graviditeten fortsætter med at stable sammen og kompilere det retfærdige tilfælde for at blive aktiv, når du forventer (i stedet for at blive i sofaen). Aktiv mødre har tendens til at sove bedre, opleve mildere graviditetssymptomer (mindre træthed, hævelse, forstoppelse, gas og færre rygsmerter og hovedpine, for blot at nævne nogle få), færre humørsvingninger og nyde en lykkeligere sindstilstand (da træning får din hjerne til at frigive endorfiner, de følsomme kemikalier, der giver en naturlig høj). Udøvelse under graviditet kan også nedsætte risikoen for at udvikle visse graviditetskomplikationer (såsom svangerskabsdiabetes), gøre arbejdet nemmere og hjælpe din krop til at hoppe hurtigere efter postpartum. Nogle undersøgelser har endda vist, at regelmæssigt at udøve moms leverer smartere babyer, med betydeligt højere IQ'er (go figure!). Og hvis det ikke er nok at sende dig sprint til den nærmeste prænatale aerobic-klasse, vil træning under graviditeten give dig mulighed for at spise mere og stadig holde din vægt under kontrol (og hvem kan argumentere for det?).
Du er overbevist om, men du er queasy … eller smerter … eller slår … eller føler som en strandhval … eller alt det ovenfor? Det er rigtigt, at få motiveret er lettere end at komme videre. Men garanteret: Jo mere du træner, desto bedre vil du føle. Jo bedre du føler, jo lettere motion bliver og - her er den reelle udbetaling - jo bedre er du, din graviditet, og din baby vil være. Derfor anbefaler eksperter, at forventede mødre, der har en normal graviditet, får mindst 30 minutter med moderat motion mest om ikke alle dage (og ja, støvsugning af gulvene eller en hurtig tur med Rover tæller - og nej, du har ikke at gøre alle 30 minutter i ét skud).
30 minutter … sige hvad? Hvis du ikke har sat fod i et gym siden du sidst var påkrævet i gymnasiet, så kan en halv times daglig træning lyde som en evighed og ærligt nok noget af en straf. På den anden side, hvis du er en über-atletisk (som i en maratonkvinde eller mountainbiker), kan du undre sig over, hvordan du klarer at tone ned dine træningsposter, nu du forventer. Ikke at bekymre sig. Når du har fået en lægeundersøgelse fra din praktiserende læge, er der masser af graviditetssikker (og sjov) øvelser at vælge imellem - noget for enhver, bekræftet sofa kartoffel til ivrig atlet.
Øvelser at prøve under graviditet
Uanset om du har et guldmedlemskab i gymnastiksalen eller en sæsonbillet til din sofa, er der et prædatalt træningsprogram, der passer til dig. Her er nogle graviditets træning at vælge imellem:
- Walking. Intet gym medlemskab er nødvendigt for denne perfekt-for-graviditetsøvelse - og ingen undskyldninger heller. Du kan gå når som helst, hvor som helst. Strøm gå rundt i blokken med en ven eller din partner, gå til supermarkedet i stedet for at tage bilen, stå af bussen et stop tidligt eller gå på løbebåndet (juster maskinens hastighed og hældning til et niveau, der er behageligt for dig og dit fitnessniveau). Kan du ikke presse en 30-minutters gåtur ind i din dag? Hvad med to 15 minutters gåturer eller tre ti minutters sessioner?
- Aerobic. Disse får dit hjerte til at pumpe, mens du styrker og toning musklerne. Stok med aerobic med lav effekt, hvis du er en træningsbegynder (vand aerobic er perfekt til graviditet, da du får al træning uden nogen form for påvirkning). Hvis du er en seriøs atlet i god form (og du har din praktiserende velsignelse), kan du fortsætte med at danse, træde, kickboxing og andre aerob træning, men du skal skræddersy dem til din gravide. bedst at holde sig til en rutine eller klasse designet til graviditet). Hold intensiteten moderat, og udøve dig aldrig ud til udmattelse, da det kan fratage din baby ilt. Husk også, at graviditetshormoner løsner ledbånd og led under graviditeten, hvilket kan gøre aerobic og andre effektive træningsproblemer sværere på knæ og gøre dig mere udsat for skade - endnu en grund til ikke at overdrive det.
