Så din læge siger at du har højt kolesterol og at du skal ændre din kost. Hvad er næste skridt? Det betyder ikke at gå på en kost til et vægttab hurtig-fix; en sund kost til at reducere højt kolesterol betyder, at du ændrer den måde du køber, kokken og spiser mad på.
Hvad en hjertesund kost
En kolesterolsænkende diæt handler ikke kun om, hvilke fødevarer du har bør ikke spise - det omfatter fødevarer, som du skal. American Heart Association og National Heart Lung and Blood Institute's National Cholesterol Education Program anbefaler disse retningslinjer for hjertesundhed og lavere kolesterol:
- Total fedtforbrug hver dag skal være mellem 25 procent og 35 procent af dit daglige kalorieindtag.
- Mætet fedtindtag skal være mindre end 7 procent af dit daglige kalorieindtag.
- Transfedtindtag bør udgøre mindre end 1 procent af dit daglige kalorieindtag.
- Begræns kolesterolet i din kost til mindre end 200 milligram mg) hver dag, hvis du allerede har højt kolesterol.
- Brug ikke mere end 2.400 mg natrium (salt) hver dag. Det omfatter salt, du sprinter på din mad og salt, der allerede er i emballerede fødevarer, så læs etiketter.
- Begræns alkohol til kun en drink om dagen eller mindre for kvinder, to drikkevarer om dagen eller mindre for mænd.
Del af en kolesterolsænkende kost omfatter at vide, hvor meget mad at spise, samt hvilke fødevarer der er passende. Selv sunde fødevarer har fedt og kalorier, som hurtigt kan tilføjes, hvis du spiser dobbelt eller endda tredobbelt det beløb, du skal spise. Her er en nem måde at bedømme, hvor meget mad du spiser: En kop handler om din næves størrelse. en servering kød er omkring tre ounces - forestil dig et stykke kød størrelsen af et kort kort.
Gøre sundere fødevarer valg for lavt kolesterol
Mad kan være både lækkert og godt for dit hjerte - hvis du ved hvad at vælge. Mange fødevarer er fulde af kolesterol, men der er masser af lavt kolesterolindhold. Fyld din tallerken med disse lækre og hjerte-sunde fødevarer:
- Mager kød. Gode muligheder omfatter skinless kylling eller kalkun, magert oksekød (mørbrad, chuck, rundløb), svin mørbrad eller svin loin. > Lette mejeriprodukter.
- Mejeriprodukter er fyldt med calcium, men kan også være højt i fedt. Vælg fedtfri eller fedtfattig mejeriprodukter som mælk, ost, fløde og yoghurt. Fiber.
- Vælg fuldkornsprodukter som fuldkornsbrød, brun ris og fuld hvedepasta. Frugter og grøntsager er også gode kilder til fiber. Sørg for at inkludere mindst 25 til 30 gram fiber i din kost hver dag. Frugt og grøntsager.
- Du har mindst fire til fem portioner frugt og grøntsager hver dag - jo mere varierende er jo bedre. Fisk.
- Spis mindst to portioner fisk hver uge. Undgå fede kød, forarbejdet kød, sukkerholdige drikkevarer, kager og andre desserter og chips.
Madlavningsteknikker til et sundt hjerte
At spise grøntsager eller magert kylling vil ikke gøre dig godt, medmindre du forbereder dem på en sund måde. Prøv disse madlavningsteknikker for at sænke kolesterol og skære fedt og kalorier:
Undgå salt.
- Sæt i stedet med friske urter, krydderier eller endda en sprøjte citronsaft. Ikke steg.
- Bage, grill eller smør dine fødevarer i stedet. Brug vegetabilske olier.
- Spring smør, forkortelse eller margarin og lav mad med lavt cholesterolprodukter som solsikkeolie, olivenolie eller rapsolie. Vælg friske.
- I stedet for konserves af grøntsager eller frugter, færdigpakkede middage og andre tilberedte fødevarer, skal du vælge den friske version. Du sparer natrium og kalorier. En kolesterolsænkende kost fokuserer på at spise masser af de rigtige fødevarer, forberede dem på en sund måde, undgå eller sænke dit forbrug af "dårlige" fødevarer og forstå, hvor meget mad din krop har har brug for. Og selvfølgelig bør det også fokusere på at spise lækre fødevarer!
