Motion virker let nok. Kast nogle løbesko eller hop på en cykel og væk fra dig. Men for at få mest muligt ud af en træning er der endnu en ting, du skal vide: din målpuls.
Målpuls: Indstil dit tempo
Selv om det kan være fristende at tage en let gåtur rundt i blokken og kalder det en dag, udøver den rigtige intensitet, og for den rigtige tid er nøglen til at forbedre sundhed og nå fitness mål. Din målpuls, et bestemt antal slag pr. Minut, som du vil nå under motion, er din guide.
"Når du hører om målpuls, snakker vi virkelig om en rækkevidde for at holde din puls i. Dette bruges som indikator for træningsintensitet, "siger Laura Stusek, fitnesskoordinator for Westminster College i Salt Lake City. "Der er ingen mål hjertefrekvens for alle. Det afhænger af dine mål, alder og generelle fitness."
Målrente: Din personlige rækkevidde
Begynd med at trække din alder fra 220 for at finde din maksimale puls , eller slår per minut. Multiplicer derefter den maksimale hjertefrekvens med .65 - dette er den lave ende af dit interval - og ved .85 - dette er den højeste ende af dit interval. De to tal udgør din målpulszone. Bemærk, at en person aldrig bør udøve deres fulde hjertefrekvens.
Som et eksempel vil en 30-årig trække 30 fra 220 og få 190 til den maksimale hjertefrekvens. For at finde den lave ende af målpulszonen multipliceres 190 med .65 for 124. For den høje ende multipliceres 190 med .85 for 162. Derfor er målpulszonen for en 30-årig 124 til 162 slag i minuttet.
Målhjertefrekvens: At lave træningsgevinst
"Målpulszonen er hvor de største gevinster kan opnås uden skade eller overanstrengelse," siger Thomas A. Fox, en træningsrådgiver og forfatter af Systemet for sundhed og vægttab .
Selv inden for målpulszonen er variation vigtig. "I stedet for blot et enkelt hjertefrekvensmål er det fordelagtigt at have flere zoner", siger Erica Tuttolomondo, atletisk instruktør hos Rush-Copley Healthplex, et fitnesscenter Aurora, Ill. "Træning i tre forskellige zoner hjælper dig med at udøve klogere, ikke sværere. Det kan hjælpe dig med at tabe sig, øge stofskiftet, øge hastigheden og undgå overtraining. "
En god træning ville for eksempel indarbejde lys (60 til 70 procent), moderat (70 til 80 procent) og hårdt (80 til 90 procent) zoner.
Kontrol af din hjertefrekvens
Måling af din puls kan hjælpe dig med at estimere, hvor du er i din målzone. Sæt din pegefinger på halspulsåren på siden af nakken. tommelfinger, da den har sin egen puls og kan gøre tællingen unøjagtig, pas på ikke at trykke for hårdt. Tæl i 10 sekunder med første beat som nul og multiplicer derefter med seks.
"Pulsfrekvens kan kun give et skøn over hjertefrekvensen i løbet af en træningsperiode ", siger Tuttolomondo. For en virkelig præcis hjertefrekvenslæsning overveje at købe en pulsmåler. De bedste har en rem, der går rundt om brystet og sender information trådløst til en enhed, der bæres på håndleddet som et ur. Vær forsigtig med håndleddmonitorer, da det målte område er lille og det er svært at få en rigtig nøjagtig læsning.
Pas også på træningsudstyr, der løser hjertefrekvensmålinger ved blot at holde håndlisterne. Ikke alene kan disse sensorer afhente forstyrrelser fra mobiltelefoner, beepers og musikinstrumenter, men du skal også anvende en ensartet mængde tryk, og det kan være svært at gøre, mens du bevæger dig.
For at øge din puls, " uanset hvad du gør, bare gå lidt hårdere, "siger Stusek. "Hvis du er i en kickboxing klasse, spar højere. Hvis du går, prøv at gå på en skråning eller jog lidt." Nogle maskiner giver også mulighed for at tilføje mere spænding, hældning eller hastighed for at øge hjertefrekvensen.
Target hjertefrekvens: "Fedtbrændingszonen"
Den såkaldte "fedtforbrændingszone" har fået sit navn, fordi kroppen ved lavintensiv aerob træning bruger fedt som energikilde. Ved høje intensiteter arbejder kroppen på samme måde anaerobt ved at bruge opbevaret energi som blodsukker til brændstof. Det vigtigste er imidlertid ikke den anvendte energikilde, men det samlede beløb.
For eksempel, intervalltræning i 20 minutter, hvor du udskifter et minuts vandring med et minuts jogging, forbrænder flere kalorier end blot at gå for 20 minutter, selvom intervalltræningen bevæger dig ud af fedtforbrændingszonen.
Din krop vil tilpasse sig en bestemt træning over tid, så sørg for at blande din rutine med forskellige øvelser, varigheder og intensiteter for at holde kroppen arbejder hårdt En lille variation vil hjælpe dig med at holde dine fitnessmål og have det sjovt i processen.
