Når du har en stemningsforstyrrelse, kan spise en nærende kost hjælpe med at øge din følelsesmæssige sundhed. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2012 i det canadiske journal of psychiatry, opdagede forskerne en sammenhæng mellem højere næringsindtag og bedre mental sundhed.
Mens der ikke er nogen specifik spiseplan, garanteret at holde din stemning stabil og gøre næringsrige valg ved måltider og ud over kan medvirke til at reducere frekvensen og sværhedsgraden af dine humørsvingninger og mindske risikoen for andre sygdomme, hvilket er højere, når du har bipolar lidelse. (Personer med bipolar lidelse har øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme, ifølge National Institute of Mental Health.)
For at holde sig sunde og hjælpe med at stabilisere dit humør, følg disse syv ernæringsmæssige doser og don'ts.
1. Undgå alkohol og koffein.
Begge disse drikkevarer kan påvirke søvnmønstre og angst og kunne forstyrre medicinfunktionen og absorptionen, siger Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, ernæringsleder hos Metro Behavioral Health Associates Eating Disorder Treatment Centers i New York City og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvad mere er, alkohol og koffein kan dehydrere dig, hvilket kan påvirke niveauerne af lithium, et fælles bipolært stof i dit blod, siger Igor Galynker, MD, PhD, direktør for Family Center for bipolar lidelse på Mount Sinai Beth Israel og professor i psykiatri på Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Selv mild dehydrering kan forårsage hovedpine, træthed og problemer med at koncentrere sig, ifølge en undersøgelse offentliggjort i januar 2012 i Journal of Nutrition.
2. Spis fede fisk.
Fattig fisk & mdsh; såsom laks, makrel, sild og tun - er rig på eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), de marine-baserede omega-3 fedtsyrer. Sammen med D-vitamin kan omega-3'er mindske sværhedsgraden af humørsvingninger, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2015 i Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
Hvis du ikke kan spise fisk et par gange om ugen, tag et højkvalitets omega-3-tilskud dagligt, siger Cohn. Valnødder, hørfrø, græskarfrø og rapsolie indeholder alfa-linolensyre (ALA), den plantebaserede type omega-3'er, som også er god til generel sundhed.
3. Se dit salt- og sukkerindtag.
Vær opmærksom på dine natriumniveauer, hvis du tager lithium til bipolar lidelse. For lidt salt kan forårsage litiumniveauer at stige, mens for meget salt kan få dem til at falde, ifølge National Institutes of Health. Mens den generelle anbefaling er at forbruge mindre end 2.300 milligram salt per dag, skal du tale med din læge om, hvor meget salt der passer dig.
At spise slik kan også medføre humørsvingninger. Snart efter at du har brugt sukker, kan dine blodsukkerpiger og du føler dig lykkeligere, men kort tid senere kan du begynde at føle dig nede, da dit blodsukker går ned. Forarbejdede fødevarer har en tendens til at være høj i både salt og sukker, så undgå dem så meget som muligt, siger Cohn. Du behøver ikke at skære sukker helt fra din kost, men begrænse, hvor meget sukker du spiser for at undgå vægtøgning.
4. Få din fyld af fibre og gode bakterier.
Overvej dette en to-trins boost for din stemning: Fiber hjælper ikke kun med at holde din fordøjelseskanalen fungerer godt, men hjælper også med at opretholde en sund balance af flora i tarm og tyktarm. "At have en sund balance mellem mikroflora i tarmen kan påvirke dit mentale helbred," siger Cohn. Formålet med at få mellem 25 og 40 gram fiber dagligt, anbefaler hun ved at spise højtfibre fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og bønner.
Du kan også tilføje yoghurt til din kost. Dens sunde bakterier (probiotika) kan påvirke hjernen regioner, der styrer behandling af følelser og sensation, ifølge en lille undersøgelse hos raske kvinder, der blev offentliggjort i juni 2013 i tidsskriftet Gastroenterology.
5. Tilføj magnesium til din kost.
Magnesium kan medvirke til at reducere mani, ifølge en gennemgang af litteratur, der blev offentliggjort online i november 2012 i journalen Psychotherapy and Psychosomatics. Mineralet blev også fundet at forbedre søvn i en lille undersøgelse offentliggjort i december 2012 i Journal of Research in Medical Sciences. Mens der er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte disse foreløbige resultater, kan de være vigtige, fordi kvaliteten af søvn ofte er et problem for mennesker med bipolar lidelse. Nogle gode kilder til magnesium omfatter mandler, spinat, cashewnødder, sorte bønner og solsikkefrø.
6. Spis små, hyppige måltider.
For at holde dit blodsukker stabilt, følg en regelmæssig spiseplan, siger Cohn. Plads dine måltider ikke mere end tre til fire timer fra hinanden Hvis du ikke kan undgå længere mellemrum mellem måltiderne, skal du have sunde snacks. At spise små mængder næringsrige fødevarer hele dagen kan hjælpe med at holde dit humør på en jævn kølle.
7. Se din delstørrelser.
Vægtstigning er en bivirkning af nogle bipolære lægemidler og en risikofaktor for diabetes, siger Dr. Galynker. I Foruden at være overvægtig kan forværres depression og andre psykiske lidelser. Gør smarte mad valg og spise det rigtige antal kalorier til din højde, alder og aktivitetsniveau for at holde sig i en sund vægt kan hjælpe med at holde din bipolar behandling på et vellykket kursus. Du kan finde den rigtige kalorieantal og portioner for hver fødevaregruppe på USDAs Daglige Fødevareplaner side.
