Når du bliver ældre, er det vigtigt at være aktiv. Tilføjelse af motion i din dag kan hjælpe med at forlænge dit liv. Ifølge forskning offentliggjort i maj 2012 udgaven af Journal of the American Geriatric Society er ældre kvinder, der er mere fysisk aktive, længere levetid end kvinder, der ikke er.
Regelmæssig fysisk aktivitet kan også hjælpe med at lette symptomerne depression, beskytte din mentale kapacitet, styrke knogler og muskler, reducere risikoen for at falde og udvikle kroniske tilstande som diabetes og i nogle tilfælde reducere de medicin du måtte bruge til at behandle visse forhold.
Nationale retningslinjer anbefaler at folk får 30 minutter om dagen med moderat motion de fleste dage i ugen, i alt omkring 150 minutters motion om ugen, og gør modstands- eller styrketræning mindst to dage om ugen. Det lyder som en lang rækkefølge, men der er mange måder at nå det på.
"Folk plejede at tænke på motion som svedig cardio, og det skræmte ældre mennesker. De fik ideen om at udøve som du alder var faktisk farlig, "siger Marcia Ory, PhD, MPH, en ekspert inden for aldring og fysisk aktivitet og professor i sundhedsfremme og samfundsvidenskab ved Texas A & M School of Rural Public Health i College Station. "Sandheden er, at det handler om at arbejde fysisk aktivitet i din daglige rutine. Du behøver ikke bruge timer på gymnastiksalen - bare vær aktiv. "
Dr. Ory påpeger, at for mange ældre voksne er håbet om at blive uafhængige og leve i deres hjem så længe som muligt en stærk motivator til at skabe et træningsprogram. Disse mål kan opnås gennem simple daglige aktiviteter, såsom at gå og bruge modstandsbånd. "Fysisk aktivitet omfatter udholdenhedsaktiviteter, styrketræning, balance og fleksibilitet," siger hun. "Hvis du vil holde dig i form og uafhængig, skal du prøve at få mindst en smule af disse øvelser næsten hver dag."
Husk, at hvis du ikke har været meget aktiv, er det fint at tage babyskridt mod de nationale mål. Hvis du er ude af form, er det bare at gå fra huset til postkassen og tilbage. Det er et godt udgangspunkt. Prøv disse tips til at være mere aktive hver dag:
Maksimer dine skridt.
- Rengøring, havearbejde, og alle andre funktioner er fysiske aktiviteter. Ramp op energien ved at sætte din yndlingsmusik på som du gør disse aktiviteter. Brug en skridttæller.
- Brug dette værktøj til at spore de trin, du tager hver dag. Forskning offentliggjort i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity antyder, at for ældre voksne, der ønsker at investere i deres helbred, ligger et rimeligt mål et sted mellem 7.000 og 10.000 trin om dagen (mindre hvis du har svært ved mobilitet). En halv times gåtur skal give dig ca. 3.000 trin eller 1.000 trin per 10 minutters interval. Styrketræ med tv'et.
- I stedet for at sidde på sofaen til dit yndlingsprogram, stå op og giv dig selv en arm træning ved at løfte håndvægte eller ved hjælp af modstand bands. Eller stram på ankelvægten og lav benløfter, mens du holder på en stol til balance. Parker en afstand væk.
- Når du løber ærinder, skal du parkere din bil i den fjerne ende af parkeringspladsen eller et par blokke fra din destination for at komme i gang. Spil med dine børnebørn.
- Vælg udendørs aktiviteter, du er komfortabel med og få motion som en familie. At tage dine børnebørn til at udforske en nærliggende park eller gå gennem byens historiske bydel. Gå dans.
- Ballroom dancing, line dancing og contra dances alle regnes som øvelse. De tilbyder også den sociale fordel at komme sammen med venner, gamle og nye. Tag en klasse.
- Ory siger, at flere og flere fællesskabssentre, herunder biblioteker, kirker, seniorcentre, YMCA og samfundets rekreative centre , tilbyder øvelsesklasser specielt til ældre voksne. Gå hunden.
- Din hund eller en ven af en venns hund kan være en glimrende motivator for at komme ud på en tur. Kom i vandet.
- Gå til en nærliggende pool eller et sikkert krop af vand og nedsænkning til din træning. Træning i vandet er en særlig mild aktivitet, hvis du har smertefulde led. Mange YMCA'er og fællesskabspooler tilbyder vandøvelsesklasser designet til personer med gigt. Få gode sko.
- Måske er det vigtigste udstyr til alle, der gør landbaseret træning, et par sko, der passer godt og giver dig med god fodstøtte. Spørg din succes.
- For hver dag, hvor du får mere fysisk aktivitet, skal du holde øje med, hvad du gjorde. Medtag alle de minutter, der er brugt på dine daglige opgaver, som f.eks. Opgaver og løber ærinder. Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvilke aktiviteter der passer bedst til dig, kan du prøve denne nationale interaktive database: //www.easyforyou.info/
Anyone kan være aktiv i enhver alder med den rigtige aktivitet. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, om du er klar til at være mere aktiv eller for at se, om der er visse former for motion, du bør undgå.
