Bygningsstyrke og øget fleksibilitet er to måder at reducere hoftepine på. Styrkelse af musklerne rundt om hofte hjælper med at støtte leddet og sætter mindre stress på hoften, siger Dave Pariser, PT, ph.d., assistent professor i fysioterapi ved Bellarmine University i Louisville, Ky.
Og øget fleksibilitet kan reducere smerte. "Når du taber fleksibilitet, kan en unormal mængde stress komme på tværs af leddet," siger Pariser. "Hvis du bliver mindre fleksibel, har du smerte og bevægelse mindre, hvilket fører til stivhed og mere smerte. Det bliver en negativ cyklus. "
Før man anbefaler øvelser, vurderer fysioterapeuter deres patienter at udvikle en rutine, der passer til deres specifikke tilstand. Pariser siger følgende øvelser, der gøres hjemme og i gymnastiksalen, er generelt trygge for alle. "Hvis en patient allerede har fået en total hofteudskiftning, skal der dog træffes visse forholdsregler," siger han.
Øvelser for hoftepine: Arbejde derhjemme
Følgende øvelser kan udføres dagligt. Start med den første øvelse og vær med til de andre variationer. Disse bevægelser er designet til at være afslappende, ikke anstrengende.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Klem dine gluteal muskler ved at stramme dine skindes kinder. Hold i fem sekunder, og slip derefter, og sørg for at trække vejret, mens du gør det. Arbejd op til 30 gentagelser pr. Session.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Stram musklerne i din skæl, løft derefter dine hofter fra jorden og hold i ca. fem sekunder, før du sænker dig langsomt ned igen. Sørg for at trække vejret gennem hele øvelsen. Som med den første øvelse kan du arbejde op til 30 gentagelser, hvile i et par sekunder (eller længere) mellem hver. "Hvis du begynder at blive træt, stop og hvile i et par minutter," siger Pariser.
- Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Stram dine balder og løft dine hofter væk fra gulvet. Stram dine abdominale muskler og løft en fod et par inches ud af gulvet. Sæt det derefter ned og løft den anden fod et par inches, alt sammen mens du husker at trække vejret. "Det er ligesom at tage alternative skridt," siger pariser. Arbejde op til 30 trin ad gangen.
Øvelser til hoftepine: Træning i gymnastikken
Ved løft af vægte er det vigtigt at finde ud af, hvor meget vægt der passer til dig. Pariser anbefaler at besøge din fysioterapeut for at diskutere, hvordan man sikkert løfter vægte uden at skade din hofte. "Den letteste vægt på maskinerne kan være fem eller 10 pund," siger pariser. "Det kan være for svært for nogle mennesker." En god tommelfingerregel: Brug altid en vægt, der er let nok til at løfte komfortabelt.
Det skaber udholdenhed i musklerne og mindsker risikoen for skade, siger han.
Fordi designet af disse maskiner kan afvige, er det bedst at have en træner i gymnastiksalen, så du får den rigtige vejledning. Arbejd op til 30 gentagelser af hver øvelse og fuldfør dem hver anden dag for at give dine muskler en chance for at hvile mellem træning.
-
Squats. Ved hjælp af en squat-maskine vil du styrke dine quadriceps muskler på lårets forside og hamstring muskler på bagsiden af dit lår, som begge er knyttet til din hofte og give det støtte. Squat-maskinen kan være lodret, i så fald starter du i stående stilling og bøj knæene, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller det kan være på glidende skråbræt.
Et forsigtighedsord: Dette motion er ikke til nogen, der har haft hofterstatskirurgi eller har alvorlig gigt.
- Quadriceps squeeze. Brug den quadriceps-maskine, hvor du sidder i en stol, læg dit knæ under en pude og rette dit knæ mod modstand, siger pariser Klem dine quadriceps, både når du løfter vægten op og , når du lader den ned for at få mest muligt ud af øvelsen.
- Hamstring presse. Brug den maskine, der virker dine hamstrings; Du vil enten ligge på din mave eller sidde med en pude bag dit knæ. Skub mod puden, flyt dit knæ op mod loftet eller bagud (afhængigt af hvilken position du er i). "Bøj dine knæ med," siger Pariser. Men for at undgå kramper i dine hamstringsmuskler må du ikke bøje dit knæ så meget, at dine hæle er for tæt på dine skinker.
Øvelser til hoftepine: Arbejde med tilsyn
Når du har hjælp fra en fysioterapeut på en klinik har du mulighed for at udføre øvelser ud over hvad du kan gøre hjemme eller på gymnastiksalen. Terapeuten hjælper med at flytte dit led for at genvinde bevægelsen, indtil du kan gøre en aktivitet komfortabelt.
Målet er, at du kan nyde at udøve motion. "Vi ønsker, at det skal være en behagelig oplevelse," siger Pariser. "Et stort problem er at hoppe i, gøre for meget, såre dig selv, og beslutende motion er ikke for dig." Alle kan drage fordel af motion og føler sig godt til at gøre det.
