Indholdsfortegnelse:
- Fordelene ved fysisk fitness til type 2 diabetes
- Grieger siger, at meget af den nuværende forskning er blevet gjort på personer med type 1-diabetes - og vi kan ikke nødvendigvis forvente, at resultaterne vil gælde for personer med type 2-diabetes. Det skyldes, at mens begge grupper skal holde øje med deres blodsukker, er type 1-diabetes en autoimmun sygdom, hvor bugspytkirtlen holder op med at producere nok eller noget insulin, hvilket nødvendiggør insulininjektioner, mens type 2-diabetes er en tilstand præget af insulinresistens, hvor kroppen fortsætter med at producere insulin i mange år, men det insulin fungerer ikke effektivt, forklarer Grieger.
- Formålet med en blanding af aerobic og anaerob motion.
Hvis du har diabetes, ved du sikkert allerede, at du skal tage forholdsregler under træning for at beskytte dine fødder og opretholde stabile blodsukker. Men vidste du, at den type træning du vælger - sammen med hvordan du organiserer den træning - kan faktisk også påvirke dit blodsukker niveau?
Fordelene ved fysisk fitness til type 2 diabetes
"Motion er en nøgle diabetes selvforvaltningsstrategi, primært fordi det kan bidrage til at reducere insulinresistens og sænke blodsukkerniveauerne ", siger Lynn Grieger, RDN, CDE, en sundheds-, mad- og fitness coach i Prescott, Arizona og en lægeundersøger for Everyday Health.
Og den måde, øvelsen påvirker dit blodsukker afhænger af, om denne øvelse er aerob eller anaerob, siger Christine Mueller, RD, en ernæringsspecialist ved Adult Diabetes Education Programmet ved University of Michigan i Ann Arbor. Aerob træning bruger gentagne gange store muskelgrupper i en længerevarende periode ifølge Cleveland Clinic, mens anaerob motion er intens fysisk aktivitet med kort varighed. Eksempler på aerob træning omfatter walking eller jogging, og vægtløftning falder under anaerob øvelse, forklarer Mueller. "
" "Årsagen er, at vi opbevarer glukose - hvad vi bruger til energi - i vores muskler og i vores lever," siger Mueller. "Og når vi begynder at gøre en mere intens øvelse, som anaerob motion, siger kroppen, at den har brug for energien lige nu og dumper alle de lagrede glukose i blodet." Det fører midlertidigt til et højere blodsukker. I mellemtiden kræver lavintensive aerobiske aktiviteter ikke den samme umiddelbare effekt af energi og har tendens til faktisk at sænke blodsukkeret, da din krop langsomt bruger op glukosen i dit blod.
Mange undersøgelser har skulpteret yderligere lys på de mulige måder aerob og anaerob motion kan medføre blodsukkerniveauer. For eksempel kan en 10-sekunders sprint ifølge en lille undersøgelse offentliggjort i november 2012 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism midlertidigt øge glukoseniveauet i blodet hos både mennesker uden diabetes samt dem med type 1-diabetes, der oplevede den største effekt.
I en artikel offentliggjort i oktober 2013 i tidsskriftet Diabetes Care blev det fundet, at mens træning og cykling kan hjælpe med at sænke blodglukoseniveauet - uanset type motion eller varighed af bevægelse - deltagelse i en 10-sekunders sprint før eller efter en moderat aktivitet kan forhindre lavt blodsukkerindhold hos dem med type 1-diabetes, fordi kroppen frigiver glukosehæmmende hormoner som reaktion på intens aktivitet. > Den amerikanske diabetesforening konstaterer også, at virkningen af fysisk aktivitet på dit blodsukker vil variere afhængigt af en række faktorer, herunder aktivitetslængde.
Intensitet i motion for diabetes: Hvad er der stadig Uklart
Grieger siger, at meget af den nuværende forskning er blevet gjort på personer med type 1-diabetes - og vi kan ikke nødvendigvis forvente, at resultaterne vil gælde for personer med type 2-diabetes. Det skyldes, at mens begge grupper skal holde øje med deres blodsukker, er type 1-diabetes en autoimmun sygdom, hvor bugspytkirtlen holder op med at producere nok eller noget insulin, hvilket nødvendiggør insulininjektioner, mens type 2-diabetes er en tilstand præget af insulinresistens, hvor kroppen fortsætter med at producere insulin i mange år, men det insulin fungerer ikke effektivt, forklarer Grieger.
