Mælk, beriget appelsinsaft, grønne grøntsager og yoghurt er alle rige kilder til calcium, men kan de faktisk forbedre din vægt- tabs succes?
En undersøgelse har vist, at der spiser tre portioner af lavt fedt calciumholdigt mejeri om dagen - hvilket er det samme som den anbefalede daglige mængde af mineral til god ernæring - hjælper vægttab. Andre undersøgelser rapporterer, at diæt calcium kan forhindre genvinde efter succes med at miste det. Og både kvinder og mænd kan nemt bygge vellykkede kostvaner omkring calcium-rige fødevarer.
Relateret: D-vitamin og calcium: Er vi nok?
Calcium: Hvorfor har du brug for det?
Der er mange gode grunde til at spise fødevarer med rigdom af calcium, ikke mindst det er langvarig sundhed af dine knogler. Din krop har brug for calcium hver dag, og hvis du ikke leverer det via din kost, bruger din krop calcium, der er lagret i dine knogler, så det giver god ernæringsmæssig mening at inkludere det i din vægttabsplan, ifølge diætist Donna L. Weihofen, RD, MS, en ernæringsekspert ved University of Wisconsin Hospital og Clinics i Madison. Ifølge en nylig rapport fra US Surgeon General mangler mange amerikanere at få den nødvendige mængde calcium. Dieters, der udskår mejeri, kan blive endnu mindre.
Kalsium: Dens rolle i vægttab
Selvom der er behov for mere forskning, ser calciums gavnlige effekt på vægttab og vedligehold lovende ud. En undersøgelse sammenlignede en diæt med begrænset kalorieindhold, herunder ikke anbefalede mejeriprodukter til en diæt med begrænset kalorieindhold, herunder den anbefalede mængde mejeri, og fandt ud af, at mejeriediet vil blive mere vellykket, selvom det samme antal kalorier pr. Dag spises.
En anden undersøgelse viste at spise en kost med anbefalede niveauer af fedtfattige mejeriprodukter (tre portioner om dagen) tillod tidligere diætere at faktisk spise flere kalorier uden at genvinde tabt vægt. 18-måneders undersøgelsen af 103 overvægtige eller overvægtige kvinder, der havde tabt sig, viste, at for hver 100 mg calcium indtaget pr. Dag forhindrede de genvinding på ca. 3,5 pund.
Og ifølge en stærkt offentliggjort undersøgelse af 338 voksne , de der spiste tre eller flere portioner af fedtfattig mejeri dagligt var mere tilbøjelige til at holde vægten væk end dem, der spiste ingen eller en servering. Denne virkning var begrænset til calcium fra mad eller drikke; calciumtilskud forhindrer ikke genvinding.
En mulig grund til, at folk, der spiser calciumholdige fødevarer, synes at styre deres vægt mere effektivt, er at de vælger mere påfyldning, sunde fødevarer over fødevarer, der er højt kalorier og lave i ernæring.
"Årsagen til, at man spiser mælk med lavt fedtindhold, skyldes, at folk fordriver junkfood eller sodavand i deres kostvaner," bemærker Kathy Hubbert, MS, RD, af EatRight Weight Management Services, University of Alabama i Birmingham
Kalsium: At sætte det i arbejde i din kost
Selvom der ikke findes specifikke anbefalinger for mængden af calcium, der kunne hjælpe vægttab, blev undersøgelserne baseret på nationale retningslinjer for raske voksne på 1000 mg dagligt (1.200 mg en dag for personer over 50 år). Gode kilder til calcium, der kan passe ind i de fleste vægttabsdiæt, omfatter:
Ikke-fede mejeriprodukter som skummetmælk og yoghurt (300 mg pr. 8 ounce)
- Tofu med tilsat calcium (138 mg pr. ½ kop)
- Kalsiumforstærket juice og andre fødevarer (200 til 260 mg pr. 8 ounces)
- Mørkeblå grønne (90 til 99 mg per ½ kop kogte)
- Broccoli (42 mg pr. Kop kogt)
- Hermetisk sardiner, i olie, med knogler (324 mg pr. 3 ounce)
- Cheddarost (306 mg pr. 1,5 ounce)
- Hubbert påpeger, at hvis du er læser af ernæringsetiketter, som hjælper med vægttab, kan beregne milligram af calcium i en fødevare ved at finde den daglige værdi procent og tilføje et nul. For eksempel, hvis din yoghurtafdeling siger, at det vil give 30 procent af dit daglige calciumbehov, ved du, at det indeholder 300 mg calcium.
Relateret: Hvordan fuldkorn hjælper din kost
Weihofen tilføjer, at at vælge de rigtige fedtfattige, calciumholdige fødevarer er vigtigt for vægttab. For eksempel har ost calcium, men det er "kalorie dyrt", siger hun. Så pas på dine portioner, hvis du medtager det nu og da. Som et ekstra tip foreslår hun at spise mad beriget med D-vitamin (eller få 15 minutters sollys om dagen), så din krop kan bruge det kalcium du forbruger.
Calciumtilskud kan hjælpe dig med at opfylde ernæringsindtagsmålene, men dataene så langt tyder på, at vægttab fordelene kommer fra at vælge calcium-rige fødevarer over calcium kosttilskud. Selv om forskning i vægttab boost forsynet med calcium er vedvarende, du ved din krop har brug for calcium for bedste sundhed, og der er masser af sunde calcium-rige fødevarer, du kan medtage i din kalorieoptælling. Bare sørg for at de fleste af de mejeriprodukter du vælger, er fedtfattige sorter af mælk, ost og yoghurt til gavn for hele din krop.
