Motion er et godt værktøj til behandling af diabetes, for ikke at nævne sine mange andre sundhedsmæssige og fitnessmæssige fordele. Hvis du har type 2-diabetes eller er i fare for det, er en aktiv livsstil sammen med en sund kost den bedste måde at reducere din insulinresistens på. Insulinresistens er, hvad der forårsager, at sukker opbygges i dit blod, og motion kan hjælpe med at få blodsukkeret ud i dine celler, hvor din krop kan bruge den til energi. Men hvordan ved du, om din livsstil er aktiv nok?
"For diabetesbehandling skal du have mindst 20 til 30 minutters moderat motion fem dage om ugen," siger Angelo Papachristos, BScPT, en forskerpraktiserende fysioterapeut på St. Michael's Hospital i Toronto og en klinisk foredragsholder ved University of Toronto i Ontario, Canada. "Desværre er mindre end 20 procent af de mennesker, der har diabetes, nået det mål."
Vurdering af dit aktivitetsniveau
De fleste mennesker undervurderer, hvor mange kalorier de bruger og overvurderer, hvor mange de brænder. "Et godt niveau af fysisk aktivitet tager 10.000 trin om dagen," siger Papachristos. Det kommer ud til omkring fem miles om dagen. "Når folk bruger en skridttæller til at måle deres trin om dagen, er de fleste chokerede over at finde ud af, at de kun tager omkring 2.000 til 3.000 trin om dagen," siger han. En anden måde at se på er, at du ikke ' t Normalt begynder du at brænde fedt, indtil du har nået omkring 30 minutters motion.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Forebyggelse af kronisk sygdom havde til formål at bestemme, om personer med høj risiko for type 2-diabetes ville have gavn af at bruge en skridttæller.De fandt ud af, at skridttællere faktisk var nyttige til at fastsætte mål og evaluere fitness. De bemærkede også, at nogle af de 74 deltagere fandt det svært at nå et mål på 10.000 trin om dagen. Men mere end en tredjedel af deltagerne sagde, at ved brug af en skridttæller blev deres træningsniveau øget.
For at styre diabetes anbefaler den amerikanske diabetesforening 30 minutter aerobic motion fem dage om ugen, styrketræning to til tre gange om ugen og strækøvelser med hver træning Er du med gøre disse mål? Hvis ikke, så er det sådan.
Øget aktivitet for at forbedre dit fitnessniveau
"Selvom du tror, du har en aktiv livsstil, skal du nok tilføje motion," siger Papachristos. "Lad være med at dine daglige aktiviteter er nok. Tag trappen i stedet for elevatoren. Gå til arbejde eller park længere væk. Find måder at tilføje 20 minutters gang hver dag." Start med at tjekke med din læge for at finde ud af, hvilket niveau og øvelser er sikre for dig.
Andre tips til at få dig til at flytte mere er:
- Forsøg ikke at nå dit fitnessniveau på én gang. "Sæt små mål i to til tre måneder og store mål for i slutningen af et år, "siger Papachristos. Tænk langsomt og stabilt.
- Brug en skridttæller til at holde styr på dine trin. Prøv at tilføje ca. 2.000 trin, hvilket er omkring en mil, en dag.
- Til aerob træning , overveje at gå, danse, svømme eller cykle.
- Hvis du ikke har tid til 30 minutters aerobic træning, skal du bryde den op i 10 minutters segmenter tre gange om dagen.
- Styrketræningsøvelser kan omfatte frie vægte, elastik og calisthenics. Tal med en personlig træner eller prøv hjemme-træningsvideoer, hvis du ikke er sikker på, hvordan du kommer i gang.
- F eller fleksibilitet, skal du strække lidt rundt i ca. 10 minutter før du starter aerob aktivitet. Overvej at tilføje en øvelse, der omfatter stretching, bevægelse og styrkelse, som yoga eller Pilates, til din træningsrutine.
- Øg aktiviteten ved at gå med en ven, der arbejder i haven, leger med børnene eller tager hunden i gang.
- Find en øvelse du elsker. Jo mere du nyder det, jo mere sandsynligt vil du være at holde fast i det.
- Et sidste tip til at udøve med diabetes er at gøre det sikkert. "Sørg for at du har gode atletiske sko til at beskytte dine fødder, især hvis du har diabetisk neuropati," siger Papachristos. "Sørg for at du drikker masser af væsker og overvåger dit blodsukker ofte, især hvis du øger dit aktivitetsniveau."
God diabetesforvaltning kræver en aktiv livsstil. For de fleste betyder det at tilføje motion til din dag, men tænk gradvis, sikkert og behageligt. Hvis du kæmper med diabetesbehandling eller opretholder en aktiv livsstil, så spørg din læge om at hjælpe dig.