En anden advarsel? Mange kalder løber eller svømmer aerob træning, men hvis de arbejder med høj intensitet, kan det faktisk gøre disse øvelser anaerobe, siger hun - hvilket betyder, at der ikke er en så klar skillelinje mellem aktiviteter.
"Det, vi ved, er, at brændstof til anaerob motion er glukose, og brændstof til aerob træning er mere fedt og mindre glukose brugt til brændstof," forklarer hun. Og nogle mennesker med diabetes - især mennesker, hvis organer ikke længere producerer insulin - kan opleve, at anaerob motion øger blodsukkerniveauet, fordi leveren stimuleres til at frigive mere glukose, siger hun. Men generelt er øvelsen generelt - aerob eller anaerob - har tendens til at gøre din krop mere følsom overfor insulin, tilføjer Mueller, hvilket er mere gode nyheder til din blodsukkerkontrol.
Sådan strukturerer du træningen for at forbedre blodsockerkontrollen
Så hvad er den bedste måde at strukturere din træning for at holde blodsukker inden for et sikkert interval? Prøv at følge disse tips:
Formålet med en blanding af aerobic og anaerob motion.
Samlet set kan Grieger noter, at kombinere både aerob og anaerob øvelse i træningen kan give dig den bedste blodsukker kontrol. Prøv et fitnesssti med træningsudstyr eller -stationer, hvor du gør push-ups, lunges og andre styrketræningsøvelser, siger hun. Eller prøv en boot camp klasse eller en træning i interval stil, der omfatter 20 sekunder hårdt arbejde, efterfulgt af 10 sekunder hvile, gentaget 4 til 8 gange, siger hun. Tilføj yderligere reps efter behov, og øg resten af rejsen, mens du går.
Skræddersy din træning til dine mål. Ofte foretager bodybuilders først øvelser, efterfulgt af aerob træning, fordi deres fokus er på bygningens styrke, Grieger siger. Løbere gør derimod ofte det modsatte, da de er fokuserede på udholdenhed.
Du kan skræddersy din træning til dine mål, siger hun, selvom Grieger anbefaler, at folk med type 2-diabetes først og fremmest fokuserer på aerob træning først, fordi af dets kardiovaskulære fordele. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er voksne med type 2-diabetes cirka to gange så tilbøjelige til at dø af hjertesygdom som dem uden diabetes. Mueller bemærker, at hvis du gør styrketræning eller anaerob motion Først efterfulgt af lavere intensitet aerob træning, kan du opleve, at du kan hjælpe med at normalisere dit blodsukker og forhindre dem i at sprænge for højt, da spidsen fra den anaerobe aktivitet modvirkes af den aerobiske aktivitet, der følger.
Hold øje med dit blodsukker, uanset hvilken træning du laver.
Sørg for, at dit blodsukker ikke dykker under 100 milligram per deciliter (mg / dl) før en træning, ifølge Mayo Clinic .
"Når blodsukkerniveauet falder, er der ikke nok energi til, at kroppen fortsætter med at fungere optimalt," forklarer Grieger. "Folk med hypoglykæmi (lavt blodsukker) kan opleve mental forvirring, hovedpine, svimmelhed, rystelser og kløe og føler sig meget trætte. Hvis blodsukkerniveauet fortsætter med at falde, kan en person med diabetes endda passere. " Og sørg for at være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på forskellige former for motion. "Den bedste måde for diabetikere at opdage, hvordan træningsordren påvirker deres blodsukkerniveau er at teste deres blodsukker, inden de begynder motion og efter afslutningen af øvelsen og at bemærke om der er forskelle," siger Grieger. sikker på at du ikke træner, hvis dit blodsukker allerede er meget højt, f.eks. mere end 250 mg / dL, ifølge Mayo Clinic. Derefter sætter du dig selv i fare for høje blodsukkerniveauer, der kan føre til en farlig tilstand kaldet diabetisk ketoacidose, hvor din krop ikke har tilstrækkelig insulin til rådighed eller måske ikke bruger den korrekt for at bruge sukker til energi og vil gå ind i "sultemodus" og begynde at bruge fedt til energi i stedet, hvilket producerer ketoner, forklarer hun.
Vigtigst, sørg for at have det sjovt. "Ofte bliver folk så fanget i" reglerne "om motion, som de slet ikke udøver," siger Grieger. "Det er vigtigt at begynde at gøre noget og gradvist gøre motion til en sjov del af din dag i stedet for at ikke gøre noget overhovedet."
