Protein er afgørende for en sund krop, men kun visse typer proteiner får en guldstjerne som en del af en hjertesund kost. Proteiner, som findes i alle celler i din krop, består af byggesten kaldet aminosyrer. Fordi der er nogle aminosyrer, som din krop ikke kan lave på egen hånd, skal du få dem fra din kost.
For de fleste skal omkring 10 til 35 procent af de daglige kalorier komme fra protein - men mange amerikanere forbruger mere protein end de har brug for, ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Selv om der spiser mere protein end normalt, er det ikke skadeligt, det bidrager til vægtforøgelse, og fedme er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Foruden delstørrelser er et andet problem, at nogle kilder til protein, såsom visse kød og mejeriprodukter er også højt i salt og mættede fedtstoffer, som kan øge dit kolesterol og øge risikoen for hjertesygdomme.
Kostfedt og hjertehelse
Voksne bør begrænse fedtkalorier til ikke mere end 20 til 35 procent af de samlede daglige kalorier, ifølge den amerikanske regerings diætretningslinjer for amerikanerne. Desuden bør mindre end 10 procent af dine kalorier komme fra mættede fedtstoffer. En hjertesund kost bør også begrænse faste fedtstoffer og udelukke transfedtsyrer (som hydrogenerede olier) helt og holdent, hvilket betyder at man undgår stegte fødevarer.
Kød, såsom oksekød, svinekød og lam indeholder generelt mere kolesterol og mættet fedt end andet protein kilder og kan øge dit LDL-niveau eller "dårligt" kolesteroltal og øge risikoen for hjertesygdomme. Det er vigtigt at bemærke, at undgåelse af kød ikke nødvendigvis garanterer at du spiser et protein kilde lav i mættet fedt. "Ost er en vigtig kilde til mættet fedt, så gå til svagfede sorter og spis dem sparsomt," siger Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, en klinisk lektor ved Boston University's Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences og en talsmand for nutrition og kostvaner.
Salt og en hjertesund kost
Som fedt indtræffer natrium naturligt i mange fødevarer, og det er også almindeligt tilsat under forarbejdning, også til mange kød og oste. kroppen bruger natrium til at kontrollere blodtryk og blodvolumen, men for meget natrium i din kost kan øge risikoen for højt blodtryk. Faktisk anslår American Heart Association (AHA) at en ud af tre amerikanere vil udvikle højt blodtryk på grund af et højt natriumindhold. For nogle mennesker får natrium kroppen til at opretholde overskydende væske, der lægger en ekstra byrde på hjertet.
AHA anbefaler, at amerikanerne reducerer mængden af salt de bruger til mindre end 1.500 milligram om dagen.
"Det er vigtigt at huske på, at natrium tilsættes til en række hærdede kød, som bacon, pølse og skinke, "siger Marisa Moore, RDN, LD, en adjungeret professor i ernæringsafdelingen ved Georgia State University i Atlanta og en talsmand for Ernærings- og diætetikakademiet. Ernæringseksperter opmuntrer til at forberede dine egne kød, så du kan styre, hvor meget salt og andre krydderier der bruges.
Lav omskiftningen til magert protein
Lean protein fødevarer er dem, der har lavt fedtindhold eller indeholder moderate mængder af sunde fedtstoffer.
For det første er det vigtigt at forstå forskellen mellem fedttyper. Ikke alle kilder til fedt er dårlige for dig - i virkeligheden er nogle typer betragtes som "gode" fedtstoffer. Udskiftning af mættet fedt og transfedt ("dårlige" fedtstoffer) med monoumættet fedt og flerumættede fedtstoffer ("gode" fedtstoffer) kan faktisk hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol. Umættede fedtstoffer findes i mange typer fisk, såsom laks og ørred samt avocado og nødder - og det er også gode kilder til magert protein.
"Plantebaserede kilder til protein er gode til hjertesundhed, fordi de ikke kun tilbyder protein, men de indeholder også fibre," siger Moore. "Fiber hjælper med at styre vægt ved at holde dig følelsen fuld længere, så du spiser mindre og er mindre tilbøjelige til at være overvægtige."
Fiber er også gavnligt for hjertesundheden, fordi det kan hjælpe med at sænke kolesterol, tilføjer Salge Blake.
En fremragende plantebaseret kilde til fiber og magert protein er bønner. Du kan vælge imellem en bred vifte, som pinto bønner, lima bønner, sorte bønner, nyrebønner, linser, split ærter og garbanzo bønner.
Andre magre proteinkilder inkluderer:
Tyrkiet eller kylling med fjernet hud
Bison og venison
- Frø, såsom quinoa og chia frø
- Æg eller æggehvide
- Tofu
- Alle typer fisk
- Mælkeprodukter med lav eller fedtfri indhold, såsom græsk yoghurt
- Stikning med slankere proteinkilder betyder ikke, at du også skal opgive alt rødt kød - bare vælge magre udskæringer af oksekød eller svinekød. "Runde eller øverste mørbrad har mindre fedt," siger Moore. "Forsøg at starte med den skæbnesnit, der er muligt, eller se efter kød, der er mager eller ekstra magert, med 10 procent eller mindre fedt." For at reducere fedtet yderligere, trim væk noget synligt fedt og afløb jordkød for at slippe af med overskydende fedt .
- Ved at kigge på magert kød, plantebaseret protein og madvalg, der er lave i salt, vil du tilfredsstille dine proteinbehov og hjælpe med at beskytte dit hjerte.
