En stillesiddende livsstil er en af risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, så det bliver bare lidt mere aktivt, der kan mindske din hjertesygdomsrisiko og øge din levetid. Hvis du er bekymret, er du for ude af form for at komme i gang, vær ikke. "Det er mere farligt at forblive stillesiddende end at starte et træningsprogram", siger Barry A. Franklin, ph.d., direktør for hjerterehabiliteringsprogrammet og øvelseslaboratorierne på William Beaumont Hospital i Royal Oak, Mich.
Tror ikke, dog at du skal blive marathoner for at se sådanne fordele. "Små stigninger i kardiovaskulær fitness gennem korte træningsøvelser kan føre til betydelige forbedringer i hjertets helbred," siger Franklin og tilføjer, at fysisk aktive personer oplever op til 50 procent reduktion i kardiovaskulære hændelser, såsom et hjerteanfald.
Men hvilken slags motion er bedst? Eksperter siger at du har brug for to typer: aerob træning og styrketræning.
Aerob træning til hjertesundhed
Selvom aerob træning kan omfatte cykling, svømning, jogging og aerobic klasser, kan gå være en af de bedste aktiviteter. Det er fordi du kan gøre det overalt, og du har brug for lidt udstyr uden for et godt par sko.
Plus, siger Franklin, at mange undersøgelser har fundet ud af, at walking tilbyder enorme hjertefordele. Det hjælper folk med at forbedre deres fitnessniveau og udholdenhedskapacitet, og det forbrænder kalorier til at hjælpe med vægttab. Walking kan sænke dit blodtryk, forbedre dit kolesteroltal og din krops evne til at håndtere glucose eller sukker og reducere risikoen for diabetes.
Målet er at gøre 30 minutters moderat intensitetsøvelse mindst fem dage om ugen eller 20 minutter med kraftig aktivitet tre gange om ugen. Franklin definerer moderat intensitet øvelse som svarende til en rask tur, som om du har et sted at gå, mens kraftig motion er endnu hurtigere at gå. Hvis du starter et træningsprogram, skal du bare undgå at gøre en aktiv aktivitet, indtil du har trænet i et par måneder. Det samme gælder for personer med eksisterende hjerteproblemer: Medmindre du har din læge i orden skal du holde fast med moderate intensitetsregimer.
Hvis 30 minutter lyder for skræmmende i starten, kan du få de samme fordele ved at lave tre 10-minutters bouts hver dag. For eksempel kan du gå din hund i 10 minutter om morgenen, tage 10 minutters spadseretur til frokost og gå i yderligere 10 minutter efter middagen.
Derefter planlægge noget tid til styrketræning, som vil supplere - men ikke erstatte - den aerobic del af dit træningsprogram.
Styrketræning for hjertesundhed
Styrketræning øger muskelstyrke og udholdenhed; hjælper din krop håndtere blodsukker; reducerer blodtrykket og øger magert kropsmasse, hvilket kan medvirke til at forhindre vægtforøgelse. "Når du bliver gammel, mister du magert kropsmasse og får fedtmasse," siger Franklin. Resultatet? Fordi du mister magert kropsmasse, som forbrænder flere kalorier end fedt, bliver du i vægt. Men når du gør styrketræning, opretholder du magert kropsmasse og forhindrer vægtforøgelse.
Gør styrketræning for hele din krop to gange om ugen og fuldfør et sæt på otte til 12 gentagelser for hver muskelgruppe. Når du skrider frem, stiger til to eller tre sæt. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du arbejde med en certificeret personlig træner for en eller to sessioner eller købe en instruktions dvd eller bog.
Par dine styrketræning og aerob aktiviteter med en hjertevennlig kost, og du vil Vær god på vej til at opbygge et stærkere og sundere hjerte.
Forsigtig: Hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, skal du kontakte din læge, inden du starter træningsregime.
For de seneste nyheder og oplysninger om at leve et hjerte- sund livsstil, følg @HeartDiseases på Twitter fra redaktørerne af @EverydayHealth.
