Overbevise dig selv, det er på tide at starte motion, det skal være nemt - da der er mange fordele ved at træne. Men at finde en øvelsesrutine, der virker for dig - og begynder det på den rigtige måde - det kan være svært.
Hvis du forsøger at springe fra ingen øvelse til at køre en kilometer eller to, vil du sandsynligvis komme så sår og udmattet at du giver op igen. Det er helt fint at starte langsomt med nemme øvelser - du får stadig træningsfordele og forbedrer dit hjertes sundhed.
"Anerkend at små ændringer over tid kan give store resultater," siger personlig træner Alice Burron, MS, talsmand for American Council on Exercise og forfatter af Fire uger til Fabulous . At starte langsomt gør det også muligt for din krop at vænne sig til mere fysisk aktivitet og reducerer risikoen for skade, tilføjer hun.
For at begynde at gøre en forskel i dit hjertesundhed og få mest udbytte, skal du lave en plan og have specifikke mål i tankerne. "Du vil se, at med en gradvis start og den rigtige tankegang kan en fitness rutine forbedre din kardiovaskulære sundhed betydeligt inden for tre måneder", siger Jonathan H. Whiteson, MD, medicinsk direktør for hjerte- og lungevels- og rehabiliteringsprogrammet på New York University Langone Medical Center.
Lad os begynde at udøve: Første skridt
Du behøver ikke at presse dig selv til grænsen på din første dag. "Husk selv, at fitness starter med at gøre mere i dag end i går," siger Dr. Whiteson. "Så for sofaen kartoffel, selv at bruge 30 minutter at gøre noget aktivt i stedet for at sidde ned er begyndelsen på et fitnessprogram."
For at finde ud af, hvor meget du bevæger dig i øjeblikket, hent en billig skridttæller. "Brug af en skridttæller er en af de bedste måder at begynde at øge aktiviteten på," siger Burron. Optag dine trin i cirka tre dage for at få et gennemsnit. Brug derefter dette nummer til at sætte et mål, og øg trinene med 20 procent hver dag for så vidt at nå 10.000 trin om dagen.
"Walking er kun et af mange valg for at blive aktiv," siger Burron. "Det er dog ofte en god måde at komme tilbage til fitness, hvis du har afvist." Det er nemt at træne, praktisk og behageligt.
Gør aktiviteter du nyder
Tving dig ikke til at løbe hver dag, hvis du hader at køre, og ikke tilbringe timer, der forbander den elliptiske maskine eller stationære cykel i fitnesscentret, hvis disse træningsprogrammer appellerer ikke til dig. "At finde en øvelse du nyder er en del af en strategi for at ændre livsstil adfærd og forblive aktiv i hele dit liv," siger Burron. "Den type øvelse du vælger påvirker virkelig din motivation for at komme i bevægelse." Måske er det en yoga klasse nogle dage og tennis eller vandreture med en kompis på andre. At lave en række øvelser vil hjælpe med at holde din træning frisk og holde dig interesseret.
Nemme øvelser hjemme og i arbejde
Med en hektisk arbejdsplan efterfulgt af krav derhjemme, kan det være svært at presse på en tur til gym. Den gode nyhed er, at du måske ikke skal gå overalt for at få en god træning. "Enhver form for bevægelse kan betragtes som aktivitet og vil forbrænde kalorier," siger Burron.
Prøv disse måder at indarbejde enkle øvelser i din dag:
- Parkere bag på parkeringspladsen, så du skal gå en lidt længere til din destination. For en ekstra træning, bære dine dagligvarer i stedet for at skubbe dem i en vogn.
- Giv dit hus en rigtig god rengøring. At brænde endnu flere kalorier, synge og danse, mens du arbejder.
- Når du har et valg, skal du bruge trapper i stedet for en rulletrappe eller elevator. Prøv at klatre op ad trappen hurtigt i stedet for at tage din tid.
- Når det er muligt, skal du gå i stedet for at køre, tage et tog eller køre på bussen.
- Få antsy i din stol på arbejdspladsen? Fidgeting er fint - og forbrænder kalorier.
- Brug en øvelse bold i stedet for en stol. Det tvinger dig til løbende at indgå dine kerne muskler i maven og tilbage for at holde balancen.
- Spil med dine børn - Tag er et godt spil for at få hjertet til at pumpe.
- Skynd dig, hop op og ned, dans, og bare nyd livet.
Øvelse behøver ikke at være en opgave på din ting liste eller noget, du frygter. Hvis du foretager valg i løbet af hver dag for at hjælpe dig med at flytte lidt mere, vil dit hjerte høste fordelene.