- Svømning og vand træning. En vand træning kan give dig maksimale resultater med null virkning. Det er et ideelt valg for en gravid kvinde, fordi den øger styrke og fleksibilitet, men er mild på disse led - og kan ikke overophedes dig, som rigorøs motion i et varmt miljø måske. Det hjælper også med at lette hævelsen i ben og fødder og lindrer en række graviditetsmerter og smerter, herunder ischias. For ikke at nævne, bliver du vægtløs (nok sagt?).
- Yoga og Pilates. Der er en grund til, at graviditets yoga og pilates klasser hurtigt bliver den forventede træning. Disse lav-til-nej-påvirkning rutiner tone muskler, styrke din kerne, forbedre kropsholdning og fleksibilitet, og lette en række graviditets symptomer, fra benkramper til rygsmerter og ømme skuldre. Lige så vigtigt for den gravide, opmuntrer disse øvelser også til afslapning, fokusering og opmærksomhed på din vejrtrækning (se vejrtrækninger nedenfor) - hjælper med at slappe af dig nu (og senere når du virkelig skal være opmærksom på din vejrtrækning under fødslen). Bedre vejrtrækning (og kropsholdning) fører også til en bedre iltforsyning til din baby. Se efter en klasse skræddersyet til gravide eller lad din instruktør vide, at du forventer, så du kan undgå graviditets-uhensigtsmæssige bevægelser (du vil ikke overstretch disse overløste ledbånd og led).
- Vægtstræning Du behøver ikke at være en bodybuilder (det gør du jo alligevel), men træning med lette vægte øger din styrke og holder dig tonet. Der lægges vægt på lys . Ingen tunge løft og ingen at holde vejret, mens du løfter.
- Kegel øvelser. Har du ikke tilmeldt Kegel's dille endnu? Du skal helt sikkert. Alle gravide kan (og skulle) passe i deres kegler - der er ikke nødvendigt med noget udstyr (foruden de venlige kvinder følger med), de tager minimal indsats, og du kan gøre dem sidde, stå eller ligge. Mens de ikke får dit hjerte til at pumpe (hvilket betyder at du ikke kan tælle dem som en del af din 30 minutters daglige træning), hjælper Kegels med at forhindre urininkontinens ved at styrke din bækkenbund, en muskelgruppe, der styrer urinstrømmen og svækkes af trykket af graviditet og fødsel. Kegel øvelser kan også hjælpe dig med at undgå en dårlig rive under levering eller en episiotomi, og kan forbedre seksuel tilfredshed postpartum, når disse muskler vil have brug for lidt stramning. For at lokalisere dine bækkenbundsmuskler skal du stoppe strømmen af urin, når du er på toilettet. disse er musklerne, du vil spændte, når du laver Kegels. Prøv at spænde og holde disse muskler i mindst fem sekunder. Slap derefter langsomt dem. Fortsæt at øve, indtil du kan gøre tre sæt på 20 hver dag. Lav kegler på dit skrivebord i kø på supermarkedet og helt sikkert, når du elsker - den bedste måde at blande forretning med fornøjelse på (gør det og du vil se hvorfor).
- Åndedrætsøvelser. Dyb vejrtrækning kan være til gavn for alle disse stressfulde dage, men det er især vigtigt for det forventede sæt. Det er ikke kun afslappende (og nedsat stress under graviditeten er godt for dig og din baby), det kan også forbedre din kropsbevidsthed og lære dig at styre vejret - især hjælpsom til at håndtere smerter i arbejdet. Plus, når du trækker vejret dybt, udvides din underliv og lunger fuldt ud, så der får mere ilt til at komme til barnet. Sådan gør du det: Sæt dig lige op og læg hænderne på din mave. Føl det op, mens du indånder og falder som du trækker vejret.
Øvelser, der skal undgås under graviditet
De fleste af de aktiviteter, der er begrænsede under graviditeten, er dem, du sandsynligvis vil have svært ved at gøre alligevel, når du har en basketball vokser fra din mave (som konkurrencedygtig basketball). Medmindre du har gået i gang med din praktiserende læge, skal du undgå følgende sport og øvelser (og andre lignende):
- Fodbold eller andre sportsaktiviteter
- Dykning
- Skiløb
- Lang -kørsel
- Cykelkørsel (regelmæssig cykling - med hjelm - skal være okay, indtil din mave smider din balance, men tjek med din praktiserende læge)
- Skøjteløb og rulleskøjter (du kan give dem en hvirvel tidligt i graviditeten, men når din mave er voluminøst, vil du stå over for balanceproblemer, også bruge hjelm, når du ruller)
- Klatring
